يعد تشغيل سباق الماراثون إنجازًا كبيرًا في التحمل البدني والذهني. التدريب صارم ، ولكن رضا إكمال ماراثون يستحق كل هذا العناء. فوائد التدريب لسباق الماراثون تشمل زيادة قوة العضلات ، وانخفاض الدهون ، وانخفاض ضغط الدم وزيادة الطاقة. الجري هو واحد من أكثر التدريبات كفاءة ويمكن للعداء أن يحرق ما معدله 100 سعر حراري لكل ميل واحد. بما أن التدريب على الماراثون ينطوي على زيادة المسافة بالأميال على مدى فترة طويلة من الزمن ، فإنه يعتبر طريقة مثالية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه عند دمجه مع خطة أكل معقولة.
الخطوة 1
ابحث عن جدول أو برنامج تدريبي مناسب لمستواك في اللياقة البدنية. تقدم معظم سباقات الماراثون الرئيسية ، مثل مدينة نيويورك وماراثون شيكاغو ، جداول تدريب على الإنترنت للمبتدئين. تقدم العديد من متاجر الجري المحلية برامج تدريب ماراثون بتكلفة رمزية. تقدم الجمعيات الخيرية الكبرى برامج تدريبية للماراثون. التزم بجدول التدريب الخاص بك ، وخاصة على المدى الطويل الأسبوعي. ستزداد المسافات الطويلة تدريجيًا إلى 20 ميلاً أو أكثر ، اعتمادًا على جدول التدريب. على المدى الطويل أمر حاسم لتشغيل سباق الماراثون الناجح والفر الطويل لفقدان الوزن.
الخطوة 2
تناول وجبة صغيرة مع مزيج من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة لتغذية جسمك بشكل صحيح للمهمة المطلوبة قبل الجري. الشوفان والبيضة أو زبدة الفول السوداني على شريحة من خبز الحبوب الكاملة هي خيارات صحية من شأنها أن تغذي الجري. تجنب الكعك وغيره من أصناف الدقيق الأبيض المملوءة بالسعرات الحرارية الفارغة.
الخطوه 3
تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في أقرب وقت ممكن (على النحو الأمثل في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من الجري) بعد الجري ، وخاصة على المدى الطويل. ستساعد البروتينات في إصلاح الأنسجة العضلية التي تمزق بشكل طبيعي خلال فترة طويلة ، وسوف تساعد الكربوهيدرات المعقدة على خفض مستويات السكر في الدم. ساندويتش ديك رومي على الحبوب الكاملة أو التوفو والأرز البني هما خياران صحيان.
الخطوة 4
لا تعتقد أنه يمكنك أن تأكل أي شيء لمجرد أنك تركض. إذا قمت بحرق ما معدله 100 سعرة حرارية لكل ميل ، فسوف تحرق 1400 سعرة حرارية. إذا كنت تحتفل بهذا الجري مع بيتزا طبق عميق ، فسوف تؤكل أكثر من السعرات الحرارية التي حرقتها. إن تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك أو الدجاج والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والباستا هي خيارات أكثر ذكاءً.
الخطوة 5
تذكر أن تبقى رطب. لا تشرب الماء أثناء الركض فحسب ، بل قم بزيادة استهلاكك من الماء بشكل يومي. ينصح معهد الطب أن الرجال يستهلكون ما يقرب من 3 لترات (حوالي 13 كوب) من إجمالي المشروبات في اليوم ، وتستهلك النساء 2.2 لتر (حوالي 9 أكواب) من مجموع المشروبات في اليوم. شرب الماء بدلا من عصير الفواكه والمشروبات الغازية. احفظ المشروبات الرياضية المحملة بالسكر من أجل التدريبات والشفاء.
الخطوة 6
تناول وجبات صغيرة متعددة ، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة. سيحافظ هذا على مستويات السكر في الدم وسيبقيك تشعر بالشبع. قد تشعر أنك أكثر جوعًا وتحتاج إلى المزيد من الطعام مع تكثيف التدريب.
الخطوة 7
تبدأ في تفتق الأميال الخاص بك التدريب قبل أسبوعين من الماراثون. تسمح مرحلة الاستدقاق لجسمك بالراحة قبل دفع الماراثون الكبير. عندما كنت تفتق الأميال الخاص بك ، تأكد من استبعاد السعرات الحرارية الخاصة بك. لا تقلق كثيرًا إذا اكتسبت رطلًا أو اثنين أثناء مرحلة الاستدقاق.
الخطوة 8
أنت في حاجة إلى الكربوهيدرات في جسمك للطاقة في يوم السباق ، ولكن لا تسرف في اليوم السابق. تناول سلطة مع وجبتك ودمج بعض البروتين ، مثل الدجاج ، في وجبة المعكرونة. لا تحاول أي أطعمة جديدة. الابتعاد عن الصلصات دسم أو الأطعمة الغنية بالتوابل.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية
- حمالة الصدر الرياضية الداعمة (للنساء)
- الملابس الرياضية في نسيج فتل الرطوبة (وليس القطن)
- سجل (دفتر ملاحظات أو كمبيوتر)
- جدول تدريب ماراثون
نصائح
- يحتاج العداءون والرياضيون إلى الكربوهيدرات والبروتينات ، ولكنهم يختارون الصحيحين. البروتينات الخالية من الدهون ، مثل السمك والدجاج والتوفو ستعطيك البروتين الذي تحتاجه عضلاتك للشفاء دون الدهون الحمراء. خلط الكربوهيدرات الخاص بك. جرب الأرز البني والكينوا والباستا.
تحذيرات
- يتم تحميل المشروبات الرياضية مع السكر والملح. في حين أنها رائعة لتجديد سريع للسوائل والسكريات والأملاح خلال تمارين أو تمرينات مكثفة ، فلا تشربها بانتظام.
