إن تطوير كتفيك والصدر يمنحك القوة والقدرة على التحمل لتحسين الأداء في جميع أنواع الأنشطة ، من لعب الغولف والبستنة إلى السباحة وكرة القدم. عضلات الصدر والكتف ، وتسمى أيضًا بالصدرية والدالية ، هي مجموعات عضلية رئيسية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مظهر وشعور الجسم. لذا ، إذا كنت تجهز نفسك لعطلة نهاية أسبوع من الرياضة أو تحاول فقط أن تبدو أكثر رشاقة وأقوى ، فإن هذه الخطوات ، التي تستهدف جميع مناطق الصدر والكتفين ، ستضعك على الطريق الصحيح.
تمارين الصدر
الخطوة 1
أداء المطابع مقاعد البدلاء. الاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء. فهم الحديد باستخدام قبضة واسعة زائدة. أمسك الحزام فوق الصدر مع تمديد الأسلحة والمرفقين ينحني قليلا. قم بتخفيض القضيب حتى يلمس منتصف الصدر ، استمر لفترة وجيزة ، وقم بتمديد الذراعين مرة أخرى إلى موضع البدء. يمكنك استخدام زوج من الدمبل بدلا من الحديد.
الخطوة 2
فهم زوج من الدمبل و- مستلقيا على ظهرك على مقاعد البدلاء - احتفظ بها فوق صدرك مع الأسلحة ممتدة والمرفقين ينحني قليلا. هذا هو موقع البدء لذباب الصدر. أدر يديك إلى الداخل حتى يكون الدمبل متوازيًا. قم بتخفيض الدمبل إلى أي من جانبي جسمك ، مع الحفاظ على المرفقين عازمين قليلاً ، حتى يتساوى مستوى الصدر. اعصر صدريةك وأعادها معًا في وضع البداية.
الخطوه 3
ضع نفسك بين القضبان المتوازية القريبة من عرض الكتفين لأداء غرزات الصدر. امسك كل شريط بأشجار نخيل متجهة للداخل ومرفقك منحني بزاوية 90 درجة. ارفع جسدك عن طريق تمديد ذراعيك حتى يكاد يكون مستقيمًا ، استمر لفترة وجيزة ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
تمارين الكتف
الخطوة 1
أمسك بارتفاع أو زوج من الدمبل بقبضة يد أكثر اتساعًا من عرض الكتف بشكل منفصل للقيام بمكابس الكتف العلوية. تبدأ مع الحديد على مستوى الصدر العلوي والأسلحة مثنية تحت العارضة. تمديد ذراعيك للضغط على الوزن فوق رأسك. توقف عندما تكون أذرعك ممتدة بشكل كامل ، ثم اضغط لفترة وجيزة ، ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 2
احمل قضيبًا من الحديد أو زوجًا من الدمبل مع قبضة يد على كتف أو أضيق للإعداد للصفوف المستقيمة. عقد الحديد على مستوى الفخذ ، كوع المرفق قليلا. ثني مرفقيك إلى الخارج ورفع الشريط حتى يكون مستويًا مع كتفيك. العودة ببطء إلى نقطة الانطلاق.
الخطوه 3
الوقوف على الحديد أو زوج من الدمبل مع الركبتين عازمة قليلا عن الصفوف الدالية الخلفية. انحني للأمام حتى يكون ظهرك موازياً للأرضية ، مع إبقائه محايدًا ومستقيمًا. اقبض على باربل مع قبضة اليد ، واليدين وراء عرض الكتف بعيدا. دون تحريك بقية جسمك ، ارفع الحديد باتجاه الصدر مع ذراعيك حتى تكون الأذرع العليا متوازية مع الأرضية. استمر لفترة وجيزة ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
الأشياء ستحتاج
- مقاعد البدلاء
- الحديد
- اجراس صماء
- أشرطة متوازية
نصائح
- لتطوير حجم هذه العضلات وقوتها وقدرتها على التحمل ، قم بفصل التدريبات الخاصة بك بحيث يمكنك التركيز حصريًا على هذه التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع. لزيادة كمية العضلات الهزيلة ، قم بإجراء 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين ، باستخدام أوزان متوسطة ورفع كثافة 70 إلى 85 بالمائة. راحة لمدة 1-2 دقيقة بين مجموعات. لبناء القوة والقوة ، قم بعمل أربعة إلى ستة ممثلين بأوزان أثقل عند حوالي 85 بالمائة إلى 95 بالمائة ، ويستريح لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق بين المجموعات.
تحذيرات
- التحميل الزائد لعضلاتك أمر ضروري لتدريب القوة ، ولكن يجب أن يتم ذلك باعتدال. من أجل السلامة ومنع الإصابة ، قم بزيادة الوزن الذي ترفعه لكل تمرين بنسبة 10 بالمائة فقط في الأسبوع. إذا كنت غير متأكد من ما إذا كان يجب إجراء هذه التمارين أو كنت تعاني من الألم أثناء التمرين ، فعليك طلب نصيحة أخصائي طبي.
