غالباً ما يكون تحريك ذراعك خلال النطاقات الطبيعية للحركة ، مثل رفع ذراعك إلى الأمام أو الوصول إلى أعلى ، أمرًا صعبًا إذا كنت تعاني من آلام في الكتف ، بغض النظر عن السبب. قد يساعد تمديد الأنسجة الضامة والعضلات المحيطة بمفصل الكتف بشكل منتظم على تخفيف الألم ، مما يسمح لك بتنفيذ مثل هذه الحركات بسهولة أكبر. التشاور مع الطبيب المهنية ، ولكن قبل البدء في برنامج تمتد لآلام الكتف.
دوائر الذراع
تمد دوائر الذراع برفق الهياكل المحيطة بكتفك المتأثرة بينما تقوم بتأرجح ذراعك في حركة دائرية. قف خلف الكرسي واتركه إلى الأمام ، واضعا يدك من ذراعك غير المصاب على ظهر الكرسي للحصول على الدعم. دع ذراعك المعلقة تتدلى تحت كتفك وجعل دوائر صغيرة ، في اتجاه عقارب الساعة أولا ثم عكس اتجاه عقارب الساعة ، لمدة 30 إلى 60 ثانية في كل مرة. زيادة حجم الدوائر تدريجيًا مع انخفاض ألمك. يمكنك أيضًا إجراء التمرين من وضع الوقوف المستقيم مع تمديد ذراعك أمام صدرك أو إلى جانبه.
الذراع كروس تمتد
تمتد تمرينات كروس الذراع للألياف الوسطى من العضلة الدالية ، والتي تعمل على خطف ذراعك العلوي ، أو تحريكه جانبيا ، بعيدا عن جسمك. الوقوف مع كتفك غير المتأثر بالقرب من قضيب عمودي ، ثم الوصول عبر صدرك مع ذراعك المصاب وإمساك الشريط عند ارتفاع الصدر. قم بتحويل جسمك بعيداً عن البار حتى تشعر بتمدد خفيف من خلال كتفك ، ثم امسك لمدة من 10 إلى 30 ثانية. امسك الشريط أعلى للتركيز على الألياف الخلفية - تلك الموجودة على الجزء الخلفي من كتفك - إذا كان هذا هو المكان الذي يتركز فيه الألم.
تمديد الذراع تمتد
قم بتمديد امتداد الذراع للمساعدة على تخفيف الألم داخل مقدمة الكتف. كما يوصي براد ووكر من معهد Stretching Institute بإجراء التمدد إذا كنت تعاني من الكتف المتجمد - وهي حالة مؤلمة تؤثر على كبسولة الكتف المشتركة. الوقوف منتصبا والوصول إلى كل من الذراعين وراء أسفل ظهرك. قم بتثبيت يديك معًا ورفع الذراعين ببطء في نفس الوقت ، مع إبقائهم مستقيمين قدر الإمكان. توقف عندما تشعر بتوتر خفيف عبر الصدر والكتفين ، ثم امسك لمدة 10 إلى 30 ثانية. يمكنك أيضًا إجراء التمدد من وضع الجلوس عن طريق وضع يديك على الأرض خلف ظهرك ، مع عرض الكتف بعيدًا عن بعضهما وإزاحتهم إلى الخلف لتمديد ذراعيك.
شنقا الكتف تمتد
يمد امتداد الكتف المعلق العضلات الموجودة خلف مفاصلات الكتف التي تسهل نطاقات تمديد الذراع ، مما يسمح لك بمد ذراعيك خلف ظهرك. تعلق من شريط مع راحة اليد الخاصة بك إلى الأمام لتنفيذ التمدد. ثني ركبتيك للحفاظ على قدميك من على الأرض إذا لزم الأمر. تنفس بعمق وأنت معلقة وحاول أن تطلقه في التمدد قليلاً مع كل زفير. جنبا إلى جنب مع تمدد الكتفين ، قد يساعد التمرين على الحفاظ على ظهرك وعمودك الفقري ، وفقا ل Pavel Tsatsouline ، مؤلف كتاب "الاسترخاء في التمدد".
