ما يقرب من ثلثي جميع البالغين الأميركيين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. السمنة تضعك في خطر متزايد من الأمراض بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. فقدان الوزن في كثير من الأحيان صعب ، ويمكن أن تكون مجموعة متنوعة من برامج فقدان الوزن الساحقة. يمكن اختيار خطة وجبة صحية تحسين فرص نجاح الوزن الخاص بك. قبل البدء في أي خطة لإنقاص الوزن أو نظام غذائي ، ناقش خياراتك مع طبيبك.
حمية البحر الأبيض المتوسط
في حين لا يوجد نظام غذائي واحد يسمى حمية البحر الأبيض المتوسط ، يمكن أن يساعد تناول أطعمة مماثلة للأنماط الغذائية المتوسطية المشتركة في إنقاص الوزن وتحسين صحة القلب. اتباع نظام غذائي متوسطي ، وتناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات. استخدم زيت الزيتون في الطهي بدلاً من الدهون الأقل صحة ، مثل الزبدة والسمن النباتي. تناول البيض مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا ، بالإضافة إلى كميات صغيرة من منتجات الألبان. استخدام اللحوم الحمراء الحد الأدنى. توصي الجمعية الأمريكية للقلب باستهلاك كميات أقل من الدهون مقارنة بالحمية النموذجية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ، ولكنها تتفق مع موقف النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط من استهلاك كمية أقل من الدهون المشبعة. يمكن أن تشمل خطة الوجبات النموذجية للحمية المتوسطية البيض مع الفواكه الطازجة ووعاء صغير من دقيق الشوفان للإفطار ، وسلطة من الخضروات الطازجة المستخلصة بزيت الزيتون والخل والخبز الطازج من الحبوب الكاملة لتناول طعام الغداء ، وثدي الدجاج المشوي مع ثلاثة -bean سلطة لتناول العشاء. أكل الفواكه الطازجة والمكسرات ومفرقعات الحبوب الكاملة للوجبات الخفيفة.
نمط الحياة الدايت
إن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل هي إجراء تغييرات نمطية تدريجية في نمط الحياة ، مما يؤدي في النهاية إلى إضافة طريقة جديدة لتناول الطعام. لا ينتهي هذا النوع من النظام الغذائي عندما تصل إلى هدفك لإنقاص الوزن. بدلاً من ذلك ، تحافظ على عاداتك الجديدة مدى الحياة ، وتتمتع بصحة أفضل ومزيد من الطاقة في هذه العملية. ابدأ بتغييرات بسيطة في طريقة تناول الطعام. على سبيل المثال ، أضف فاكهة أو خضروات إلى كل وجبة ، وخفّض أحجام الأجزاء من الأطعمة الدهنية أو النشوية. مع مرور الوقت ، قم بإجراء تغييرات غذائية بسيطة أكثر ، مثل استبدال الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم للحليب كامل الدسم والكربوهيدرات الكاملة من أجل الكربوهيدرات البيضاء المكررة.
يلصق به
إن إجراء تغييرات كثيرة في وقت واحد قد يطغى عليك ويؤدي إلى الفشل. مع الأخذ في الاعتبار أن بعض الأطعمة التي لا يمكن استخدامها بشكل كامل قد تجذبك للغش في نظامك الغذائي أو تثبيطك وخفض خطة الأكل الصحي الجديدة. اسمح لنفسك أن تعامل في بعض الأحيان ، ولا تغضب إذا كان لديك نكسات. على سبيل المثال ، قد يؤدي التخطيط للحصول على حصة صغيرة من الشيكولاتة عدة مرات أسبوعيًا إلى تقليل احتمالية أن تنكمش على شريحة كبيرة من الكعكة ووعاء من الآيس كريم في حفلة عيد ميلاد. إذا قررت أن تختار الكعكة والآيس كريم ، لا تضغط على نفسك ، بل سعيًا لجعل اختياراتك صحية في المستقبل. إن تحقيق أهداف معقولة لفقدان الوزن يمكن أن يزيد أيضًا من فرص نجاحك. الهدف الصحي هو خسارة 1 إلى 2 رطل. في الاسبوع.
تهم ممارسة ، أيضا
أثناء تغيير عاداتك الغذائية ، ابدأ بإضافة المزيد من التمارين الرياضية. التمارين الرياضية تقوي القلب والعضلات وتحرق السعرات الحرارية وتساعدك على النوم بشكل أفضل وتشعر بالرضا عن نفسك. قد تمارين تدريب القوة على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ونبرة عضلاتك. كلا النوعين مهمين. اختبر لمعرفة أنواع التمارين التي تفضلها. فكر في الانضمام لدروس التمارين الرياضية أو الرقص ، أو الركض لوحدك أو مع شريك أو تعلم لعب التنس أو كرة الطائرة. كلما مارست التمرين ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها دون اكتساب الوزن.
