تلعب الأحماض الأمينية دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك الهضم والنمو وإصلاح الأنسجة. هناك ما مجموعه 20 من الأحماض الأمينية التي ينتجها جسمك بنفسه أو التي تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي. إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالبروتين يضمن لك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين ، والبدل الغذائي الموصى به للأفراد المستقرين هو 0.36 جم لكل رطل من وزن الجسم يومياً. يمكنك أيضا الحصول على البروتين والأحماض الأمينية من خلال استهلاكها في أشكال إضافية ؛ ومع ذلك ، استشر طبيبك قبل القيام بذلك.
أنواع
وفقا ل MedlinePlus ، وهي خدمة من المعاهد الوطنية للصحة ، وهناك ثلاثة أنواع من الأحماض الأمينية: الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي لا تنتج جسمك. أحماض أمينية غير أساسية يمكن لجسمك إنتاجها ؛ والأحماض الأمينية الشرطية ، والتي عادة ما يصنعها جسمك إلا في أوقات الإجهاد أو المرض. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ، التي تحيل إلى BCAAs ، هي نوع من الأحماض الأمينية الأساسية.
الأحماض الأمينية الأساسية
مصدر البروتين الكامل هو واحد يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية. بما أن جسمك لا يجعل هذه المواد مهمة ، يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي. تشمل المصادر الغذائية اللحوم ومنتجات الألبان والبيض وبروتين الصويا. الليوسين ، الأيسولوسين ، الهيستدين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، تريبتوفان ، فالين وثريونين هي ثمانية أحماض أمينية أساسية. وبالمثل ، يجب الحصول على الأحماض الأمينية الشرطية عن طريق النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت تمارس بقوة على أساس ثابت أو إذا كنت مريضا لفترة طويلة من الزمن. وتشمل الأحماض الأمينية المشروطة حمض الغلوتاميك وحمض الأسبارتيك والأسباراجين والألانين.
BCAAs
هناك ثلاثة أحماض أمينية يُشار إليها باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة: ليسين ، إيزولوسين ، وفالين. هذه الثلاثة هي ذات أهمية خاصة إذا كنت تبحث لبناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2006 ونشرت في مجلة "Journal of Nutrition" ، فقد تبين أن BCAAs تسرع من عملية استعادة العضلات وتقلل من وجع العضلات المتأخر ، حيث يعد الألم الذي تعانيه العضلات فترة طويلة بعد التمرن بعد العمل. من BCAAs.
بروتين RDA
تستهلك مجموعة واسعة من مصادر البروتين التي تفي بحاجتك اليومية للمغذيات تضمن حصول جسمك على الأحماض الأمينية التي يحتاجها. إذا كنت لا تعمل بشكل منتظم ، أو ليس لديك وظيفة تتطلب جهدا بدنيا ، اتبع البروتين المرغوب فيه بدل النظام الغذائي للأشخاص المستقرين. إذا كنت تمارس الرياضة على أساس ثابت ، فإن مستوى الـ RDA يرتفع إلى 0.68 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يومياً ، وفقاً لجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. قد يحتاج رياضيو تدريب القوة إلى 0.82 جم لكل رطل من وزن الجسم. تجاوز البروتين RDA يمكن أن يسبب زيادة الضغط على الكلى و / أو يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم.
