أكثر المصادر المعروفة للبروتين تعتمد على الحيوانات وتشمل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، هناك الكثير من البدائل النباتية التي توفر فوائد صحية كبيرة ، بما في ذلك الفول والبقوليات والمكسرات والبذور. قد لا تكون البذور غنية بالبروتين كمنتجات حيوانية ، ولكنها يمكن أن تكون مساهمات مغذية لأي نظام غذائي مستدير.
حقائق غذائية
بعض البذور أعلى في البروتين من غيرها ، ولكن جميع لاحظت فوائد التغذية والصحة. في 2 ملعقة كبيرة. من بذور الكتان ، ستحصل على 110 سعر حراري ، 8.5 غرام من الدهون و 3.75 غرام من البروتين. نفس الكمية من بذور عباد الشمس لديها 95 سعرة حرارية ، 8 غرام من الدهون و 3 غرام من البروتين. ملعقتان كبيرتان من بذور السمسم توفران 105 سعر حراري ، و 9 غرام من الدهون ، و 3.2 غ من البروتين ، و 2 ملعقة كبيرة. من بذور اليقطين ، وتسمى أحيانا pepitas ، لديها 90 سعرة حرارية ، 8 غرام من الدهون وما يقرب من 5 غرامات من البروتين.
الفوائد الصحية
كمصادر للبروتين النباتي ، لا تحتوي البذور على الكوليسترول والدهون المشبعة التي تحتوي على البروتينات الحيوانية. وفقا ل ChooseMyPlate.gov ، فإن جميع البروتينات تعزز النمو السليم ، وتطوير وإصلاح الدم ، والجلد ، والعضلات والأنسجة العظمية. كما يشير الموقع إلى أن المكسرات والبذور لديها القدرة على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الاستخدامات
يمكنك أن تأكل البذور بعيداً عن متناول اليد كوجبات خفيفة ، ولكن من السهل أيضًا استخدامها كزينة أو مكونات أساسية في مجموعة متنوعة من الأطباق. جرّب تحميص عباد الشمس أو بذور السمسم في الجرانولا ، على سبيل المثال ، أو رشها فوق الحبوب الباردة. بذور الكتان الأرضية تعطي إضافة ممتازة ومغذية للكاساروليس والمخبوزات ، ويمكنك حتى استخدامها كبديل للبيض في الخبز النباتي. ببساطة استبدال كل بيضة مع 1 ملعقة كبيرة. الكتان الأرض و 3 ملاعق كبيرة. ماء.
البدائل
من المهم أن نلاحظ أن البذور لا توفر الكثير من البروتين لكل حصة مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك ، وغالبا ما تكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون. إذا كنت لا تأكل اللحوم أو منتجات الألبان وتبحث عن بدائل البذور ، ومع ذلك ، يمكنك الحصول على العديد من الفوائد نفسها التي تقدمها البذور عن طريق تناول المكسرات والزبدة.
الاعتبارات
يمكن أن تكون البذور جزءًا صحيًا ومغذًا من نظام غذائي متوازن ، ولكنها لا تهدف إلى تلبية جميع احتياجاتك اليومية من البروتين أو تعمل كبديل لمصادر البروتين الأخرى. وفقا ل MayoClinic.com ، يحتاج البالغين الأصحاء إلى حوالي 50 جرامًا إلى 175 جرامًا من البروتين يوميًا من مجموعة متنوعة من المصادر الصحية. للتوجيه الغذائي المخصص ، تحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
