تعتبر الدوائر الذراع القياسية أساسية لمساعدتك على الاحماء لممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك ، لكنها لن تفعل الكثير من أجل الحصول على ذراعيك أنيق وخفف. انهم مصممون أساسا للعمل كتفيك. توجد بعض الطرق لتعمل أذرعك بشكل أكثر صعوبة أثناء القيام بدوائر الذراع ، ولكنها ليست ممارسة التنغيم المثالية.
الغرض من دوائر الذراع
تخدم دوائر الذراع بشكل أساسي كوسيلة لتدفئة أكتافك وجسمك العلوي كجزء من روتين التمدد الديناميكي قبل التمرين. بعد الركض في المكان أو المشي السريع لمدة خمس دقائق ، امسك يديك بعيدًا عن جوانبك واجعل الدوائر معها. يجب أن تحرك يديك قدمًا على الأقل للحصول على أفضل درجة حرارة. المضي قدما لمدة 20 تكرار ، ثم عكس الدوائر لمدة 20 أكثر.
زيادة الشدة
إن مجرد عمل إبقاء ذراعيك ممدودة يعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، على الرغم من عدم كفاية النغمة الحقيقية وتحديد العضلات. يمكن زيادة كثافة تساعدك على الحصول على أفضل حرق العضلات الذهاب ، ولكن. بدلاً من الالتصاق بدوائر صغيرة ، اجعل دوائرك أكبر حجمًا تدريجيًا حتى تقوم بدوائر ذراع طاحونة ، حيث تكون الدوائر كبيرة جدًا لدرجة أنها في الأساس عمودي. افعل هذا بسرعة للحصول على معدل ضربات قلبك للمساعدة في الاستعداد لممارسة التمرين. قم بزيادة التكرار بحيث تقوم بما لا يقل عن 20 دائرة من نوع طواحين الهواء في كل اتجاه بعد البناء من دوائر أصغر.
وزنه
إضافة الأوزان تزيد أيضًا من شدتها ، ولكنها تركز معظم الإجهاد الإضافي على الأكتاف بدلاً من ذراعيك. إذا كنت تقوم بتكرار عالي ، فقد تشعر العضلة ذات الرأسين أو العضلة ثلاثية الرؤوس بالإرهاق من حمل الوزن الممدود ، لكن كتفيك يتحملان عبء العمل. حافظ على ظهرك مستقيماً أثناء أداء دوائر الذراع ، وخاصةً الدوائر الموزونة ، للمساعدة على منع الإصابة.
دوائر Bicep للتنغيم
يمكن لنوع واحد من التمرينات التي تسمى غالباً دائرة أن يساعد في تهذيب العضلة ذات الرأسين ، على الرغم من أنك لا تقوم بحركة ذراع كاملة. لأداء دائرة العضلة ذات الرأسين ، ابدأ في وضع القرفصاء مع كوعيتك عازمة واليدين لأعلى ويواجه جسمك ، يحمل وزن 5- إلى 8 باوند. احضر يدا واحدة باتجاه كتفك بينما تقوم بتخفيض الوزن الآخر قليلاً ، قم بتدويرها في حركة دائرية بحيث تتناوب مع أي واحد يأتي ويخرج إلى الخارج. الحفاظ على مرفقيك عازمة قليلا في جميع الأوقات. هذا يعمل أيضا كتفك بعض ، ولكن التركيز الرئيسي هو التنغيم العضلة ذات الرأسين.
