يعد الجمع بين رياضة الجمباز ورفع الأثقال والركض والقفز ، القفز بالزانة أحد أكثر الأحداث الفنية تطلبًا في ألعاب القوى. يجب أن يكون مرتدي القفز بالزانة سريعًا وقويًا وقويًا ورشيقًا وشجاعًا للنجاح في هذه الرياضة الصعبة والخطيرة في بعض الأحيان. هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك الاختيار من بينها لمساعدتك على أن تصبح أفضل لاعب كرة قدم.
الخطف
الخطف هو واحد من المصاعد الاولمبية ، ويستخدم الجسم كوحدة واحدة التآزر ، يشبه إلى حد كبير القفز بالزانة. لتنفيذ الخطف ، قف فوق قضيب الحديد مع أصابع قدميك أسفل العارضة. انحني وأمسك بالبار الواسع بعرض واحد على الكتف والكتف. ضع القرفصاء لأسفل بحيث تكون الوركين أسفل أكتافك ، وذراعيك مستقيمة. وسّع الوركين والركبتين بسرعة لسحب الشريط من الأرض ، مع التأكد من الحفاظ على الجزء السفلي من الظهر مستقيماً. اسحب ذراعيك بينما يقترب الشريط من ارتفاع الخصر. ثني الركبتين الخاصة بك إلى أسفل تحت شريط واقبض عليه فوق رأسك. الوقوف والاحتفاظ بهذا الموقف على شكل Y للحظة قبل خفض الوزن على الأرض وتكرار. لأن مثل هذه المصاعد الأولمبية مطلوبة من الناحية الفنية ، فمن الجيد الحصول على بعض التعليمات المهنية لتعلمها بشكل صحيح.
اضغط على الصحافة
لتطوير القوة الدافعة لكامل الجسم ، قم بالوقوف مع قدميك منفصلين عن بعضهما البعض ، مع وضع قضيب حديد على كتفيك. يجب أن تكون يديك مواجهاً للأمام وأكبر قليلاً من عرض الكتفين. ادفع مرفقيك للأمام حتى تكون أذرعك العليا موازية للأرض. ثني ركبتيك وتنزل إلى موقف ربع القرفصاء. قم بتمديد الوركين والركبتين وحرك وزنك من خلال الضغط على ذراعيك. امسك الشريط العلوي لثانية أو اثنتين قبل تخفيضه إلى كتفيك وتكرار.
سباق السرعة
لتطوير التسارع ، قم بتأمين شريط تمرين قوي لمرساة متينة عالية الورك وربط الطرف الآخر حول خصرك. مع ظهرك إلى المرساة ، اسرع إلى أن تتوقف الفرقة عن زخمها الأمامي. قم بمقاومة سحب الفرقة والمشي للخلف حتى تتوقف الفرقة عن العمل ، ثم كرر. يجب ألا يتم إجراء هذا التمرين إلا باستخدام نطاقات تمارين شديدة التحمل مخصصة لهذا النوع من التمارين.
قدم لبار معلق الساق يرفع
عضلات البطن القوية حيوية في القفز بالزانة ، وهذا التمرين يحاكي عمل رفع قدميك وجاهزًا لمسح العارضة. شنق من شريط الذقن قوي. يجب أن تكون ذراعيك وجسمك وأرجلك مستقيمة. ابق قدميك مستقيمة ، ارفعي قدميك إلى أن تلمس يديك ويشكل جسمك وضعًا رمليًا. عند هذه النقطة ، اسحب ذراعيك وتمدد الوركين بحيث يكون جسمك معكوسًا تمامًا. الحفاظ على السيطرة ، وخفض جسمك إلى امتداد كامل وتكرار. يمكن جعل هذا التمرين أسهل من خلال الحفاظ على ثني ركبتيك أو تحدي أكثر من خلال ارتداء أوزان الكاحل.
منشفة الذقن
قبضة قوية وعضلات الظهر القوية تسير جنبا إلى جنب في القفز بالزانة ؛ هذا التمرين سوف يتطور. قم بفك منشفة اليد فوق كل طرف من قضيب الذقن. أمسك نهايات المناشف في كل يد وأمسكها بإحكام. بدءا من المرفقين ، استخدم ذراعيك لسحب جسمك لأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على قبضة قوية على المناشف في جميع الأوقات. تراجع ببطء لأسفل وتكرار. فكلما كانت المناشف أكثر سمكًا ، كلما كان هذا التمرين أكثر قوة بالنسبة للعضلات التي تجتاحك.
