كثير من الناس ، وخاصة النساء ، يشعرون بالقلق من أنهم إذا بدأوا في التدريب على الوزن ، فإنهم سيزيدون عددهم وينتهي بهم الأمر أكثر مما هم عليه الآن. لا يوجد تعريف حقيقي للتناغم في عالم اللياقة البدنية ، ولكن من المقبول بشكل عام أن الحصول على نغمة ينطوي على إضافة عضلات للحصول على بعض تعريف العضلات وفقدان الدهون. العضلات هي أكثر إحكاما من الدهون وذلك بعد اتباع روتين تجريب للحصول على العضلات جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الدهون سوف يؤدي إلى نظرة الهزيل والعضلات دون الجزء الأكبر.
الخطوة 1
حدد جدول تدريب القوة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريبين على الأقل لممارسة التدريب في الأسبوع في أيام غير متتالية باستخدام الأوزان الحرة أو الآلات أو عصابات المقاومة أو وزن الجسم. يجب أن يكون لكل تمرين ثمانية إلى عشرة تمارين تعمل كل مجموعة عضلية. العمل في نطاق التكرار ثمانية إلى 12 لبناء العضلات.
الخطوة 2
تعيين جدول تدريب القلب. إن توصية ACSM الخاصة بأمراض القلب هي 150 دقيقة من النشاط المعتدل. يمكن استخدام أي نشاط يحصل على معدل ضربات قلبك في المنطقة المستهدفة ، لذلك اختر شيئًا ستتمتع به وستلتزم به. يتم احتساب معدل ضربات القلب المستهدف بنسبة 60 إلى 80 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عند 220 ، مع تقليل عمرك.
الخطوه 3
تناول نظام غذائي صحي. اتبع الإرشادات الغذائية الموصى بها المنصوص عليها من قبل MyPlate. لفقدان الدهون الكلي يجب استهلاك السعرات الحرارية المستهلكة أقل من مجموع السعرات الحرارية المحروقة. احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها أقل من 500 مرة مما أحرقته للسماح ببناء العضلات أثناء التخلص من الدهون.
تحذيرات
- التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج للياقة البدنية.
