يمكن أن تكون النهاية الخلفية المتناغمة والمتألقة أفضل ملحقاتك ، ولكنها قد تتطلب بعض العمل للوصول إلى هناك. إذا كان لديك نسبة مثالية من الدهون في الجسم ، فإن تمارين التنغيم يمكن أن ترفع من ثباتك بسرعة ، ولكن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتجنب الدهون الزائدة التي تغطي الأرداف ، والحد من الدهون في الجسم بالإضافة إلى تمارين التنغيم ، يجب أن يكون تركيزك. بغض النظر عن الشكل البدني ، فإن تقوية المزالق يكون مفيدًا دائمًا ، لأن تعبك أكثر من مجرد وسادة مقعد - يمكنك استخدامه في كل مرة تقوم فيها بالسير ، أو الجري ، أو تسلق السلالم أو تمديد الوركين.
الخطوة 1
دمج انقلاب مستوي مرتفع في روتينك. خطوة إلى الأمام مع قدم واحدة ووضعه على منصة مرتفعة ، مثل مقعد التمارين أو الخطوة الدنيا من الدرج. ثم ثني الركبتين وخفض الوركين نحو الأرض حتى الركبتين في زاوية 90 درجة. ابقِ الجذع مستقيماً وتجنب تدوير أو تقوس ظهرك. ادفع قدميك للعودة إلى نقطة البداية. تبديل الساقين. قم بإنهاء 8 إلى 12 تكرارًا في مجموعة واحدة وقم بعمل مجموعة أو مجموعتين.
الخطوة 2
أداء تمرين الجسر لتقوية المزمن. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. ثم ، دفع الوركين الخاص بك. يجب أن يكون هناك خط مستقيم من الركبتين إلى كتفيك. اضغط على الأرداف لمدة ثانية واحدة قبل تحرير التوتر وخفض الوركين إلى حوالي 1 بوصة من الأرض. انتقل مباشرة إلى التكرار التالي وانتهي من 8 إلى 12 ممثلاً. هل ما مجموعه اثنين إلى ثلاث مجموعات. لتحدي إضافي ، قم بعمل الجسر بينما تستلقي مع ظهرك العلوي على كرة ثبات.
الخطوه 3
عقد glutes باستمرار على مدار اليوم لتعزيز ولهجة الأرداف. اضغطي على خدين المؤخرة معاً أثناء جلوسك على كرسي أو الانتظار في الصف في المتجر أو أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة. قم بعقد اللمعات لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل إطلاق التوتر ببطء.
الخطوة 4
أداء يجلس مستقيما مع شكل مثالي لهجة التواء الخاص بك. الوقوف مع قدميك لا يزيد عن 10 إلى 12 بوصة على حدة لإشراك الأرداف حقا. ثم ، دفع الوركين إلى الوراء ، ثني ركبتيك والجلوس حقا بعقب الخاص بك مرة أخرى كما لو كنت جالسا على كرسي. حافظ على استقامة ظهرك وركبتيك فوق قدميك. عندما يكون الفخذان متوازيين للأرض ، ادفع قدميك للعودة إلى نقطة البداية. أعصر غلطاتك على الطريق. اعمل طريقك حتى تصل إلى 8 إلى 12 تكرارًا واستكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
الخطوة 5
الالتزام بالعادات الغذائية الصحية إذا كنت من ذوي الوزن الزائد وتحتاج إلى تقليل الدهون في الجسم. عندما تنخفض الدهون في جسمك ، فإن الدهون التي تغطي غلوتك ، وسوف يكون من السهل رؤيتك بعقب منغم. تناول كميات صغيرة وقارن بين الملصقات الغذائية بحيث يمكنك استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة المغذية منخفضة السعرات الحرارية. التركيز على تناول الفواكه ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة ، والحبوب الكاملة ، والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات.
الخطوة 6
جدول 150 إلى 300 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة في الأسبوع. هذا يساعدك على حرق السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري إذا كنت من ذوي الوزن الزائد وتريد أن تفقد الوزن في كل مكان. الانخراط في الأنشطة الممتعة التي تنشط الجزء الأسفل من جسمك. على سبيل المثال ، لفات السباحة أو ركوب الدراجة أو الركض أو المشي بخفة أو ممارسة الرياضة على متسلق الدرج أو آلة بيضاوية.
نصائح
- قبل القيام بتمارين التنغيم ، قم بالإحماء من خمس إلى 10 دقائق من القلب منخفض الشدة لرفع درجة حرارة جسمك ، وزيادة معدل ضربات القلب وإعداد جسمك للعمل القادم. عقد الدمبل في يديك لجعل يجلسون والطعن أكثر تحديا.
تحذيرات
- راجع الطبيب قبل بدء ممارسة تمارين جديدة ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة أو تعاني من حالة صحية أو إصابة.
