مثل العديد من الألعاب الرياضية ، يمكن للتنس أن يكون متوقفًا ، ويطلب نوبات مكثفة من النشاط يتبعها فترات من الراحة. سيساعدك تدريب جسمك بالطريقة التي تستخدمها في الملعب على تحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية ، كما يساعدك على الإرهاق أثناء ارتدائك للمباراة. يقوم التدريب على التحمل السريع بإعداد عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك لمواجهة التحديات التي يفرضها خصمك الأكثر ضراوة.
احصل على محددة
القدرة على التحمل للتنس ليست هي نفسها بالنسبة للأنشطة مثل ركوب الدراجات أو الجري. في التنس ، تحتاج إلى تطوير القدرة على الحفاظ على العديد من نوبات التفجير الصغيرة والانتعاش منها. من أجل تلبية متطلبات رياضتك ، ينبغي أن يكون التدريب الخاص بك موجهًا إلى تلك المطالب. وفقا لمارك كوفاكس ، مدير العلوم الرياضية في اتحاد التنس الأمريكي ، فإن معظم نقاط التنس تدوم أقل من 10 ثوان ونادرا ما تستغرق أكثر من 30 ثانية. في ذلك الوقت ، سيقدم اللاعب عددًا من البدايات السريعة والتوقف والتغييرات في الاتجاه والحركات من جانب إلى آخر.
تكثيف التدريب الخاص بك
كثافة التمرين هي المفتاح لتطوير القدرة على التحمل الأمثل للتنس. في حين أن اللياقة البدنية الهوائية مهمة ، إلا أن لعبتك تتكون من مئات من الحركات المتفجرة القصيرة ذات الطبيعة اللاهوائية. يقر Kovacs بأن التدريب الهوائي قد يكون مفيدًا لبعض لاعبي التنس ، لكنه يشرح أن تشغيل مسافات قصيرة عند شدة عالية أو أعلى من تلك المطلوبة في الملعب سيؤدي إلى تعديلات في التدريب تكون أكثر تحديدًا لرياضتك. ويوصي باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ويعمل بنسبة 65 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى ، أو المعدل الأقصى. لحساب HRmax ، اطرح عمرك من 220 واضرب النتيجة بـ 65٪ و 85٪. إذا كان عمرك 30 عامًا ، على سبيل المثال ، اطرح 30 من 220. مضاعفة النتيجة ، 190 ، ب 0.65 و 0.85.
دمج الفترات
وأشار بحث بحثي عام 2010 نُشر في "المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة" إلى أن التدريب على سرعة التحمل باستخدام فواصل عالية الكثافة تمتد من 30 ثانية إلى أربع دقائق يمكن أن يحسن قدرة الأكسدة الرياضي وأداء نوبات مكثفة عالية الكثافة قصيرة الأمد. من ممارسة نموذجية للتنس والرياضات الأخرى. للتدريب على التحمل للتنس ، يوصي Kovacs بأداء فترات عالية الكثافة تتراوح من 5 إلى 45 ثانية ، مع نسبة العمل إلى الراحة إما 1: 2 أو 1: 3. يجب عليك تضمين التغييرات الاتجاهية المتكررة كل 5 إلى 20 ياردة.
حركات رائعة بالأرجل
يجب أن يتضمن برنامج تدريب التحمل الخاص بك حركة القدم التي تكرر الحركات النموذجية للعب. على سبيل المثال ، قم بإجراء تمرين عنكبوت. بداية من خط الأساس المركزي للمحكمة ، قم بالتبديل إلى الخط الجانبي والظهر ، ثم اسلك مائلًا إلى الشباك المتبقي والظهر ، ثم ركض نحو الشبكة الوسطى والعودة ، ثم ركض إلى أسفل الشارة اليمنى ثم إلى الخلف ، ثم قم بالتبديل إلى الخط الجانبي الأيمن و الى الخلف. نوبات متشعبة عالية الكثافة من مسافات متباينة وأطوال زمنية مع فترات راحة مرتين إلى ثلاث مرات.
