تلعب عضلات جذعك وجوهرك دورًا حاسمًا في تثبيت العمود الفقري والحوض أثناء النشاط البدني ، مما يحميك من الإصابة ويزيد من أدائك. إن إضافة التمارين إلى روتينك التدريبي الذي يستهدف جذعك وجوهرك سيمنحك قاعدة صلبة للتقدم إلى مستوى أعلى من اللياقة البدنية وتحسين الأداء الرياضي.
عضلات قلبك وجذعك
تتضمن عضلاتك الأساسية العميقة المستعرضة البطنية التي تساعد في التنفس ووظائف مثل مشد ، يلتف حول بطنك بين الضلوع السفلية وأعلى الحوض. و multifidus ، الذي يمتد على طول الجزء الخلفي من العمود الفقري الخاص بك لتحقيق الاستقرار في أسفل الظهر والحوض. عضلات قاع الحوض التي تشكل أرجوحة لتهدئة المثانة والأعضاء التناسلية. أثناء دوران الجذع ، فإن المستقيمة البطنية التي تشكل "ستة حزمة" والعضلات المائلة الداخلية والخارجية التي تعمل بشكل قطري من أضلاعك عبر جذعك ، تعمل مع قلبك لإنتاج حركة قوية للسوائل.
اتخاذ موقف للقوة الأساسية
وفقا لأخصائي التمارين الرياضية ، بيت ماكول ، مرض التصلب العصبي المتعدد ، يتم تصميم عضلات جذعك وجذعك لتسهيل الحركة عندما يكون جسمك في وضع مستقيم ، مع تحمل الجاذبية والعمل ضد قوى رد الفعل الأرضية. بمجرد تأسيس الاستقرار الأساسي ، يجادل ماكول بأن أفضل قوة أساسية يتم تحقيقها من خلال وضع الوقوف. ويوصي بتمارين التوازن الديناميكية وأنماط الحركة المستقيمة التي تعد جسمك لتحقيق الاستقرار في مواجهة الجاذبية.
وضع مؤسسة مستقرة
لإنشاء الاستقرار الأساسي الأساسي ، تبدأ مع كلب الطيور. من موضع رباعي ، مد ذراعك الأيمن أمامك وقم برفع وتوسيع ساقك اليسرى ببطء. التوازن لمدة 5 إلى 10 ثوان ، ثم كرر على الجانب الآخر. انتقل إلى اللوح الخشبي - في وضعية الانبطاح ، ضع مرفقيك على حصيرة مباشرة أسفل كتفيك وترتفع على أصابع قدميك ، واضعة صندوقك في وضع صلب بحيث يمكنك تشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك. الانتظار لمدة 10 إلى 30 ثانية. لأداء اللوح الخشبي الجانبي ، ضع الكوع الأيمن أسفل كتفك الأيمن وقم بتكديس قدميك فوق الأخرى. رفع جسمك لتشكيل خط جامد من كتفك إلى الكاحل. استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر على جانبك الأيسر.
من الأساس إلى الدوران
بمجرد تحديد الثبات الأساسي الأساسي ، جرّب تدوير كابل قائم: قف جانبيًا إلى نظام بكرة الكبل مزودًا بقبضة أحادية الحبل ، وعرض الكتفين ، والكبل الذي تم ضبطه في أدنى موضع ؛ إبقاء ذراعيك ممتدة أمامك واستخدام كلتا يديك في قبضة أكثر من اللازم ، تجنيد عضلات الجذع لتدوير بشكل مائل إلى الخارج وإلى الأعلى كما لو كان يتأرجح في نادي الغولف. العودة ببطء إلى وضع البداية ؛ أداء 10 التكرار على كل جانب. لدمج التوازن مع التناوب الأساسي والجذع ، جرّب اندفاع قطري بالتناوب. احمل كرة دوائية على إرتفاع الصدر مع مد ذراعيك أمامك - أبقي نظراتك ثابتة على الكرة ، خطوة خطوة بشكل قطري إلى اندفاع مع قدمك اليمنى. تدوير الجذع الأيسر ، ثم اليمين ؛ العودة إلى موقف البداية الخاصة بك. كرري بقدمك اليسرى. أداء خمس إلى 10 طعنات على كل جانب.
