قد يكون وجع العضلات بعد تمرين جيد للجسم أقل من المعدل المطلوب ، ولكن إذا كنت تعانين من ألم تدوم مدة أطول من يوم أو يومين ، فقد تكون قد أضرت بنسيج العضلات باستخدام تقنية ضعيفة أو رفع وزنك أكثر مما أنت مستعد له. يستغرق التعافي من التمارين 48 ساعة أو أكثر ، لذلك قد تحتاج إلى التخلص من القرفصاء حتى يزول وجعك.
ميكانيكا القرفصاء
يتم تنشيط كل عضلات الجسم تقريبًا عند إجراء القرفصاء. تبدأ الحركة برفع الصدر وحركة الوركين إلى الخلف ، كما لو كنت ستجلس. يجب أن تنحني ركبتيك بعد بدء حركة الورك. حافظ على وزنك على كعبك وركبتيك على كاحليك. تعمل عضلة الألوية الخاصة بك ، وهي عضلة كبيرة في الورك البطيئة ، على تمديد الورك على الطور الصاعد والتحكم في السرعة في الطور الهابط. إذا كانت عضلات أخرى مثل عضلات الفخذ الرباعية والأوتار العضلية ضعيفة ، فقد تؤدي أصداءك أكثر من نصيبها في العمل ، مما يؤدي إلى حدوث وجع بعد التنفيذ.
يهبط
يتطلب القرفصاء تباطؤًا نشطًا ، مما يعني أنه يجب عليك أن تقلص عضلاتك لإبطاء حركة الوزن إلى أسفل وتمنع نفسك من الانهيار على الأرض. قد يتسبب التحرك بسرعة كبيرة في الطور الهبوطي في تلف صغير في الألياف العضلية الألوية. يستجيب جسمك بالالتهاب والوجع الذي يحفز عملية الإصلاح التي تؤدي إلى نمو وتطور العضلات. على الرغم من كونه مؤلمًا ، إلا أن وجع العضلات بعد التمرين يوفر التحفيز لنمو العضلات وتحسين قوة العضلات.
تحميل ما يصل
القرفصاء هي تمرين متقدم بشكل معتدل. إن إضافة الوزن بحبل ثخين على ظهرك أو تمسكه بدمبل سيزيد من شدة قرفصتك. قبل أن تضيف وزناً زائداً ، قم بإتقان أسلوب القرفصاء الخاص بك ، وتأكد من أن جميع عضلاتك قوية بما فيه الكفاية. خلاف ذلك ، قد تجرح ظهرك أو ركبتيك. زيادة وزنك تدريجيا لتقليل الألم في عضلات المؤخرة. تنفيذ القرفصاء ببطء ، مع شكل جيد. لا تسمح لزاوية ركبتك أن تقل عن 90 درجة.
إشارات تحذير
عضلاتك هي عضلة قوية. ومع ذلك ، يمكنك إجهاد المتلألئة أثناء التمرين. علامة واحدة واضحة من سلالة هو الشعور العضلات "سحب" خلال التمرين. على العكس من وجع مفيد ، والتي قد تواجهها بعد ساعات من التدريب ، وعادة ما يشعر وجع من سلالة على الفور. قضية أخرى محتملة هي تهيج العصب. قد يكون الألم أو التعرق الذي يشع أسفل المزمن والساق علامة على وجود عصب الوركي المتفاقم. يمتد هذا العصب من العمود الفقري ويمكن أن يصبح مضغوطًا أثناء تمرين القرفصاء إذا سمحت لظهرك بالعودة إلى القوس أكثر من اللازم.
