وتسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية بأنها ضرورية لأنه يجب الحصول عليها من الأطعمة التي تتناولها. كلا المجموعتين هي الدهون غير المشبعة الصحية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وملء الأدوار الحيوية الأخرى في جسمك. يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية من بعض الأطعمة والعديد من أنواع الزيوت النباتية.
الأحماض الدهنية الأساسية
الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميجا 6 تساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكولسترول. إنها ضرورية لأداء وظائف الدماغ والأعصاب والخلايا في الجسم. كما أنها تساعد في تنظيم الاستجابة الالتهابية. اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية يجب أن تأتي من نظامك الغذائي. يستخدم جسمك لهم لجعل ثلاثة آخرين. الأوميغا 3 الأساسي هو حمض ألفا لينولينيك أو ALA. تحتاج أيضا إلى استهلاك أوميغا 6 يسمى حمض اللينوليك ، أو LA. تحتاج النساء إلى 1.1 غرام من أوميغا 3 و 12 غرام من أوميغا 6 يوميًا. يجب أن يحصل الرجال على 1.6 جرام من أوميغا 3 و 17 غرام من أوميجا 6 يوميًا.
الأسماك الزيتية
إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من السمك ، يمكنك تناول مكملات زيت السمك. اثنين من الأحماض الدهنية أوميغا 3 - حمض eicosapentaenoic ، أو EPA ، وحمض docosahexaenoic ، أو DHA - تأتي من الأسماك الزيتية. على الرغم من أنه يمكن توليفها من ALA ، قد لا ينتج جسمك كمية كافية ، وفقًا لمعهد Linus Pauling. وتشمل أفضل المصادر سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة وسمك السلمون المرقط. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك الدهني مرتين أسبوعياً. إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من السمك ، يمكنك تناول مكملات زيت السمك. لم يتم إنشاء توصية لزيت السمك ، ولكن يُنصح المرضى الذين يعانون من مرض القلب التاجي بتناول جرام واحد من EPA و DHA يومياً.
الزيوت النباتية
حقل فول الصويا. تحتوي الزيوت النباتية على الأحماض الدهنية الأساسية ALA و LA. تعتبر بذور القرطم وعباد الشمس والذرة وفول الصويا وزيت السمسم من المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 6 الدهنية. تحتوي ملعقة واحدة من هذه الزيوت على 6 إلى 10 غرامات من أوميغا 6 ، وهي 50 إلى 83 في المائة من النساء و 35 إلى 58 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال. ملعقة واحدة من زيت الجوز وزيت الكانولا تحتوي على أكثر من 1 جرام من أوميغا 3. زيت بذور الكتان هو مصدر أفضل ، مع أكثر من 7 غرامات من ALA لكل ملعقة طعام.
المكسرات والبذور
بذور زهرة عباد الشمس مثل الزيوت النباتية ، وأنواع الأحماض الدهنية الأساسية التي تحصل عليها من المكسرات والبذور هي ALA و LA. بذور عباد الشمس والصنوبر والجوز والبندق والبرازيل من 6 إلى 10 غراما من أوميغا 6 في خدمة 1 أوقية. اثنين من مصادر جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الجوز وبذور الكتان. يحتوي كلا المصدرين على 100 في المائة على الأقل من المدخول اليومي الموصى به. يقدم 1 أونصة من الجوز 2.6 غرام من ALA ، في حين 1 ملعقة طعام من بذور الكتان الأرض 1.6 غرام.
