من المهم للمراهقين الحصول على جميع الفيتامينات الضرورية يوميًا. ومع ذلك ، فإن العديد من الفيتامينات لها أهمية خاصة بالنسبة للنمو والتنمية ومستويات الطاقة المستدامة. املأ نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات للحصول على الكثير من الفيتامينات ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى ، دون الحاجة إلى القلق بشأن تناول مكمل غذائي.
فيتامين د
في حين أنه من المرجح أن تكون طفرات النمو الرئيسية لديك في النصف الثاني من عمر المراهقين ، فإن الهيكل العظمي لا يزال قيد التطوير. يعمل فيتامين D على تحسين قدرة العظام والأسنان على تناول الكالسيوم ، مما يجعلها قوية ومتينة. بالإضافة إلى فيتامين د ضروري لنمو الخلايا ، والذي يحدث بشكل متكرر وسريع خلال فترة المراهقة. يخزن جسمك بعض من هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون ، على الرغم من أنك ما زلت بحاجة إليه بانتظام. يحتاج الأولاد والبنات من عمر 15 إلى 19 سنة إلى 600 وحدة دولية - 15 ميكروغرام - من فيتامين د يومياً. يعتبر اللبن المقوى بالفيتامين D واللبن الزبادي طريقة سريعة للحصول على فيتامين د في نظامك. سوف تحصل حتى على فيتامين د من حبوب الإفطار المحصنة وعصير البرتقال. تعد التونة وسمك السلمون وسمك أبو سيف والسردين والبيض مصادر طبيعية بديلة.
فيتامين سي
فيتامين ج هو عنصر غذائي أساسي آخر للنمو الطبيعي. يتم تثبيت العظام والعضلات معاً بواسطة الأوتار والأربطة ، التي تتكون من الكولاجين ، وهو نسيج ضام ناعم. حتى العظام لديها كمية صغيرة من الكولاجين. يسمح النسيج الضام للجروح بالشفاء ويشكل جزءًا من جلدك أيضًا. فيتامين C قابل للذوبان في الماء ، وهذا يعني أنه لا يتم تخزينه. يجب أن يحصل الذكور بين 15 و 19 سنة على 75 ملليغرام يومياً. تحتاج الإناث إلى 65 ملليغرام. فيتامين (ج) متاح بسهولة في إنتاج وعصائر 100 في المئة ، لذلك يجب عليك الحصول على ما تحتاجه من النظام الغذائي الخاص بك. فالبرتقال ، والجريب فروت ، والكيوي ، والفراولة ، والفليفلة الحلوة ، والقرنبيط ، والطماطم ، هي مجرد بعض الأطعمة الغنية بالفيتامين سي.
حمض الفوليك
مع تطور الخلايا ، فإنها تقسم وتشكل قلبًا جينيًا يشير إلى نوع الخلايا التي ستصبحها وأيها الوظائف المسؤولة عنها. فيتامين ب واحد يسمى حمض الفوليك ، المعروف أيضا باسم حمض الفوليك ، يساعد في انقسام الخلايا ويشكل الحمض النووي والحمض النووي الريبي في الخلايا. نظرًا لأن هذه الخطوات تحدث بسرعة أثناء نموك ، فإن وجود كمية كافية من حمض الفوليك القابل للذوبان في الماء في نظامك الغذائي يوميًا مهم لدعم هذه الوظائف الخلوية. من 15 إلى 19 عامًا ، خذ 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. وعادة ما تحتوي حبوب الإفطار والخبز المحصنة على الكثير من حمض الفوليك. البقوليات ، الفاصوليا ، الأرز ، براعم بروكسل ، الخس ، الأفوكادو ، السبانخ ، والقرنبيط هي مصادر أخرى للفيتامين.
الفيتامينات B-12 و B-6
تعتبر B-12 و B-6 القابلة للذوبان في الماء مسؤولة عن صنع خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين ، وهو بروتين في الدم ينقل الأكسجين. B-12 و B-6 هي بعض من فيتامينات B التي تعتبر ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة لديك أيضًا. أنها تستقلب الكربوهيدرات والدهون والبروتين من الأطعمة والمكملات الغذائية ، مما يتيح لك الدفع الذي تحتاجه لجعله من خلال الطبقة أو وظيفة بعد الظهر. خذ 2.4 ميكروغرام من B-12 كل يوم - لا تتغير حسب الجنس. يحتاج الأولاد المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 سنة إلى 1.3 ملليغرام من B-6 ، في حين أن الفتيات في هذه السن بحاجة إلى 1.2 ملليغرام. اللحوم والسمك والدواجن مليئة بفيتامينات ب. باستثناء حبوب الإفطار المحصنة ، تأتي B-12 بشكل رئيسي من مصادر حيوانية ، ولكن B-6 توجد في البطاطس والموز والمكسرات والأرز المخصب والاسكواش.
