فقط عن كل التمارين التي تصادفها ، من تلك الموجودة في أحدث مجلة اللياقة البدنية الخاصة بك إلى الفنون القتالية إلى المعسكر التدريبي ، تتضمن عمليات رفع. هذه التدريبات تفترض أنك بالفعل مبتدئ ، ولكن يجب عليك بناء قوة وقوة لهذا التمرين.
لا تتجنبي الضغط بشكل كامل لأنك صعب أو لا تعرف من أين تبدأ. سوف تفوتك ممارسة تمرينات الجمجمة الجسدية.
فوائد Push-Ups
أثناء تمرين الضغط ، يعمل قلبك بجد لإبقاء جسمك جامدًا ، والساقين والأرداف في النار لمنع الوركين من المشي لمسافات طويلة أو الارتخاء أكثر من اللازم ، وتساعد ذراعيك - خاصة ثلاثية الرؤوس على ظهور ذراعيك - في الانحناء العمل في المرفقين الخاص بك والعضلات dorsi و trapezius latissimus توفير الاستقرار لجذع الخاص بك.
عمليات الدفع متعددة الاستخدامات أيضًا - وبالتالي انتشارها في كل مكان. اسقط و اعمل 10 في أي صالة رياضية ، في غرفة المعيشة الخاصة بك ، في حقل عشبي أو في غرفة فندق. وعندما تكون أقوى ، يمكنك إضافتها بإصدارات ذات أرجل واحدة ورفض.
يمكن للمبتدئين تعديل عمليات الضغط بحيث يمكنهم أيضًا الاستفادة من التمرين. ابدأ بالضغط على الحائط ، وانتقل إلى تغيير المنحدر وأخيراً ، قم بتمارين الضغط مع الركبتين على الأرض. وبمرور الوقت ، ستعمل على رفع مستوى القوة للقيام بدفعة كاملة والاحتفاء بالجسد الذي ينقلك إلى هناك.
جدار مرآة يعمل كسطح أملس. رصيد الصورة: Barryj13 / iStock / Getty Images 1. ستريت ادفع
يُعد دفع الحائط مثالياً للمبتدئين ، وخاصةً أي شخص يعاني من ألم في المعصم أو الكوع أو الكتفين.
كيف نفعلها: قف أمام الحائط. ضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف. ينبغي أن تكون أوسع قليلا من مسافة الكتف بعيدا. امشي قدميك مرة أخرى من قدم إلى قدمين بحيث تكون في زاوية مع سطح الجدار. كلما عدت إلى الوراء ، كلما ازدادت الكثافة.
ثني مرفقيك لجلب وجهك أقرب إلى الجدار. تصويب ذراعيك وأنت الزفير ودفع الجذع والوجه بعيدا عن الجدار. ثني مرفقيك مرة أخرى عندما تستنشق وتعود إلى وضع البداية. هذا يكمل تكرار واحد. اعمل طريقك حتى 20 تكرار بدون استراحة.
كن مبدعًا عندما تبحث عن انحدار لعمليات الدفع. مصدر الصورة: nito100 / iStock / Getty Images 2. الانحدار دفع عمليات
تبدأ مع ارتفاع المنحدر ، وهو أسهل ، والانتقال إلى انخفاض انحدر بعد عدة تدريبات. وتشمل الدعائم المناسبة لسطح المنحدر عداد مطبخ أو طاولة قهوة أو مقعد تجريب أو خطوة.
كيف تفعل ذلك: ضع يديك على سطح المنحدر بيديك على ارتفاع الكتف وأوسع قليلاً من الإبطين. ثني مرفقيك لإنشاء زاوية 45 درجة مع جسمك.
توقف عندما تكون أذرعك العلوية موازية لسطح الضغط. قم بتمديد مرفقيك للعودة إلى موضع البدء لإكمال تكرار واحد. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
إذا كنت تعمل على سطح منخفض لا يتعدى 10 إلى 12 بوصة من الأرض وتمثل عملية دفع كاملة تحديًا ، فلا تتردد في استخدام الركبتين المسندتين على الأرض كدعم.
وسادة رياضية تمنحك الركبتين أثناء تعديل الركبة. الصورة الائتمان: فيليس استوديو / ستوك / غيتي صور 3. شد الركبة
يساعدك استخدام الركبتين كدعم أثناء الضغط على بناء القوة في صدرك ولبك حتى تتمكن من القيام في النهاية بنسخة كاملة.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء ، مواجهة لأسفل ، على حصيرة ممارسة. ضع يديك على ارتفاع الكتف وأوسع بقليل من الأضلاع. ستبقى إبهامك تحت الإبطين.
اضغط لأعلى بحيث يتم تمديد الذراع وأنت تستريح على قمم الركبتين حيث تعلق على الفخذين. ثني مرفقيك حتى تصل إلى زاوية 90 درجة. قم بتمديد مرفقيك إلى موضع البدء لإكمال تكرار واحد. العمل طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات من 12 التكرار.
الانتقال إلى Push-Ups الكامل
بمجرد أن تبني القوة من خلال جميع الإصدارات المعدلة ، فأنت على استعداد لتجربة دفعات كاملة. عند البدء ، قد لا تتمكن من إنجاز دفعتين أو ثلاث دفعات كاملة قبل أن تضعف أو ترتفع الوركين أو أنك غير قادر على ثني مرفقيك إلى 90 درجة كاملة. لا بأس - قم بإنهاء التكرار المخطط له على ركبتيك وحاول الحصول على بعض التنويعات الكاملة في التمرين التالي.
ويستلزم الارتقاء بالدفع الكامل بالشكل الجيد الوقت والتحلي بالصبر. يعتمد طول المدة التي تستغرقها عملية إنشاء ما يصل إلى 12 عملية دفع كاملة أو أكثر على قوة جسمك وتجربتك وتجريبك.
