عند تخطيط نظامك الغذائي ، تعتبر السعرات الحرارية أهم عامل يجب أخذه بعين الاعتبار ، حيث إن توازن السعرات الحرارية يحدد ما إذا كنت تخسر أو تكسب أو تحافظ على الوزن. ويحذر موقع Eat Right ، وهو موقع أكاديمية التغذية والتغذية ، من أنه لا ينبغي أن يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لأن هذا يمكن أن يسبب نقصًا في التغذية. يمكن للمرأة المستقرة التي تريد أن تفقد الوزن تحقيق هدفها على الأرجح على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية. أسهل طريقة لتقسيم 1200 سعرة حرارية على مدار اليوم هي تناول ثلاث وجبات ، أي حوالي 300 سعر حراري ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين من السعرات الحرارية.
تخطيط طبقك
جنبا إلى جنب مع تقسيم السعرات الحرارية الخاصة بك بالتساوي على مدار اليوم ، انها فكرة جيدة لهدف ما يقرب من نفس نوع وجبة وجبة على وجبة. تقترح وزارة الزراعة الأمريكية استخدام دليل ChooseMyPlate ، حيث تقوم بتقسيم الطبق الخاص بك في كل وجبة إلى أقسام مختلفة. يجب أن يكون ربع كل وجبة تقريبًا من الخضراوات ، وربع الفواكه ، وحبوب ربع السنة ، وبروتين واحد من البروتينات الخالية من الدهون ، بالإضافة إلى خدمة اختيارية لمنتجات الألبان.
ابدأ اليوم على اليمين
عند استخدام إرشادات MyPlate ، قد تبدأ يومك مع أومليت الفلفل والفطر المصنوع من بيضة واحدة على نصف خبز من الحبوب الكاملة. من شأنه أن يغطي البروتين والحبوب والخضار. ثم ، وتشمل كوب واحد من التوت أو الفراولة لفاكهة الخاص بك. خيار آخر هو الحصول على 1/2 كوب من الشوفان مع التوت ، وشريحة واحدة من لحم الخنزير المقدد الكندي العجاف و 1 كوب من الطماطم العنب. كل من هذه الخيارات تضيف ما يصل إلى حوالي 300 سعرة حرارية.
أحب غداءك
لتناول طعام الغداء التقليدي ، قم بوضع 2 أونصة من صدر الدجاج المطبوخ ، وأونصة واحدة من الجبن المخفوق الدسم والخس في تورتيلا صغيرة كاملة الحبوب وتناولها مع 1 تفاحة صغيرة. خيار آخر يمكن أن يكون 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ مع 1 علبة صغيرة من سمك التونا وسلسا محلية الصنع مصنوعة من الطماطم والفلفل الحار والأفوكادو والبصل والفلفل الأخضر.
تناول الطعام في الاسلوب
لتناول العشاء ، يمكنك الجمع بين 3 أونصات من الديك الرومي المطحون مع الكوسا والطماطم المعلبة والبروكلي وتقدم أكثر من نصف كوب من السباغيتي المطبوخة. أو ، إذا كنت تفضل أن يكون هناك شيء مختلف قليلاً ، يمكنك تناول وجبة من 3 أوقية من لحم الخنزير ، 1 كوب من البطاطس الحلوة ، بالإضافة إلى كوب واحد من القرنبيط والهليون والجزر ، مع فاكهة الكيوي للحلوى ، لديها حوالي 300 سعرة حرارية.
وجبات خفيفة بسيطة
التمسك بإرشادات MyPlate عندما يكون لديك فقط 150 سعرة حرارية لكل وجبة خفيفة أكثر صعوبة ، لذا حاول أن تجعل وجباتك الخفيفة صحية وكثيرة. أخصائية تغذية مسجلة (Dawn Jackson Blatner) تقترح أسياخًا يونانية مصنوعة من البطيخ وجبنة الفيتا والخيار ونصف كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع العسل والكاكاو والتوت ، ونصف تفاحة مع شريحة من جبنة شيدر أو شرائح الفلفل الأحمر مع الجواكامول والفاصوليا السوداء.
