أفضل طريقة للعمل الخاص بك abdominals عند التعامل مع الظهر الحساسة وربما لتجنب الجلوس بالكامل من موقف الاستلقاء. هناك تمارين أكثر فاعلية وأكثر أمانًا للعمل على القيمة المطلقة أثناء دعم ظهرك بأمان. لا يزال بإمكانك الحصول على تمرين بطني رائع على الرغم من مشاكل الظهر.
يبقيه منخفضة
أفضل وضع لعمل ab هو واحد حيث يتم دعم ظهرك بالكامل ضد سطح ثابت. استلق على ظهرك بقدميك مسطّحة على الأرض ، مع عرض الورك ، وامش قدميك قليلاً أمام ركبتيك. أبقِ أسفل ظهرك بالكامل في الأرض ، دحرج رأسك وكتفيك عن الأرض. يجب أن يكون رأسك وعنقك في وضع رأسي. يمكنك وضع منشفة أو وسادة مطوية خلف أسفل ظهرك للحصول على الدعم. استمر في الركب خلف ركبتيك ، وسع مرفقيك إلى الجانبين لرسم صدرك للأمام. يجب أن يشبه جسمك الحرف "C." زفر تماما وأجوف من القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق رسم السرة الخاصة بك إلى أسفل. الحفاظ على الاستمرار والتنفس ، وسحب ABS الخاص بك إلى أسفل. كرر لثمانية نفس.
احصل على منخفض و الضفيرة
التمرين المنخفض هو تمرين فعال لأنه في الوقت نفسه يقوي ويدعم الظهر السفلي أثناء عزل القيمة المطلقة بطريقة لا تستطيع بها الستوبس التقليدية. الحركة دقيقة ومراقبة ، مدعوم من نفسك. استلق على ظهرك بقدميك مسطّحة على الأرض ، مع عرض الورك ، وامش قدميك قليلاً أمام ركبتيك. أبقِ أسفل ظهرك بالكامل في الأرض ، دحرج رأسك وكتفيك عن الأرض. يجب أن يكون رأسك وعنقك في وضع رأسي. تجعيد إلى الأمام ، وحياكة الأضلاع الخاصة بك معا كما لو كنت تغلق الأكورديون. اضغط على الأرداف لتثبيت وضعك. حافظ على الزفير وأنت تمشي للأمام ، وإسقاط السرة الخاصة بك. كرر ثماني مرات ، أعد ضبط موقعك ، كرر ثماني مرات أكثر.
استخدم مسنده
استخدام مرفقيك كمرسى يمكن أن يساعدك على رفع صدرك لعزل القيمة المطلقة بشكل أفضل أثناء دعم ظهرك. استلق على ظهرك بقدميك مسطّحة على الأرض ، مع عرض الورك ، وامش قدميك قليلاً أمام ركبتيك. اضغط على كلا المرفقين في الأرض ، مع إبقائهم على مقربة من جانبيك ووضعهم خلف الكتفين لرسم الصدر إلى الأمام. أبقِ أسفل الظهر والأضلاع في الأرض ، اسحب كتفيك وأضلاعك العلوية من الأرض. يمكنك وضع وسادة ضيقة في منتصف نطاق الظهر للحصول على الدعم. تجعيد إلى الأمام في هذا الموقف ، في محاولة لإغلاق الفجوة بين الضلوع العلوي والسفلي. كرر ثماني مرات. إعادة تعيين عن طريق رسم مرفقيك مرة أخرى ، ورفع صدرك والضغط على الأرداف. قم بمجموعتين إضافيتين من ثمانية ممثلين.
لوح خشب
واحدة من أفضل الطرق لموازنة القوة بين الجزء الأمامي والخلفي من جسمك والعمل بفعالية على القيمة المطلقة هو اللوح الأمامي. ابدأ مع الساعدين المتوازيين أو تحولت الكوعين إلى الخارج ، وشبك اليدين. قم بتمديد رجليك لفترة طويلة وإبقائهما على مسافة الورك بعيدًا عن بعضهما ، مستلقين على أصابع قدميك. حافظ على إمالة خلفية صغيرة أو ثنية في عجب الذنب لأخذ التأثير من أسفل ظهرك. هذا سوف يحمي ظهرك أثناء الإمساك بالموضع. ركز نظرتك إلى أسفل للحفاظ على عنقك متوافقًا مع عمودك الفقري. أخيرًا ، حافظ على شد عضلاتك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيميًا واحدًا. قم بتوسيع كتفيك في أعلى ظهرك ، وقم بتفتيت كتفيك أثناء التمدد من خلال رأسك. استمر لمدة 30 ثانية ، واعمل لمدة دقيقة كاملة.
