الحمل لا يعني أنك يجب أن تتخلى عن صف اليوغا الأسبوعي. في الواقع ، فوائد البقاء نشطة خلال فترة الحمل هائلة ، وممارسة اليوغا أثناء الحمل يمكن أن يكون خيارًا رائعًا!
يمكن لليوغا أثناء الحمل أن تحسن طاقتك وتساعدك على الاسترخاء ، والتخلص من التوتر ، والتأمل ، وأن تكون أكثر وعيًا بالتدريبات الخاصة بك وتزيد من وعي جسمك بينما ينمو طفلك. ولكن قبل أن تقفز إلى ممارسة اليوغا ، إليك بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار:
1. احصل على موافقة طبيبك. تأكد من أنك قمت بمناقشة برنامج التمرين الخاص بك مع طبيبك ومن أنك قمت بممارستها.
2. تجنب الإفراط في التمدد. بمجرد أن تصبحي حاملاً ، ينتج جسمك هرموناً يسمى "ريلاكسين" ، وهو ، كما يوحي الاسم ، يساعد على استرخاء الأربطة الخاصة بك ، مما يسمح بتوليد الطفل من خلال الحوض. هذا لا يؤثر فقط على الأربطة حول الحوض ، ولكن الجسم بأكمله. لذا ، حدّد نطاق حركتك ، وانتقل عبر نطاق يشعر بالارتياح لك وليس مؤلمًا أبدًا.
3. الدردشة مع المدرب الخاص بك. عندما تبحث عن فصل يوغا ، تحقق من أن المعلم على دراية بتعديلات الحمل ، خاصة إذا كنت لا تنضم إلى فصل يوغا محدد قبل الولادة.
4. ارتداء الطبقات. حتى في فصول غير البيكرام ، يمكن أن تسخن غرفة اليوغا بسرعة! من الأفضل دائمًا أن تلعبها بأمان ، وارتداء طبقات يمكن إلقاءها عند ارتفاع حرارة الغرفة (وجسمك).
5. البقاء رطب. تأكد من شرب الكثير من الماء ، وحفظ زجاجة بجانبك أثناء جميع التدريبات. يعتبر الترطيب مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل ، لأن الجفاف ، خاصة في وقت لاحق ، قد يتسبب في الولادة المبكرة أو الولادة المبكرة الكاذبة.
6. تجنب المفرطة موقف التواء. إذا كنت مشرقاً وتجري تمرينات اليوغا قبل الحمل ، فقد تتمكن من الاستمرار خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ولكن فقط إذا شعرت بالراحة لجسمك. إذا لم تكن مرتبطا بتشكيلات ، فليس الوقت قد حان للبدء ، لذا قم بتعديل واختيار وضعيات أخرى آمنة للحمل.
7. النهج الانقلاب بعناية. مرة أخرى ، إذا كنت لم تقم بإجراء عمليات تحويل قبل الحمل ، فمن الأفضل تجنبها. ومع ذلك ، إذا كنت من المتحمسين الذين قاموا بعمل انقلابات في السابق وكانوا مرتاحين لجسمك ، فعندئذ ، بكل الوسائل ، استمروا طالما أنهم يشعرون بالرضا عنك. مع تقدم حملك ، قد تجد نفسك بحاجة إلى تقليل الوقت الذي تقضيه في الانغماس. إذا أخبرك طبيبك أن تتجنب حدوث الانقلابات ، فافعل ذلك.
8. التركيز على القوة. تحرك من خلال نطاق متحكم فيه للحركة حيث يمكنك تنشيط عضلاتك والعمل على تثبيتك في تلك الوضعيات ، وليس فقط التمدد. هذا أمر مهم للغاية وسوف تساعدك على جني الفوائد المذهلة لبناء القوة. ابدأ بالتفكير في أوضاع اليوغا التي تساعدك على الشعور بالقوة ، وتجنب الوقوع في الامتدادات ما لم تكن مخصصة للاسترخاء.
أفضل مواقف اليوغا للحوامل
الآن بعد أن فهمت بعض الإرشادات التي يجب اتباعها أثناء الحمل ، هنا أربع من أفضل وضعيات اليوغا قبل الولادة التي هي آمنة لك ولطفلك. تذكر إجراء تعديلات حسب الحاجة ، خاصة مع تقدم الحمل.
العثور على بعض الراحة لآلامك الظهر. رصيد الصورة: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. القط البقرة
هذا الزوج من التمرينات هو ممارسة تمارين آمنة لجميع مراحل الحمل ورائع لتقوية عضلاتك الأساسية العميقة أثناء إطالة عمرك الفقري. استخدم هذا التمرين للمساعدة في تمطيط بطنك عندما تضغط على طفرات النمو ، وتأكد من ممارسة التنفس العميق على هذا البطن!
اضغط على المحارب الداخلي الخاص بك. رصيد الصورة: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. المحارب الثاني
آمنة لجميع الأثداء من الحمل ، وهذا هو موقف جيد لتعزيز ساقيك واللب أثناء إطالة عمرك الفقري والانفتاح على الجانبين. إذا بدأت تواجه أي انسحاب غير مريح في منطقة العانة أو أمام الوركين (على الأرجح في الثلث الثالث من الحمل) ، فحاول أولاً تقليل نطاق حركتك. إذا كنت لا تزال تعاني من أي إزعاج ، فقم بإيقاف المحارب 2 لبقية فترة الحمل.
امنح نفسك بعض الحب. رصيد الصورة: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. جسر بوز
كثير من النساء يحبون هذا الوضع لفتح فتحاتهم وتقوية لبهم ، glutes وأوتار الركبة. إنه آمن لجميع الأثلوثات ، إلا إذا كنت لا تشعر بالراحة على ظهرك. نصيحة: تأكد من أن تبدأ على جانبك ، ثم لفة إلى ظهرك ، وتحريك الجسم في وضع الجسر ، وهذا يساعد على تقليل الإجهاد على البطن المستقيمة (الجزء الأمامي من القيمة المطلقة).
سوف تشكرك الوركين على هذا. رصيد الصورة: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. الملك حمامة بوز
هذا هو خيار رائع لفتح الجزء الأمامي من الوركين و glutes! عندما تمسك بوضع الحمامة ، فكر في الحفاظ على اتصال أساسي خفيف وإطالة خلال رأسك. هذا يسمح بفتح أعمق من الوركين عن طريق إعطاء مزيد من الدعم العميق الخاص بك ، بدلا من مجرد غرق في التمدد. في حين أن هذا الوضع آمن لجميع الأثلام من الحمل ، حيث ينمو بطنك قد تحتاج إلى تعديله عن طريق وضع وسادة تحت الوركين.
تعديل هذا الوضع مع تقدم الحمل الخاص بك وتحدي رصيدك. رصيد الصورة: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 5. بوز بوز
هذا يشكل تحدي التوازن الخاص بك بينما تقوية الأساسية والساقين. بدوره على تلك glutes ، والوقوف طويل القامة والتنفس عميقا! إنه آمن لجميع الأثلوثات من الحمل - فقط كن على دراية بتغير توازنك مع تقدم الحمل. قد تجد وضع يد واحدة على سطح داعم أو استخدام جدار مطلوب للمساعدة في استقرار رصيدك.
اليوغا يجب وضع النساء الحوامل تجنب
إعطاء غرفة الطفل للتنفس والنمو! رصيد الصورة: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 1. اللوح الخشبي (اختلافات تويست)
هناك العديد من الاختلافات في الالتواء - بعضها جالس ، وبعضها في هذا النوع من اللوح الخشبي الذي تتلوى من خلال جذعك وتغلقه على بطنك. إذا كنت تمارس التقلبات قبل أن تصبح حاملاً ، فقد تتمكن من الاستمرار في القيام بها خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ولكن فقط إذا شعرت بالراحة لجسمك. أبعد من الأشهر الثلاثة الأولى ، يجب عليك تجنبها لأنها تضع الكثير من الضغط على بطنك.
هذا الوضع لا يعني بالنسبة للنساء الحوامل. رصيد الصورة: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 2. الجراد بوز
تشكل هذه الحالة وأي وضعيات أخرى ذات صلة تضعها على بطنك الكثير من الضغط على بطنك وتحتاج إلى تجنب حملك بالكامل.
انتظر حتى بعد التسليم لوضع المحراث. رصيد الصورة: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 3. محراث بوز
يمكن لوضع المحراث والتمارين الأخرى ذات الصلة التي لديك طي أكثر من اللازم وضع الكثير من الضغط على قلبك من أجل الدخول والخروج من تلك الأوضاع.
سوف يكون الامتداد الموسع لديك بالفعل ممتدًا من قبل طفلك المتنامي. رصيد الصورة: Knocked Up Fitness / Core Athletica Inc. 4. بوز بوز (وغيرها من المواقف الطحن)
من المستحسن تجنب أي تمرينات تضع ضغطًا إضافيًا على بطنك ، مثل وضعية القارب ، وضعية القارب المنخفضة ونمطيات أخرى من نوع "crunch-type". هذا يمكن أن يزيد من شدة الانبساط المستقيمي (فصل العضلات في البطن). هناك العديد من التمارين و التمرينات الأخرى الأكثر أمانًا و فعالية لتدعيم النواة بشكل صحيح أثناء الحمل.
ما رأيك؟
هل أنت حامل حاليا؟ هل أنت يوغي نشيط ، أم أنك تتطلع الآن إلى البدء؟ هل تعتقد أنك ستدرج هذه المواقف في ممارستك؟ كيف تخططين لحمل مناسب؟ إذا كنت حاملاً من قبل ، ماذا فعلت خلال الحمل السابق لتظل نشطًا؟ شارك أفكارك وقصصك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
