توصي جمعية القلب الأمريكية ، أو AHA ، بنشاط بدني منتظم للحفاظ على قلبك في حالة مثالية ومنع بعض أمراض الدورة الدموية. يساعد التمرين المنتظم على تقليل فرص الإصابة بتصلب الشرايين - المعروف أيضًا بتصلب الشرايين - مما يحسن قدرة القلب على الضخ ويساعد في الحفاظ على الأوردة والشرايين. توصي AHA بالجمع بين التمرينات الهوائية والتمارين المقاومة لأعظم فائدة للقلب والأوعية الدموية. استشر طبيبك لتحديد أفضل ممارسة لك.
صحة القلب والأوعية الدموية
يحدد مستوى لياقة القلب والأوعية الدموية مدى كفاءة جسمك في تعميم الدم إلى أعضائك. إذا كنت بمستوى منخفض من اللياقة البدنية ، قم بزيادة كفاءة نظام الدورة الدموية ببطء. الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين ، ويسمى أيضًا VO2 max ، هو الحد الأقصى من كمية الأكسجين التي يمكن أن يتناولها الشخص أثناء أداء التمارين الهوائية باستخدام العضلات الكبيرة. يعتبر أفضل قياس لللياقة القلبية الوعائية. النشاط البدني يزيد من VO2 max ، في حين أن نمط الحياة المستقرة يمكن أن يخفضه بنسبة تصل إلى 25٪ في غضون أسابيع فقط.
المشي والركض
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل معقول ، فإن المشي أو الركض أو الجري يوفر طريقة غير مكلفة للحصول على تمارين هوائية منتظمة. نظرًا لأنك لا تحتاج إلى معدات خاصة أو موقعًا معينًا ، فإن ضرب الدرب لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا يمكن أن يحسن الدورة الدموية لديك ، ويزيد من القدرة على التحمل ، ودرء الأمراض الحادة والمزمنة ويحسن حالتك المزاجية. اعتمادًا على عمرك ومستوى اللياقة البدنية والحالة الطبية ، يمكن للمشي أن يقدم تمرينًا رياضيًا معتدلًا إلى مكثفًا. الجري والركض ، في حين محفوفة بمعدل إصابة أعلى ، يقدم تمارين مكثفة في وقت أقصر من الوقت. تشغيل حروق أكثر من المشي من نفس المسافة. في حين نادرة ، حدثت وفيات قلبية مفاجئة في عدائي الماراثون.
سباحة
تستخدم السباحة مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من جسمك لرفع معدل ضربات القلب لفترة زمنية طويلة. هذا النوع من التمارين الرياضية يمكن أن يضيف تنوعًا إلى روتينك وهو مثالي إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل أو حالة طبية تمنع ممارسة تمارين عالية التأثير. للحصول على أقصى فائدة للدورة الدموية ، يمكنك السباحة لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
رفع الاثقال
في عام 2007 ، نشرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي وجمعية القلب الأمريكية توجيهات محدثة تتضمن على وجه التحديد تدريب القوة كجزء من برنامج لياقة القلب والأوعية الدموية للبالغين الأصحاء. توصي الدلائل الإرشادية بإجراء 8 إلى 12 عملية تكرار من 8 إلى 10 تمارين لقوة العضلات مرتين في الأسبوع. تدريب القوة يشمل رفع الاثقال ، متساوي القياس وغيرها من أنواع تمارين المقاومة. تعلم الأسلوب السليم من أخصائي اللياقة البدنية المؤهلين قبل محاولة برنامج تدريب القوة.
