الجري هو تمارين هوائية تعزز وظيفة القلب والأوعية الدموية الصحية عن طريق تشغيل مجموعات العضلات الكبيرة في الساقين والوركين والذراعين. النشاط الهوائية المنتظمة هو جزء من برنامج فعال لتخفيف الوزن. فقدان الوزن مع تعزيز كتلة العضلات الهزيلة - من خلال التدريب على التمارين الرياضية والقوة - يمكن لهجة ساقيك. الجري وحده هو وسيلة فعالة لانقاص الوزن. ومع ذلك ، قد يؤدي روتين اللياقة البدنية بشكل جيد بما في ذلك تدريب القوة لنتائج أفضل. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
تشغيل المحرك الأساسي
أثناء نقل الحركة أثناء الجري ، يعتمد جسمك بشكل أساسي على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق لتحريك ساقيك. عضلات الفخذ الرباعية هي عضلات الفخذ الأمامية ، وتعمل على تقويم ساقك. يعارض أفعى الهامستر الفخذ الرباعية ، ويهبط على ظهر فخذيك. الغرض منها هو ثني ركبتك وتمديد الفخذ خلفك. تساعد عضلات الساق على تعزيز خطواتك عن طريق السماح لقدمك بالخروج من الأرض. على الرغم من أن ساقيك تؤديان حصة الأسد من العمل ، فإن ذراعيك وعضلاتك الأساسية - التي تشمل عضلات البطن الخاصة بك ، ومرنات الورك ، والألياف والظهر - تدعم أيضًا حركتك.
القدرة على التحمل المنافع
صحيح أن أي تمرين ، لمدة 45 دقيقة أو أكثر يمكن أن يزيد بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية والدهون التي تحرقها. يتم استخدام الجليكوجين ، وهو شكل مخزّن من الطاقة في العضلات ، كوقود خلال الدقائق الـ15 الأولى من التمرين ، وفقًا لكتاب "الجري حتى أنت 100" بواسطة جيف غالاوي. بين الدقائق 15 و 45 يبدأ جسمك في تبديل الوقود ، مفضلاً الدهون إلى الجليكوجين. في الدقيقة 45 وما بعدها ، يحترق جسمك معظم الدهون. توصي جالواي بما لا يقل عن 60 دقيقة من الركض أو المشي أسبوعيًا لحرق الدهون ، مع أخذ استراحات مشي أثناء الركض للحفاظ عليها من الإرهاق. يمكنك أيضا أن تهدف إلى إكمال ثلاث تمرينات لمدة 45 دقيقة كل أسبوع ، مع عدم وجود أكثر من يومين من الراحة بينهما.
تشغيل التدريبات لقوة الساق
يمكن لجلسات الجري الأقصر والأكثر كثافة أن تقوي عضلات ساقيك وتزيد من فقدان وزنك. العثور على تلة طويلة مع انحدار مطرد ، أو خطوة على حلقة مفرغة لتخصيص درجات التلال التي تقوم بتشغيلها. بعد إحماء خمسة إلى عشرة دقائق ، ابدأ في الركض أعلى التل أو ارفع انحدار جهاز المشي إلى ثلاثة بالمائة. تشغيل في وتيرة تشعر بصعوبة متوسطة ، ولكن لا تستنفد ، لمدة خمس دقائق. خفض الارتفاع والمشي أو الركض لمدة ثلاث دقائق. ابدأ فترة تشغيل أخرى على التلال ، مما يزيد من الارتفاع لمدة خمس دقائق إضافية. في حالة الركض خارجاً على تلة قصيرة ، قم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من خمسة سباقات على التلال في وقت واحد ، مع كسر لمدة ثلاث دقائق بينهما.
تدريب القوة
بالإضافة إلى الجري ، يمكن أن يساعدك الوصول إلى الصالة الرياضية في الوصول إلى أهدافك في خسارة الوزن وتخفيف عضلات جسمك. يمكن لبرنامج تدريب القوة المنتظم أن يقلل من الدهون في الجسم ، ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة ويساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. كما أنه يقوي عظامك ويقلل من فقدان العضلات المرتبط بالعمر. يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك ، عصابات التمرين ، الأوزان الحرة ، والآلات ومجموعة متنوعة من الأدوات الأخرى لهجة عضلاتك. الهدف لمدة 2-3 جلسات لمدة 20 إلى 30 دقيقة في الأسبوع ، وتعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية.
الاعتبارات
تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تشغيل البرنامج ، واحضر المساعدة من مدرب الجري. يمكن للمدربين تصحيح الشكل الضعيف - الذي يؤدي إلى الإصابة والألم - بالإضافة إلى تصميم برنامج مناسب يناسب أهدافك وحالتك الصحية الحالية. تعلم تقنية رفع الاثقال المناسبة من مدرب شخصي لتقليل مخاطر الاصابة.
