الحصول على الشكل في حلقة مفرغة أسهل بكثير على المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية مقارنة بقصف الرصيف الخارجي. وكلما سرعان ما تحرز تقدمًا في حلقة الجري ، كلما كنت أكثر تحفيزًا. وبالتالي ، فمن المرجح أن تستمر مع روتين الصحة واللياقة البدنية من خلال الحصول على الشكل في حلقة مفرغة. وعلاوة على ذلك ، سوف تحسن تكييف الهواء الخاص بك ، بحيث عندما تبدأ تدريب المقاومة ، لا تشعر بالارتباك لأنك تواجه صعوبة في التنفس.
تسخين
الخطوة 1
المشي ببطء في حلقة مفرغة لمدة 10 دقائق. افعل ذلك قبل كل تمارين تجريب لتحضير جسمك للحصول على تدريب أكثر قوة.
الخطوة 2
ابتعد عن حلقة مفرغة. القيام بتمديد سريع للعجول الخاص بك ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، glutes ، السيقان والكاحلين. هل اثنين من التكرار تمتد لكل عضلة ، وعقد كل امتداد لمدة لا تزيد عن ثماني ثوان. شمل مساند لثديك ، عنقك وكتفيك للمساعدة على تحريك الجزء العلوي من جسمك أيضًا. يجب ألا يتجاوز وقت التمديد الإجمالي خمس دقائق.
الخطوه 3
قم بزيادة سرعة الاحماء خلال الجلسات اللاحقة لدروس الجرس حيث تصبح أكثر ملاءمة حتى تتمكن من المشي بشكل أسرع أو المشي والركض.
التدريبات
الخطوة 1
ابدأ التدريبات الخاصة بك مع جهاز المشي على بعد 10 دقائق سيرا على الأقدام. كرر ذلك لمدة ثلاثة أيام متبادلة خلال الأسبوع الأول. أضف خمس دقائق لكل جلسة خلال الأسبوع الثاني. امشي لمدة 20 دقيقة للجلسة الأولى والثالثة من الأسبوع الثالث ؛ مارس واحدًا لمدة دقيقة واحدة ، ثم امش لمدة أربع دقائق ، إجماليها 20 دقيقة ، خلال الجلسة الثانية من الأسبوع الثالث.
الخطوة 2
استمر في إضافة ثلاث إلى خمس دقائق إلى جلسة الجري الأولى في الأسبوع ، والتي تستغرق ما بين 45 إلى 60 دقيقة.
الخطوه 3
زيادة وقت التشغيل وتقليل وقت المشي الخاص بك خلال التمرين الثاني من الأسبوع. على سبيل المثال ، مارس الركض لمدة دقيقة واحدة و 30 ثانية ثم امش لمدة ثلاث دقائق ، 30 ثانية حتى يمكنك الركض بوتيرة مريحة لمدة 20 دقيقة كاملة دون توقف.
الخطوة 4
الاستفادة من برامج حلقة مفرغة للتدريب الخاص بك حلقة مفرغة الثالثة من الأسبوع. حدد مجموعة متنوعة أو تلال أو فاصل زمني أو تمارين القلب ، واستكمل التمرين لمدة تصل إلى 45 دقيقة. يمكنك المشي أو الركض أو القيام بالاثنين في هذه الجلسة ، واختيار برنامج مختلف كل أسبوع.
ترطيب
الخطوة 1
قلل من سرعة المشي أو الركض في الدقيقة الأولى بعد التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالركض بسرعة 5 ميل في الساعة ، فقم بتقليل السرعة إلى الركض أبطأ بسرعة 4 ميل في الساعة. قلل من سرعتك بشكل ملحوظ بعد أول دقيقة باردة عن طريق المشي بسرعة 3 ميل في الساعة.
الخطوة 2
المشي ببطء لمدة 10 دقائق ، وتمكين جسمك من إعادة التمثيل الغذائي الخاص بك تدريجيا ، بما في ذلك معدل ضربات القلب ، ومعدل التنفس ودرجة حرارة الجسم ، إلى مستويات ما قبل التمرين.
الخطوه 3
ابتعد عن جهاز الجري لتمديد جميع عضلاتك لمدة 10 إلى 15 دقيقة. أكمل اثنين إلى أربعة تكرار لكل تمدد ، مع الاستمرار في كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية. يعزز هذا التمرين بعد التمرين مرونة عضلاتك ، مما يزيد من نطاق الحركة حول مفاصلك.
نصائح
- الحفاظ على سجل تدويس حلقة مفرغة لضمان التقدم الذي تحرزه.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد ، مما يقلل من خطر تفاقم أي ظروف صحية.
