من الممكن بناء العضلات على نظام غذائي نباتي ، ولكن الأمر أكثر صعوبة من القيام بذلك مع اتباع نظام غذائي يشمل اللحوم والدواجن والأسماك.
لقد كنت دائما آكل لحوم. ركزت دراستي للدكتوراه على إطعام الناس لحوم البقر ورصد التغيرات في عوامل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. أعترف بأنني كنت دائما متشككا في فعالية بناء العضلات من الحمية النباتية.
ولكن بعد إجراء مزيد من الفحص على النظم الغذائية النباتية والأشخاص الذين يبنون العضلات أثناء متابعتهم ، اكتشفت بعض النقاط الرئيسية التي يمكنك وضعها في الاعتبار لزيادة فرص نجاحك إلى أقصى حد.
الناس لا يفهمون - يجب عليك تناول الطعام (لتكبر بالجملة). عندما أقول أنني أواجه حبوبًا خضراء ، لا آكل كوبًا من الفاصوليا الخضراء. أنا آكل رطل منهم!
روبرت دوس ريميديوس ، مؤلف اللياقة البدنية ومدرب القوة الكلية
أكل كبير للحصول على كبير
بناء العضلات سوف يستغرق الكثير من الخضار. الصورة الائتمان: xtrekx / iStock / Getty Images عندما تحاول بناء العضلات ، من الضروري تناول الكثير من السعرات الحرارية. مستوى الزائدة من السعرات الحرارية التي تحتاجها يختلف من شخص لآخر ، ولكن يجب أن تبدأ بإضافة 500 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي والانتقال من هناك.
إذا كنتِ نحيلة بشكل طبيعي ، كن مستعدًا لتعبئة ما بين 1000 إلى 1500 سعر حراري يوميًا قبل أن تزيد جهودك الضخامة. هذا كثير من الطعام ، خاصة عندما كنت تأكل النباتات فقط ، والتي هي عالية بشكل طبيعي في الحجم وانخفاض في السعرات الحرارية.
جاءت تجربتي الأولية مع بناء العضلات على نظام غذائي نباتي عندما تحدثت في ندوة مع مدربين القوة Alwyn Cosgrove وروبرت دوس ريميديوس. بعد الندوة ، توجه ثلاثة منا لتناول العشاء.
"انتظر حتى ترى كم يأكل روبرت" ، قال Alwyn. "سيغلق المكان."
دوس ريميديوس ، المعروف باسم "كوتش دوس" ، هو مدرب القوة الرئيسي لكلية كانيونز في سانتا كلاريتا ، كاليفورنيا ، ومؤلف كتابين نشرتهما مجلة الصحة الرجالية ، "باور ترينينغ" و "تدريب قوة القلب" ". في 6 '3' و £ 245 ، دوس ريميديوس هو رياضي وعضلي ، وهو ملتزم بصرامة بنظام غذائي نباتي.
يتناول دوس ريميديوس حمية نباتية - أكثر تقييدا من نظام غذائي نباتي وأكثر تحديا لبناء العضلات - منذ أن أنهى دراسته الجامعية في كرة القدم بجامعة كاليفورنيا بيرز الذهبية عندما قام بتقليص وزنه عند 290 رطلا .
مع أكثر من 20 عامًا من الخبرة في تناول حمية نباتية ، يعرف دوس ريميديوس ما يلزم لأكل نظام غذائي يعتمد على النبات ولا يزال يحافظ على عضلاته.
بعد رحلتي الثالثة إلى بار burrito ، فهمت كيف يمكنه البقاء كبيرًا جدًا وعضليًا أثناء تناول حمية نباتية: إنه يفعل الكثير من الطعام. "لا يفهم الناس - يجب تناول الطعام" ، أوضح بين اللدغات. عندما أقول إنني أقوم بفاصوليا خضراء ، لا آكل كوب من الفاصوليا الخضراء. أنا آكل رطل منهم! "
"نباتي" يصف عدة طرق لتناول الطعام
إذا كان البيض جزءًا من نظامك الغذائي ، فيمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للبروتين. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images فالنباتيون لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك ، ولكن البعض يأكلون البيض والبعض الآخر يأكلون منتجات الألبان ولا يزال آخرون يأكلون كلاهما. لا يأكل النباتيون البيض ولا الألبان.
سواء كنت تأكل منتجات الألبان و / أو البيض أو لا في نظامك الغذائي هو اختيارك الشخصي. اختيار تناول واحدة من هذه الأطعمة أو كليهما قد يجعل بناء العضلات أسهل حيث أن ذلك سيضع المزيد من مصادر البروتين وطيفًا أوسع من العناصر الغذائية (مثل الكالسيوم وفيتامين د والكولسترول والكولين واللوتين والزيكنسنثين) في نظامك الغذائي.
إذا كنت تبحث عن بناء العضلات ، عليك أن تضع في اعتبارك أن هناك بعض المتطلبات البيوكيميائية والفيزيولوجية لبناء العضلات في الجسم. الأهم من ذلك ، لبناء العضلات أي شخص (النباتيون ، النباتيون وأكلة اللحوم) سيظلون بحاجة إلى السعرات الحرارية الزائدة والبروتين الكافي في نظامهم الغذائي.
إذا وضعت التركيز على البروتين ، يمكنك بسهولة زيادة كمية البروتين الخاصة بك وإجمالي السعرات الحرارية أثناء التعبئة على العضلات التي تريدها.
هناك العديد من الناس على الحمية النباتية التي تأكل الكثير من الكربوهيدرات وليس ما يكفي من البروتين. هذا شيء يجب توخي الحذر لتجنبه ، لأن تناول الكثير من الكربوهيدرات سريعة المفعول سوف يحول توازن زيادة وزنك من العضلات إلى الدهون.
التركيز على البروتين في النباتات
يمكن أن تساعدك المكسرات في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. ائتمان الصورة: Almaje / iStock / Getty Images إذا كنت تحاول بناء العضلات على نظام غذائي نباتي ، فلديك خيارات لجعل جهودك أكثر نجاحًا.
إن اتخاذ قرار بتضمين البيض و / أو منتجات الألبان في نظامك الغذائي يوسع خيارات البروتين لديك تلقائيًا. لا ينبغي أن يكون الحصول على كمية وافرة من البروتين تحديًا إذا عززت كمية البروتين التي تتناولها مع البيض أو بياض البيض أو بروتين مصل اللبن أو الكازين والجبنة المنزلية واللبن الزبادي والحليب اليوناني.
إذا كانت بعض هذه الأطعمة موجودة في قائمة "لا تأكل" و / أو إذا كنت نباتياً ، فما هي خياراتك الأخرى؟ ملحق واحد مهم هو مسحوق البروتين النباتي. أفضل الخيارات النباتية الخاصة بك هي بروتين أرز بني عالي الجودة ، بروتين البازلاء ، أو بروتين الصويا ، وكلها تحتوي على مستويات وافرة من بناء العضلات ، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. يخلطون جيدا ولديهم نسيج لائق.
إذا كنت تختار الصويا ، تأكد من اختيار بروتين فول الصويا بعزل على أنواع أخرى (تحقق من قائمة المكونات) لأن عملية التطهير التي تؤدي إلى عزل بروتين الصويا تزيل الأيسوفلافون الزائد - المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تعبث بمستويات هرمونك.
يمكن للأطعمة مثل المكسرات والفول والعدس أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. تسخر رؤوس العضلات غير النباتية من هذه الأطعمة لأنها لا تحتوي على بروتينات كاملة.نعم ، صحيح أن هذه الأطعمة تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، مثل الميثيونين. نعم ، من المهم لنا أن ندرك مفهوم "البروتين الكامل غير الكامل" لأنه مشكلة في مناطق العالم النامي حيث يعاني الناس من الجوع وندرة الغذاء.
بالنسبة لأولئك الذين يعيشون مع وفرة أقل وتوافر الطعام الطازج ، قد يكون من الصعب عليهم الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأساسية في النظام الغذائي ببساطة عن طريق تناول نظام غذائي من الفاصوليا والعدس. ومع ذلك ، فإن هذا الموضوع الخاص "الكامل مقابل البروتين غير الكامل" ليس من المرجح أن يكون مصدر قلق كبير إذا كنت متوسطًا أمريكيًا نباتيًا أو نباتيًا.
والحقيقة هي أنك لا تحتاج إلى مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية في كل وجبة واحدة إذا تأكدت من أخذ مستويات كافية من كل من هذه الأحماض الأمينية على مدار اليوم بأكمله.
إذا كنت ترغب في تناول نظام غذائي نباتي عالي السعرات ، يحتوي على بروتين الأرز البني ، أو بروتين البازلاء ، أو بروتين فول الصويا المعزول في وقت ما خلال يومك ، فيجب أن يؤدي ذلك إلى إبطال أي مخاوف بشأن استهلاك "البروتينات غير الكاملة" مثل العدس.
من الضروري أيضًا أن تكون مدركًا لنسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في الأطعمة التي تتناولها. ركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللوز والكاجو والفستق والفول السوداني والفاصوليا السوداء والفاصولياء والعدس والحمص والفاصوليا.
بالإضافة إلى ذلك ، حاولي تناول الأرز والمعكرونة والبطاطس والخبز بشكل متكرر ، ثم بعد التمرين. إن تناول المزيد من الحبوب والنشا سيزيد فقط من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، وهو ما قد يعني أن تناول البروتين الخاص بك لهذا اليوم (كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية) متخلف.
ضخ ما يصل البروتين
عندما تكون في برنامج رفع الأثقال ، فإن أبسط طريقة للحصول على عضلات بناء الجسم هي زيادة كمية الطعام التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. طريقة سهلة للقيام بذلك عن طريق إضافة هزة غنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي اليومي. إليك هزة نباتية توصلت إليها ستمنحك 529 سعرة حرارية و 49 غراما من البروتين:
قنبلة خلاط على أساس نباتي
• 40 جرام من البازلاء ، بروتين الأرز البني ، أو بروتين فول الصويا المعزول • 1 ملعقة طعام من بذور الشيا • حفنة 2 سبانخ صغير • 1/2 كوب من التوت الأزرق • ربع كوب من الجوز • 2 إلى 3 كوب ماء • 3 إلى 4 مكعبات ثلج
يخلط جميع المكونات في الخلاط ، ويمزج جيداً حتى يصبح ناعماً.
