تم تسويق آلة Nordic Track Ab Works في أواخر التسعينات ، وقد وعدت بتدبير القيمة المطلقة مثل تلك الموجودة في موديلات اللياقة البدنية مع تمارين سهلة وممكنة. إذا التقطت أحد هذه الأجهزة عند بيع مرآب أو موقع مزاد ، فقد تجد الإرشادات مفقودة وتحتاج إلى القليل من الإرشادات.
تبدو آلة Nordic Track Ab Works وكأنها لوحة اعتيادية مبطنة ومفصلة في الوسط. يتميز بمسند للقدم وخطاف في أحد الأطراف ومجموعة من القضبان ذات المقبض الطويل تبرز من الأعلى لتلتقطها وأنت تشق طريقك. الجهاز مصنوع جيدًا ، ولكنه يتطلب القليل من التنسيق وبعض الممارسات للحصول على التحركات بشكل صحيح.
أزمة قياسية
وتدعم المعادلة القياسية التي تم إجراؤها على أب أب ووركس رأسك وعادتك بشكل أفضل قليلاً من تلك التي أجريتها على الأرض ، كما وجدت دراسة غير رسمية أجرتها شركة Popular Popular.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على سطح مبطن أب يعمل. أمسك المقابض في مكانها وضع قدميك في البكرات.
الخطوة 2
قم بتدريج عضلات البطن لسحب الرأس والرقبة والكتفين إلى جانب الوسادة.
الخطوه 3
حرر ببطء لأسفل لإكمال تكرار واحد.
الاختلافات
- بدلاً من وضع قدميك في البكرات ، ضع قدميك على الأرض ، وأغلقهما ببعضهما البعض وافتحوا فخذيك مثل أجنحة الفراشة وأنت تطحن.
- أزرع قدميك على الأرض ، ثني ركبتيك ، وارفع أحد ساقيك مباشرة إلى السقف بينما تشتد. تكرار مع الساق الأخرى رفعت.
- رفع الساقين إلى السقف كما كنت عقد المقابض وأزمة.
يمكن أن تؤدي الأزمة التي تحدث على الأرض إلى تفاقم آلام الظهر. الصورة الائتمان: فيليس استوديو / ستوك / غيتي صور أزمة معكوسة
وتستهدف الأزمة العكسية غمد واجهة عضلات البطن المعروفة باسم المستقيمة البطنية مثلما تفعل الأزمة القياسية. ومع ذلك ، فإنه يؤكد على الجزء السفلي من هذه العضلات أكثر.
الخطوة 1
الاستلقاء على لوحة أب يعمل مع يديك المقابض العلوية والقدمين في بكرات.
الخطوة 2
ضغط على القيمة المطلقة في أثناء سحب الركبتين نحو الصدر. حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا.
الخطوه 3
الافراج ببطء لاستكمال تكرار واحد.
الاختلافات
- ضع قدم واحدة فقط في البكرات مع عازمة الركبة الأخرى ، والقدم يستريح على قاعدة لوحة الآلة. افعل جميع الممثلين مع ساق واحدة لأسفل ، ثم التبديل.
- ضع قدم واحدة فقط في البكرات مع ثني الركبة الأخرى ، والقدم يستريح على الأرض. افعل جميع الممثلين مع ساق واحدة لأسفل ، ثم التبديل.
أزمة مائلة
وتستهدف الأزمة المائلة العضلات التي تقع إلى جانب عضلات البطن الأمامية ، والمعروفة باسم obliques الداخلي والخارجي.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على لوحة تعمل أب ومسك المقابض في سماء المنطقة.
الخطوة 2
ثني ركبتيك وإسقاطها إلى الجانب الأيمن بقدر ما سوف تذهب. أشر الورك الأيسر نحو السقف.
الخطوه 3
قم بحملة لأعلى ولأسفل للممثلين المطلوبين ، ثم قم بتغيير الجوانب.
الاختلافات المتقدمة
تعتبر التحركات التالية أكثر تحديًا من التمارين القياسية المذكورة أعلاه. إتقان التحركات القياسية قبل تجربة هذه الخيارات.
عكس أزمة مع تويست: الاستلقاء على أب تعمل ووضع يديك خلف رأسك بدلا من فهم البكرات. ضع قدميك في البكرات. عندما ترسم ركبتيك على صدرك ، ارفعي المرفق الأيمن إلى الركبة اليسرى. أسفل وأسفل ثم التواء في الاتجاه الآخر.
كومبو أزمة أزمة في الصدر: الاستلقاء على أب تعمل واغتنام المقابض في سماء المنطقة. زرع قدميك على الأرض ، بدلا من بكرات القدم. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك وأنت تسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك. أسفل وأسفل مع الجانب الآخر.
نصائح
- يمكنك أن تفعل الركبة السرد الركب على الصدر مع قدم واحدة على الأرض وقدم واحد في بكرات كذلك. اسحب الساق الموجودة في البكرات باتجاه صدرك وأنت تطحن. هل كل التكرار على جانب واحد ، ثم التبديل.
أزمة التحرير والسرد: الاستلقاء على أب تعمل مع يديك على المقابض وأقدامك في بكرات. استخدم المستقيم الخاص بك بالكامل لسحب الجزء العلوي من جسمك إلى الجرح وركبتيك في اتجاه صدرك.
تطوير برنامج للياقة البدنية
توصي Nordic Track Ab Works بانشاء تمرين يدوم لمدة 5 الى 20 دقيقة على الماكينة. ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التحركات القياسية: 10 كرات ورق مقدد ، 10 جرعات عكسية وخمسة جرامات مائلة في كل اتجاه. قم بهذا التمرين الأساسي ثلاث مرات في الأسبوع فقط.
لإطالة مدة التمرين تدريجيا ، قم بإضافة الفوارق في الصيغ المتقدمة حتى تنتقل من خلال 10 ممثلين لكل منها ، خمسة لكل جانب للخيارين الأيمن / الأيسر ، لمجموعتين. عندما يكون لديك جميع التحركات القياسية والمتقدمة إلى أسفل ، اعمل على استخدام Ab Works ست مرات في الأسبوع.
