تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها كل يوم ، مما يتيح لك المزيد أثناء تقدمك من خلال النظام الغذائي. قد تقرر اتباع هذا النظام الغذائي للوزن أو فقدان الدهون ، أو قد يوحي اختصاصي التغذية لك لأنك مصاب بالسكري أو ما قبل السكري. عندما تحسب الكربوهيدرات ، من المهم أن تكون حكيما بشأن الأطعمة التي تختارها ، مع اختيار أولئك الذين يتمتعون بأفضل قيمة غذائية. اختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة في معظم الأحيان على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
أساسيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سوف تأكل في أي مكان من 20 جرام من الكربوهيدرات في اليوم إلى 130. ابتداءً من الطرف المنخفض من الطيف الكربوهيدراتي ، حتى حوالي 50 جرام يومياً ، ستتألف الكربوهيدرات من الخضروات غير النشوية ، بعض التوت ، والأطعمة التي تحتوي أيضًا على الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والبذور. في المدى المتوسط إلى العالي ، ستضيف المزيد من الفواكه والكميات الصغيرة من الكربوهيدرات النشوية مثل الحبوب الصحية. سترى معظم فقدان الوزن في مجموعة 20-50 غرام ؛ تناول أكثر من 50 غراما من الكربوهيدرات في اليوم هو أسلوب جيد للحفاظ على الوزن.
ويؤكد نظام حمية آتكنز ، وهو الأقدم والأكثر شهرة من خطط الكربوهيدرات المنخفضة ، الخضروات غير النشوية ككربوهنتك الأساسية في أول أسبوعين من النظام الغذائي. في Atkins ، تقوم بحساب ‚Äù Äúnet‚Äù carbs بدلا من مجموع الكربوهيدرات. يمكنك حساب صافي الكربوهيدرات عن طريق طرح غرام من الألياف وغرامات من الكحوليات السكر ، إن وجدت ، من مجموع الكربوهيدرات من خدمة الطعام. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبة من حبوب الإفطار مع 18 جرام من الكربوهيدرات الكلي - بما في ذلك 3 غرامات من الألياف و 1 غرام من كحوليات السكر - مجموع الكربوهيدرات الصافي الخاص بك هو 14 غراما. من الواضح أنه كلما زادت خيارات الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، كان ذلك أفضل.
كما يحظر حمية ساوث بيتش ، وهي نظام شهير آخر منخفض الكربوهيدرات ، الحبوب أثناء المرحلة الأولية التي تستغرق أسبوعين. يمكنك إضافة الحبوب إلى حمية Atkins في المرحلة الثالثة ، والتي تحدث عندما تكون 10 أوقية من الوزن المستهدف ؛ على حمية ساوث بيتش ، يمكنك الحصول على الحبوب في وقت مبكر ، في المرحلة الثانية.
حبوب كاملة مكررة مقابل
جميع الحبوب ليست متساوية. تحتوي الحبوب الكاملة على 100 في المائة من بذور الحبوب الأصلية - النخالة والسويداء والجرثومة. فهي مليئة بالألياف - بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية. الألياف في الحبوب الكاملة تساعد على ملئك حتى تبقى لفترة أطول ، مما يجعلها اختيارًا أكثر صحة لخطط الحمية منخفضة الكربوهيدرات.
في المقابل ، تتم معالجة الحبوب المكررة لإطالة مدة الصلاحية وخلق نسيج ناعم مطاطي. وتزيل عملية التكرير كل شيء ، ما عدا السويداء ، وهو النشا الذي يفتقد الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة. ثم تضيف الشركات المصنعة مرة أخرى إلى فيتامينات B والحديد من خلال "منتجات غنية" لمنتجات القمح المكررة. يحلل النشويات في الحبوب المكررة بسرعة ، ويتحول إلى السكر ويتركك تشعر بالجوع مرة أخرى في وقت قريب جدًا.
فوائد الحبوب الكاملة
بسبب محتواها الغذائي ، ترتبط الحبوب الكاملة بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. وقد خلصت مراجعة هامة نُشرت في مراجعات بحوث التغذية في عام 2004 إلى أن استهلاك الحبوب الكاملة يؤدي إلى تحسين أعداد الكوليسترول ، ويساعد في إنقاص الوزن ، ويوفر حماية كبيرة ضد مضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة هي مركبات توجد بشكل طبيعي في الأطعمة التي تحارب الجذور الحرة التي يمكن أن تضر الخلايا وتؤدي إلى مرض مزمن. إذا كان الغرض من نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو إنقاص البوصات ، فقد كشفت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2012 أن استهلاك الحبوب الكاملة ساعد على تقليل دهون الجسم لدى النساء بعد سن اليأس أفضل من الحبوب المكررة خلال تجربة لمدة ثلاثة أشهر.
أفضل الحبوب لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يقترح حمية Atkins تجريب هذه الحصص الكاملة في Phases Three و Four: 2 ملعقة طعام من نخالة القمح ، جنين القمح ، نخالة الشوفان أو عصيدة من دقيق الذرة. ربع كوب من الكينوا أو الشوفان المصنوع من الفولاذ ؛ 1 شريحة خبز القمح الكامل. 1/3 كوب دقيق الشوفان الملفوف ؛ أو 1/2 كوب من الكعك أو معكرونة القمح الكامل أو الشعير أو الدخن أو الأرز البني. بالإضافة إلى بعض الحبوب الكاملة نفسها ، يوصي ساوث بيتش بالشعير والحنطة السوداء والفاروز. يقدم برنامج ساوث بيتش مجموعة من وصفات الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الفطائر الحنطة السوداء ، والبيلاف الشعير مع القرنبيط المحمص ، وسلطة فارو الدافئة والكينوا العشبية مع ادامامي.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، أو إذا كنت غير متسامحة مع الغلوتين ، فإن هناك بروتينًا موجودًا في العديد من الحبوب ، ستحتاج فقط إلى اختيار الحبوب الخالية من الغلوتين على نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات. بالنسبة لك ، فإن أفضل الحبوب هي القطيفة ، والحنطة السوداء ، والدخن ، والكينوا ، والأرز البني ، والذرة الرفيعة ، والتيف ، والأرز البري. يمكنك أيضا الحصول على الشوفان التي يتم وضع علامة عليها بوضوح "خالية من الجلوتين" ولم تكن ملوثة بالغلوتين أثناء النمو أو التعبئة.
