سواء كان لديك الكثير لتخسره أو القليل ، فإن دهون البطن شيء صعب للتخلص منه. لأن أجساد النساء تميل إلى احتفاظ الدهون بشدّة في الوسط ، فإن اتباع نهج متعدد الأوجه لتقليص محيط الخصر ضروري لفقدان الدهون بشكل فعال. سوف يساعدك إحياء أسلوبك في تناول الطعام والانخراط في نظام تمرين كامل للجسم على تقليل الدهون في البطن ونغمة منطقة الوسط.
الخطوة 1
ابدأ وجباتك مع الخضار. مصدر الصورة: matthewennisphotography / iStock / Getty Images تناول الخضروات. إن بدء تناول وجباتك مع الخضراوات لا يضمن فقط حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، بل يضمن أيضًا أن معدتك ستوفر مساحة أقل للأطعمة التي لا تحتاج إليها. الخضار غنية بالألياف ، وهي حشوة كبيرة. تبدأ وجبات الطعام مع حساء الخضار ، أو الخضار الطازجة أو على البخار. املأ نصف طبقتك بالخضراوات ، ربعها بالبروتين العجاف والربع المتبقي بالكربوهيدرات المعقدة.
الخطوة 2
تناول الكثير من الدهون الأحادية. ائتمان الصورة: Fudio / iStock / Getty Images أكل الدهون الأحادية غير المشبعة. تحتوي الأطعمة مثل الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور وزبد الجوز على دهون أحادية غير مشبعة والدهون الصحية للقلب والتي تساهم في الشبع وتساعد جسمك على حرق الدهون المخزنة في البطن. قم بتضمين أونساف من الأفوكادو ، أو مزيج من زيت الزيتون أو بضعة ملاعق كبيرة من المكسرات أو البذور في وجباتك والوجبات الخفيفة. التخلص من جميع الدهون المتحولة ، الموجودة في المارجرين والعديد من الأطعمة المعبأة ، والتي هي غير صحية ويمكن أن تسهم في زيادة الدهون في الجسم.
الخطوه 3
الانخراط في النشاط البدني المعتدل الكثافة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة كل أسبوع. مصدر الصورة: Creatas / Creatas / Getty Images الانخراط في النشاط البدني المعتدل الكثافة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة كل أسبوع. لسوء الحظ ، لا يمكنك اختيار مكان فقدان جسمك للدهون أولاً. أفضل رهان على فقدان الدهون في البطن هو الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية التي تقوي الجسم كله ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. قد تشمل تمارين القلب المعتدلة الكثافة المشي والركض وأقراص DVD للتمارين الرياضية والارتداد على ترامبولين صغير واستخدام آلة بيضاوية. لمزيد من فقدان الدهون بشكل ملحوظ ، أو إذا كنت نشطة بالفعل ، إطالة جلسات التمرين أو إضافة يوم آخر من أمراض القلب. اعتمادا على احتياجاتك الخاصة ، قد تحتاج إلى الانخراط في أكثر من 150 دقيقة من أمراض القلب لفقدان الدهون في البطن.
الخطوة 4
يمكن أن تساعد تمارين تدريب القوة على زيادة معدل الأيض. مصدر الصورة: Oleksandr Briagin / iStock / Getty Images هل التدريبات قوة التدريب بالإضافة إلى التدريبات القلب. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، حتى عندما تكون في حالة راحة. لذلك كلما زادت العضلات التي تقوم ببنائها ، زادت سرعة عملية الأيض ، وكلما ازداد احتراق الجسم. اهدف إلى تدريب جلستين إلى ثلاث جلسات تدريب أسبوعيًا ، وزيادة الكثافة بشكل دوري. سواء كنت تمارس الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فإن كل من رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم مثل الألواح الخشبية ، و pushups والطعنات تبني العضلات التي تحتاجها لحرق الدهون في الجسم.
نصائح
- الكثير من أي نوع من الدهون ، حتى الدهون الجيدة ، يمكن أن تعوق جهود فقدان الدهون ، لذلك حافظ على كميات الدهون الأحادية غير المشبعة الخاصة بك. اعتمادا على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، استهدف ما بين 300 و 400 سعر حراري لكل وجبة ووجبتين خفيفتين كل يوم.
تحذيرات
- إذا كنت متدربًا مبتدئًا ، فكر في العمل حتى 150 دقيقة من تمارين القلب. إذا كان لديك أي مشاكل صحية ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أفضل نوع من التمارين لك.
