عندما يحتاج طفلك إلى إطعامه كل ساعتين ، يمكن أن يكون كفاحًا لإطعام نفسك بانتظام أيضًا. ولكن كأم جديدة ، تحتاج إلى الغذاء لتغذية جهود الرضاعة الطبيعية. بشكل عام ، تحتاج الأم المرضعة إلى حوالي 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، أي ما مجموعه 2000 إلى 2500 سعرة حرارية. ومع ذلك ، استخدم الجوع كدليل بدلاً من التركيز على الأرقام.
وجبات خفيفة للوجبات
صورة عن قرب لالفشار الطازج في وعاء. Photo Credit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images من الأهمية بمكان تناول ما يكفي من الطعام للحفاظ على كمية اللبن التي تتناولها أكثر من التركيز على تناول الطعام بشكل مثالي ، كما يقول بيبي سنتر. هذا لا يعني أنه يجب عليك خنزير الوجبات السريعة ، حيث تحتاج لتلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. هذا يعني أنك قد تشعر بفرط الجوع أكثر من المعتاد ويجب أن تأكل كثيرًا لإشباع هذا الجوع. بدلا من تقديم وجبات كاملة ، تناول عددًا من الوجبات الخفيفة طوال اليوم. تشمل أفكار الوجبات الخفيفة الصحية الفواكه الطازجة التي لا يلزم تقشيرها ، مثل العنب أو التفاح أو التوت ؛ الزبدة والهلام منخفض السكر على خبز القمح الكامل. زبادي يوناني؛ الفشار؛ والحبوب عالية الألياف.
إضافة الدهون إلى وجبات الطعام الخاصة بك
أفوكادو وقلوب من سلطة النخيل مع الزيتون الأسود. رصيد الصورة: Chiyacat / iStock / Getty Images تحتاج الأم المرضعة إلى الكثير من الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة في نظامها الغذائي. في وجبة الإفطار ، قم بإدخال الدهون الصحية بإضافة سمك السلمون المدخن إلى خبز القمح الكامل الخاص بك أو بما في ذلك الزيتون والأفوكادو في أومليت الصباح. في الغداء أو العشاء ، رش المكسرات والزيتون على سلطة جانبية ، وتناول وجبة من السمك الدهني أو طهي زيت زيتون صحي في القلب. الابتعاد عن الدهون المشبعة وغير المشبعة غير الصحية.
أكل الكثير من البروتين
طبق إفطار مع بيض مخفوق على خبز محمص بالكامل مع الطماطم والريحان الطازج. ائتمان الصورة: martinturzak / iStock / Getty Images أنت بحاجة إلى حوالي 71 جرامًا من البروتين يوميًا عند التمريض ، حسب ما تقوله جامعة ولاية أوهايو. تلبية متطلبات المغذيات الكبيرة الخاصة بك عن طريق تناول الأسماك الدهنية أثناء وجبات الطعام لكل من الدهون الصحية والبروتين ، ولكن مع توسيع خيارات البروتين الخاص بك إلى المواد غير البحرية ، أيضا. تشمل وجبة الطعام الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار البيض المخفوق وجانب من اللبن الزبادي اليوناني ؛ إضافة التوت إلى اللبن والخضار إلى البيض للحصول على مواد غذائية إضافية. في وجبة الغداء ، قم بتذوق سلطة كبيرة مع صدور الدجاج المشوي أو شريحة اللحم الخالية من الدهون. لتناول العشاء ، تمتع بتناول وجبة من شرائح لحم الخنزير سهلة الطهي ، وكوينوا غني بالبروتين في مرق الدجاج منخفض الصوديوم للحصول على النكهة وخضرة من الخضار المشوي.
لا تنسوا الكالسيوم
صورة عن قرب من عصير الزبادي مع التوت. رصيد الصورة: bit245 / iStock / Getty Images الكالسيوم هو عنصر غذائي حيوي في حين أن الرضاعة الطبيعية ، لذلك توصي جامعة ولاية أوهايو التمديد 3 أكواب يوميا من منتجات الألبان قليلة الدهون. قد تشتمل وجبة الإفطار الصحية الغنية بالكالسيوم على الحبوب المفضلة الغنية بالألياف مع الحليب الخالي من الدسم وكوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم. أو اصنعي عصير سريع مع الحليب أو اللبن الزبادي الخالي من الدسم والتوت. في الغداء ، أضيفي جانبًا من الجبن إلى ساندويتشك والخضار. قد يشمل العشاء الغني بالكالسيوم طبقًا جانبيًا من الفاصوليا البيضاء مع السبانخ السوتيه أو الكالي وخدمتها من سمك السلمون أو التوفو ، وكلاهما من البروتينات الغنية بالكالسيوم.
