يمكنك فقدان قدر كبير من الوزن عن طريق المشي وقطع السعرات الحرارية. ولكن للحصول على نتائج دائمة ، لا تريد أن تخسر أكثر من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى خفض 250 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي وحرق 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا من خلال التمارين الرياضية لتخسر ما لا يزيد عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. الجمع بين خطة التغذية السليمة مع ممارسة الرياضة اليومية لرؤية نتائج دائمة.
معادلة توازن الطاقة
واحد رطل من الوزن يساوي 3500 سعرة حرارية. لتخفيض الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، يجب عليك خفض السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية من 3،500 إلى 7000 سعرة حرارية. لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية الذهاب إلى المجلس الأمريكي على حساب اليومية حساب السعرات الحرارية احتياجات حاسبة ، آلة حاسبة تفاعلية على الإنترنت. اطرح 500 من السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها لتحديد عجز السعرات الحرارية التي تحتاجها من أجل خسارة رطل واحد في الأسبوع. اطرح 1000 سعرة حرارية لتخسر 2 باوند في الأسبوع.
المشي لحرق السعرات الحرارية
في المتوسط ، يحرق شخص يزن 155 رطلاً حوالي 300 سعر حراري في الساعة يسير على بعد 17 دقيقة في الساعة ، أي حوالي 3.5 ميل ، طبقاً لكلية طب هارفارد. في هذا الوزن والمعدل ، لفقدان الوزن الموصى به من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، ستحتاج إلى المشي لمدة 90 دقيقة أو أكثر في اليوم ...
قطع السعرات الحرارية في النظام الغذائي الخاص بك
لتخفيض 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي ، تجنّب المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة. صودا واحدة لديها ما يصل إلى 130 سعرة حرارية لكل علبة 12 أونصة. تقليل أحجام جزء باستخدام لوحات أصغر وحصص القياس. استبدال الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل رقائق البطاطس والكعك ، مع الفواكه والخضروات الطازجة. قم بالتبديل من الحليب الكامل إلى الحليب الخالي من الدسم لتخفيض السعرات الحرارية. اختيار مصادر البروتين مثل الأسماك والدجاج العجاف والمكسرات والبذور والحبوب.
تتبع التمرين وتناول الطعام الخاص بك
اكتب ما تأكله ، وكم تأكله ، وعدد السعرات الحرارية التي تؤكل خلال كل وجبة أو وجبة خفيفة. أضف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي من خلال تقدير أنك تحرق حوالي 100 سعر حراري لكل 20 دقيقة من المشي. اطرح عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال المشي من إجمالي السعرات الحرارية التي تناولتها كل يوم لمعرفة ما إذا كنت قد وصلت إلى السعرات الحرارية المستهدفة الخاصة بك لهذا اليوم. فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل كل أسبوع سيتركك من 4 إلى 8 باون أخف بعد شهر واحد.
