يتم تحديد حجم رسغيك بشكل كبير عن طريق علم الوراثة ، حيث تتكون المنطقة في الغالب من العظام بدلاً من العضلات. غالبًا ما يستخدم محيط المعصم لقياس إطار جسمك وحجم العظم. لرجل أكثر من 5 أقدام و 5 بوصات ، ومحيط المعصم من 5.5 إلى 6.5 بوصة صغير ، من 6.5 إلى 7.5 بوصة متوسطة وأكثر من 7.5 بوصة كبيرة. بالنسبة للمرأة بين ارتفاع 5 أقدام و 2 إنش و 5 أقدام و 5 بوصات ، يكون محيط المعصم 6 بوصات أو أقل صغيراً ، و 6 إلى 6.25 متوسط و أكثر من 6.25 كبير. يمكنك عادةً إضافة ما يقرب من 1/16 إلى 1/2 بوصة إلى معصميك. في الوقت نفسه ، يمكنك إضافة كمية كبيرة من العضلات لساعديك ، مما يجعل معصميك يبدو أكبر. وهذا يوفر استقرارًا أفضل لأنماط الرفع الثقيلة وكمال الأجسام والقتال مثل الملاكمة.
تجعيد المعصم
أنت في حاجة إلى زوج من الدمبل أو باربل خفيف لتنفيذ تجعيد المعصم. اجلس على كرسي أو مقعد أقل قليلاً من ارتفاع الركبة ، مع ساقيك معًا ، بحيث يتم رفع فخذيك. عقد الدمبل في كل يد أو الحديد بشكل متساو بين كل من يدين ويميل إلى الأمام لإراحة مرفقيك وساعديك على الفخذين. يجب على معصميك شنق ركبتيك ، ونخيل تواجه بها. تمديد معصمي الخاص بك أسفل ، استقامة أصابعك قليلا دون إسقاط الوزن. ثني المعصمين الخاص بك وسحب الدمبل أو barbells نحوك حتى مجعد تماما ، يديك يدين في القبضات. شغل هذا المنصب لثانية واحدة قبل أن يمد رسغك إلى أسفل لإتمام تكرار واحد. يمكنك عكس يديك حتى تواجه وجهك لأسفل لردع المعصم معكوس.
لفة المعصم
لأداء لفات المعصم ، تحتاج إلى زوج خفيف من الدمبل. اجلس على كرسي واسترخي مرفقيك وساعديك على الفخذين ، واحمل قطعة دمبل في كل يد ، ورفع الراحتين لأعلى. لف معصميك في دوائر بطيئة ومسيطر عليها إلى اليمين لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، ثم بدّل الدوائر إلى اليسار لمدة 10 ثوانٍ. هذا يخلص واحد التكرار.
مطرقة المعصم
تحتاج إلى زوج من الدمبل لمطرقة المعصم. اجلس على كرسي واسترخي الساعدين والأكواع على فخذيك مع الدمبل في كل جهة ، وواجهت النخيل بعضها البعض. ارفع كلا الأثقال باتجاه السقف ثم اخفضهما في حركة تدق بطيئة. هذا يكمل تكرار واحد من مطرقة المعصم. يجب أن تظل يديك مواجهة لبعض الوقت طوال الوقت.
جرة أو الوزن تجتاح
جرة أو الوزن تجتاح يتطلب الجرار مرجح ، المعروف أيضا باسم جرة تجتاح أو الجرار لعبة نيجيري ، أو زوج من الدمبل. وضع جرة تجتاح أو الدمبل على جانبي وأنت واقف. إذا كنت تستخدم الدمبل ، ضعها في وضع مستقيم حتى تتمكن من إمساك لوحاتها. انحنى عند الركبتين وخفض يديك إلى كل قبضة أو دمبل بأطراف أصابعك. الوقوف ، وعقد الجرار أو الدمبل بإحكام. لتكثيف التمرين ، قم بالمشي ببطء أثناء إمساك الجرار أو الدمبل أو تحريفها في حركة متحكم بها.
تحذير
استشر طبيبك دائما قبل أن تبدأ روتين تدريبات معصمك للتأكد من قدرة مفاصلك على الصمود أمامه. اطلب من طبيبك النصيحة حول مدى ثقل أوزانك وعدد التكرارات التي ينبغي عليك القيام بها. في حالة جرة أو وزن تجتاح ، اسألي متى يجب عليك حمل الأوزان. إذا شعرت بالألم أثناء التمرين ، توقف واستشر أخصائي الرعاية الصحية.
