لذا ، هل تريد أن تدير ماراثون؟ يمكنك التدريب على إدارة سباق الماراثون في غضون شهرين إذا احتجت لذلك ، ولكن من الأفضل أن يكون لديك ثلاثة أشهر أو 12 أسبوعًا أو حتى 16 أسبوعًا ، إن أمكن. لقد تدربت على إدارة ماراثون بوسطن في 10 أسابيع ، ويمكنك استخدام هذا التقويم لخطة تدريب ماراثون لمدة 10 أسابيع أيضا.
أولاً ، عليك أن تقرر أي يوم من الأسبوع تخطط لتنفيذه على المدى الطويل. ستحتاج إلى اختيار يوم يكون فيه لديك قدر معين من وقت الفراغ - بين 1.5 ساعة (نحو بداية التدريب) إلى 3-4 ساعات في نهاية التدريب. عادة ، يختار الناس أيام السبت أو الأحد كأيام طويلة المدى. إذا اخترت أيام السبت ، فسيكون يوم الأحد يوم راحة كل أسبوع. إذا اخترت أيام الأحد لفترات طويلة ، سيكون يوم الاثنين يوم راحة. هكذا فعلت ذلك ، وأعطت سببا لتقدير صباح الاثنين!
لبدء خطة تدريب ماراثون لمدة 3 أشهر ، يجب أن تكون قادراً على الركض على الأقل 2-3 ميل اليوم. المفتاح هو زيادة المسافة بشكل تدريجي ، بينما تعمل على زيادة سرعتك خلال فترات التشغيل الأقصر في منتصف الأسبوع. إذا كنت لا تستطيع تشغيل 2-3 ميل اليوم ، لا يزال بإمكانك تشغيل سباق الماراثون. ستحتاج على الأرجح إلى فترة تدريب أطول قليلاً - قل 4-5 أشهر.
ابدأ بالسرعة البطيئة المريحة
للأسبوع الأول الخاص بك ، يوم الثلاثاء ، يركض 2 ميل بوتيرة بطيئة. يوم الأربعاء ، هرول 3 أميال بوتيرة بطيئة. يوم الجمعة ، هرول 3 أميال بوتيرة بطيئة. في يوم الأحد ، سيكون بطلك البطيء للمسافات البعيدة ، لذا يمكنك ممارسة رياضة الركض لمسافة 4 أميال بوتيرة مريحة للغاية. لتحديد وتيرتك المريحة ، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة مع أحد الأصدقاء دون أن تضيق وقتك. ستشغل ما مجموعه 12 ميلاً في هذا الأسبوع.
للأسبوع الثاني ، يوم الثلاثاء ، هرول 2 ميلا بوتيرة بطيئة. يوم الأربعاء ، يمارس رياضة العدو 4 أميال بوتيرة بطيئة. يوم الجمعة ، هرول 3 أميال بوتيرة بطيئة. في يوم الأحد ، سيكون بطلك البطيء للمسافات البعيدة ، لذا يمكنك ممارسة رياضة الركض لمسافة 6 أميال بوتيرة مريحة للغاية. ستشغل ما مجموعه 15 ميلاً في هذا الأسبوع.
مضيفا تيمبو يدير و Fartleks
من خلال الأسبوع الثالث ، لبدء العمل على سرعة وسرعة ، سترغب في إضافة تشغيل Tempo وتشغيل Fartlek. يتم تشغيل تيمبو يدير حيث تبدأ مع هرول الإحماء ، ثم التقاط وتيرة لهدف سباق السباق الخاص بك ثم يختتم مع هرول بارد لأسفل. Fartlek هي الكلمة السويدية لـ "play speed" ، وتستلزم هذه الجولات دفع نفسك للتناوب بين سرعة العرق السريع الخاص بك وبين وتيرتك البطيئة والمريحة بزيادات نصف ميل.
لأسبوعك الثالث ، يوم الثلاثاء ، هرول 3 أميال بوتيرة بطيئة. في يوم الأربعاء ، اذهب إلى "تيمبو رن" لمسافة 4 أميال (مع هرول لمدة نصف ميل فقط ، ثم ارتقِ قدماً إلى الميل التالي لوتيرة السباق ، ثم أغلقها ونزول هروب نصف ميل). يوم الجمعة ، انطلق لثلاثة كيلومترات من سباق Fartlek (مع سباق الركض الدافئ لمسافة ميل واحد) ، ثم التقط السرعة لمسافة نصف ميل سريعًا بأسرع ما يمكن ، متبوعًا باسترداد نصف ميل بسرعة بطيئة ، ثم نصف ميل آخر بأسرع ما يمكن ، تليها انتعاش نصف ميل بسرعة بطيئة لأسفل). في يوم الأحد ، سيكون بطلك البطيء للمسافات الطويلة ، لذا قم بالركض لمسافة 8 أميال بوتيرة مريحة للغاية. ستشغل ما مجموعه 18 ميلاً في هذا الأسبوع.
انظر التقويم للأشهر 1-3:
3-شهر تدريب ماراثون - شهر 1
تقويم تدريب ماراثون لمدة 3 أشهر - شهر 2
تقويم تدريب ماراثون لمدة 3 أشهر - شهر 3
