يوفر المدربون المتصالبون الأهليليون تمرينًا غير تأثيرًا يحاكي نمط القدم للتشغيل. يتطلب تحقيق تمرين إهليجي أصعب استخدام بعض التقنيات التي تشمل فترات السرعة والمقاومة ، وتسلق التلال وتحمل القلب والأوعية الدموية. يمكن للتدريب المتقاطع عالي الكثافة والتقدمي أن يحسّن من خفض الوزن ، واللياقة القلبية الوعائية ، والتنغيم العضلي بشكل عام. إن فهم كيفية تأثير المدربين المتقاطعين على جسدك سوف يساعدك على تحقيق هذا التمرين الصعب الذي ترغب فيه.
الخطوة 1
استخدم فترات المقاومة لزيادة الكثافة. قم بإجراء فترات مقاومة باستخدام مستوى مقاومة أعلى لمدة 60 ثانية ، ثم قم فوراً بتقليل المقاومة إلى مستوى أسهل لمدة دقيقتين. كرر هذه الدورة لمقدار الوقت المطلوب. هذا النوع من فترات التدريب المتقاطع يمنع الملل ويزيد من نفقات السعرات الحرارية.
الخطوة 2
أداء تجريب تسلق التل المدرب عبر. تحتوي معظم موديلات المدربين المتسللين على إعداد انحدار يزيد من ارتفاعك السريع. زيادة المنحدر إلى مستوى التحدي ومحاولة الحفاظ عليه لمدة التمرين المطلوب. إن التمارين المنحدرة تزيد من كثافة التمرين وتستهدف مجموعات العضلات المختلفة من أجل التنغيم.
الخطوه 3
إضافة فترات السرعة إلى نظام المدرب المتقاطع الخاص بك. يمكنك التحرك بأسرع ما يمكن عند مستوى مقاومة أقل لدقيقة واحدة متبوعًا بفترة استرداد مدتها دقيقتان بخطى مريحة. مع تقدم التدريب الخاص بك ، قم بزيادة وقتك في السرعة وخفض فترات الاسترداد. تدريب الفترات يبدأ عملية الأيض الخاصة بك لتبقى مرتفعة بعد التمرين.
الخطوة 4
تنفيذ التدريبات التحمل الهوائية في روتينك التدريب عبر بيضاوي الشكل. زيادة القدرة على التحمل من خلال العمل على مستوى شدة يمكنك الحفاظ عليه لمدة 45 إلى 60 دقيقة. التدريب على كثافة معتدلة يزيد من قدرتك الهوائية ويضيف إلى برنامج مدرب متقاطع بيضاوي الشكل وصعب.
الأشياء ستحتاج
- عبر المدرب
- حذاء رياضي
نصائح
- جدولة أيام الراحة بين التدريبات الخاصة بك عبر المدرب للسماح بالاسترداد السليم.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج المدرب المتقاطع لضمان سلامتك.
