ممارسة ليس دائما عن فقدان الوزن. إذا كان الحصول على الشكل دون فقدان الوزن هو الهدف ، فمن المهم معرفة قواعد التمرين والحمية التي يجب عليك اتباعها. وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، برامج ممارسة بناء العضلات مع تناول السليم من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية يمكن أن يؤدي إلى زيادة العضلات وحرق الدهون دون خسارة كبيرة في الوزن.
ممارسه الرياضه
ركز على بناء عضلاتك. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images ممارسة للحفاظ على الوزن الحالي يتطلب برنامج يركز أكثر على بناء العضلات وأقل على حرق السعرات الحرارية الزائدة. تتضمن برامج التمرين التي تعمل من أجل هذا النوع من الأهداف تدريب القوة وبناء الكتلة. سيؤدي التكرار الأقل لكل مجموعة - من ستة إلى ثمانية - إلى زيادة القوة وبناء العضلات بدون حرق سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. التدريب الأصعب والأقل تكرارًا هو أيضًا إستراتيجية جيدة للحصول على الشكل دون فقدان الوزن لأنك ستستريح أكثر.
أمراض القلب
إبقاء القلب إلى الحد الأدنى. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images يجب الحفاظ على القلب إلى الحد الأدنى من أجل الحفاظ على السعرات الحرارية التي ستستخدمها عضلاتك بالتأكيد أثناء بناء كتلة الدهون. الكثير من أمراض القلب سوف تسرع فقدان الوزن. التزم بدورات القلب الأقصر والأكثر قوة ، مثل التدريب الفاصل أو التدريبات السريعة. يساعد التدريب الفاصل على حرق الدهون ، ولكن يساعدك على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
بروتين
تأكد من استهلاك كمية كافية من البروتين. الصورة ائتمان: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images يجب استهلاك البروتين من أجل المساعدة في عملية بناء العضلات أثناء التدريب. إذا كان استهلاك البروتين غير كافٍ خلال البرنامج ، فسوف تتوقف في النهاية عن رؤية النتائج. إن نقص البروتين يجعل من الصعب إصلاح تلف العضلات الذي يحدث أثناء نوبات التمرين المكثفة. إذا حدث ذلك ، فقد تبقى بنفس الوزن ولكن قد ترتفع نسبة الدهون في الجسم كنتيجة لذلك.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي لاعب رئيسي في عملية بناء العضلات. مصدر الصورة: Dereje Belachew / iStock / Getty Images تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا من عملية بناء العضلات. إنها مهمة لأنها تعطيك الطاقة السريعة التي تحتاجها أثناء تدريباتك المكثفة. يجب استهلاك الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات والشوفان والحبوب الكاملة بالتساوي طوال اليوم. الابتعاد عن السكريات الزائدة. عندما تحاول الحصول على الشكل والحفاظ على وزنك الحالي ، يجب استهلاك الكربوهيدرات من أجل توفير طاقة ثابتة حتى لا تشعر بالتعب أثناء التدريبات ، وفقًا للاتحاد الوطني للمدربين المحترفين.
الدهون
تستهلك الدهون الصحية. ائتمان الصورة: ألينا دفوراكوفا / iStock / Getty Images الدهون لا تزال مهمة سواء كنت تريد أن تفقد أو زيادة الوزن. استهلاك الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو مع إصلاحات جسدية على المستوى الخلوي. تناول الدهون لن يجعلك من الدهون. خصوصا خلال برنامج غذائي صارم حيث يتم استخدام معظم السعرات الحرارية بكفاءة. توفر الدهون أيضًا السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها للحفاظ على الحالة الأيضية. إذا مارست التمارين تحت الحد الأدنى من متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، فأنت تخاطر بفقدان الوزن الخاسر في شكل كتلة العضلات.
