وتتكون الأفاريق - وهي العضلات على جانبي البطن - من المائل الخارجي والداخل المائل. وتشمل الوظائف الرئيسية لهذه العضلات حماية الأعضاء وتدوير عمودك الفقري واستعراض العمود الفقري من جانب إلى آخر. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، سوف يساعد تقوية عضلات البطن على حماية عمودك الفقري. يمكنك إجراء التمارين التالية في المنزل لتقوية عملياتك.
لوح جانبي
الألواح الجانبية تساعد على بناء القدرة على التحمل وتقوي أيضا الأزرار. استلق على جانبك الأيمن بكوعك الذي يلمس الأرض تحت كتفك ، وساعدك مستلقياً على الأرض. مد ساقيك بقدم واحدة مكدسة فوق الأخرى. اضغط على الأرض مع الكوع والقدم اليمنى ، ورفع الساقين والجذع. شد البطن والأرداف للمساعدة في الحفاظ على ساقيك والعمود الفقري في خط أفقي. استمري لمدة تصل إلى 20 ثانية وكررها على الجانب الأيسر.
دراجة
استلق على الأرض مع الضغط على أسود منخفض في الأرض ، وضع يديك خلف رأسك للحصول على الدعم. إشراك عضلات البطن لرفع شفرات كتفك من 1 إلى 2 بوصة من الأرض ، مع إحضار الركبتين في نفس الوقت نحو صدرك بزاوية 90 درجة. قم بتصويب ساقك اليمنى أثناء تدوير الجزء العلوي من الجسم بلطف إلى اليسار ، مع أخذ الكوع الأيمن نحو ركبتك اليسرى. للتبديل بين الجانبين ، اجلب الكوع الأيسر نحو ركبتك اليمنى أثناء تقويم ساقك اليسرى. استمر في هذه الحركة من 12 إلى 16 تكرارًا. الراحة ، ثم نفذ ما يصل إلى مجموعتين أكثر.
قطرات الركبة
خلال هذا التمرين ، اسمح لأصحابك بالتحكم في سرعة الحركة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة مع الفخذين والجذع الخاص بك. اسحب ركبتيك برفق إلى اليمين وارفعها للخلف إلى الوسط وإسقاطها إلى اليسار. استمر في الحركة لأكبر عدد ممكن من التكرار كما يمكنك القيام به بشكل مريح مع الحفاظ على كتفيك على الأرض.
دمبل الجرس الجانبية
عقد الدمبل على جانبيك مع راحة يديك تواجه جسمك ، والوقوف في وضع مستقيم والميل إلى اليمين. يدك اليمنى تنخفض في منتصف الطريق على جانب الفخذ. الوقوف على التوالي ومواصلة الغمس إلى الجانب الأيمن حتى التعب العضلات. كرر على الجانب الأيسر.
