يمكنك حرق 500 سعرة حرارية في حلقة مفرغة في أقل من 30 دقيقة أو خلال عدة ساعات ، اعتمادا على مدى سرعة تشغيل أو المشي. سوف يحدد التكييف الخاص بك كم من الوقت يستغرق منك حرق هذه السعرات الحرارية ، مما يتطلب منك المشي بخطى أبطأ لمنع الإرهاق ، أو السماح لك باستخدام عدة سرعات والتمرين على ممارسة الرياضة.
سعرات حرارية محروقة
يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً ، والذي يسير بسرعة متوسطة 2 ميل في الساعة ، إلى ما يقرب من ثلاث ساعات لحرق 500 سعرة حرارية. رفع مستوى المشي الخاص بك إلى 3.5 ميلا في الساعة ، وعليك حرق هذه السعرات الحرارية في أقل من ساعتين. الركض في وتيرة 5 ميل بالساعة الحروق 500 سعرة حرارية في حوالي 50 دقيقة ، في حين يعمل في 8 ميل في الساعة يتيح لك تحقيق هدف حرق السعرات الحرارية في حوالي 30 دقيقة.
تجريب المبتدئين
للتأكد من أنك تحرق السعرات الحرارية قبل أن تشعر بالتعب الشديد ، يجب عليك التوقف ، وتغيير كثافة التمرين أثناء المشي. ابدأ بالدفء لمدة خمس دقائق بسرعة 2 ميل في الساعة عند وضعي 0 منحدر للحصول على تدفق الدم إلى العضلات وإبقاء معدل ضربات القلب يرتفع تدريجياً. بعد أن تشعر أنك مستقر ، ارفع سرعتك أو ارفع منحنى حلقة الجري بضع درجات لتخلق وتيرة تتحدىك ، ولكنك لن تشعر بالإرهاق.
إذا كانت آلة الجري مزودة بمراقبة معدل ضربات القلب ، فحاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 50 إلى 65 بالمئة من معدل ضربات القلب الأقصى. تجربة دقيقة واحدة من المشي السريع ، الركض الخفيف أو الانحدار أكثر تطرفا تليها خمس دقائق أو أكثر من المشي على الاسترخاء.
قم بإنهاء التمرين الخاص بك عن طريق خفض سرعتك بمقدار 0.5 ميل في الساعة والانحدار بمقدار درجة واحدة كل دقيقة حتى يكون معدل ضربات قلبك قريبًا من المعدل الطبيعي. تمدد بعد أن تنزلق من حلقة مفرغة. إضافة تمارين الدمبل أو أقطاب المشي إلى التمرين لزيادة حرق السعرات الحرارية.
تجريب المتوسطة
اتبع نفس الإجراء الاحماء بالنسبة لممارسة المبتدئين ، ورفع سرعتك عن طريق 0.5 ميل بالساعة في كل دقيقة حتى تصل إلى أسرع وتيرة يمكنك الاستمرار دون توقف. سيكون المشي السريع ، ذو التأثير المنخفض ، من 3 ميل في الساعة إلى 4 ميل في الساعة ، اعتمادًا على طولك وطول خطوتك. تهدف إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب عند 70 إلى 80 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. إضافة العديد من سباقات السرعة في جميع أنحاء تجريب الخاص بك وزيادة منحنى من جهاز المشي الخاص بك لإنشاء التلال والوديان.
تجريب متقدمة
لحرق معظم السعرات الحرارية في أقل من الوقت ، وتشغيل أو الركض في حلقة مفرغة. عند الركض أثناء التمرين ، ارفع وتيرة السرعة إلى أقصى سرعة يمكنك الاحتفاظ بها طوال مدة التمرين. لا يتضمن التمرين الجري الركض السريع ، والذي يتطلب منك التعافي بسرعة مشي بعد كل سباق.
وللوصول إلى القطار ، يمكنك الركض بسرعة تقريبًا قدر الإمكان لمدة 30 إلى 90 ثانية ، مع التباطؤ في المشي بعد استعادة نشاط التنفس وتقليل معدل ضربات القلب. قم بإجراء سباقات السرعة بنسبة 80 إلى 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. واصل هذه السباقات طوال التمرين. تحقق مع طبيبك قبل محاولة تدريب العدو عالية الكثافة.
