يمكن أن يساعدك انخفاض نسبة الكربوهيدرات في فقدان الوزن والاستفادة من صحة القلب والأوعية الدموية - فهو يساعد على تعزيز البروتين الدهني عالي الكثافة ، وهو نوع مفيد من الكوليسترول الذي يحمي فعليًا من الإصابة بأمراض القلب. وبينما لا تحتاج إلى قطع الكربوهيدرات تمامًا ، فإن جزءًا كبيرًا من حميتك يجب أن يأتي من الأطعمة الغنية بالبروتين ، منخفضة الكربوهيدرات ، بحيث تبقى في حدود الكربوهيدرات في اليوم. اجعل هذه المصادر الخالية من الكربوهيدرات من المواد الغذائية الأساسية في المطبخ الخاص بك لجعل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات نسيم.
اللحوم خالية من الكربوهيدرات ومعبأة مع البروتين
اللحوم غير المصنعة هي خالية من الكربوهيدرات ، لذلك فهي المواد الغذائية في العديد من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ولأن البروتين في اللحوم يأتي من الحيوانات ، فهو بروتين "كامل". الترجمة: إنها معبأة بالأحماض الأمينية التي تحتاجها لتغذية العضلات الخالية من الدهون والحفاظ على الأنسجة السليمة ، على عكس البروتينات النباتية "غير المكتملة" التي تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد على الأقل.
يقدم 3.5 أونصة من لحم البقر المطهو ببطء ، المقلوب من أي دهون مرئية ، 36 جراماً من البروتين الكامل ، في حين أن نفس حجم الخدمة من كتف الحملان الخفيف يبلغ 34 جراماً. يقدم 3.5 أونصة من صدور الدجاج مطهو ببطء 32 جرامًا من البروتين - نفس كمية البروتين الموجودة في 3.5 أونصة من لحم الديك الرومي المطحون أو لحم الخنزير المطحون. وتزود الأسماك بروتينًا خاليًا من الكربوهيدرات أيضًا - حيث توفر 3.5 أونصات من سمك التونة المطبوخة بالبلوفين 30 جرامًا.
الألبان والبيض تقدم البروتين ، أيضا
أنت لا تحتاج إلى أكل اللحوم للحصول على الكثير من البروتين لعدد قليل نسبيا من الكربوهيدرات - مجرد الوصول للبيض ومنتجات الألبان. مثل هذه اللحوم ، تحتوي على بروتين كامل ، لذلك فهي طريقة رائعة للحفاظ على الأنسجة السليمة. تناول ربع كوب من جبنة مونتري جاك قليلة الدسم ، وستحصل على 9 غرامات من البروتين وأقل من نصف جرام من الكربوهيدرات ، أو تختار ربع كوب من جبن الموزاريلا الممزوج أو شيدر قليل الدسم مقابل 8 جرامات من البروتين. يعمل الجبن في المنزل أيضًا - يقدم كوب ونصف كوب من البروتين و 3 غرامات من الكربوهيدرات فقط. وتشمل البيض في خطة وجبة الخاص بك - كل واحد يحتوي على 6 غرامات من البروتين ولكن أقل من نصف جرام من الكربوهيدرات.
كوب من الحليب الخالي من الدهون يوفر حوالي 8 غرامات من البروتين و 12 غرام من الكربوهيدرات ، والتي تأتي من محتواه من السكر الطبيعي. في حين أن هذه الكربوهيدرات قد تجعل من الصعب حليب لتناسب في حمية منخفضة للغاية من الكربوهيدرات ، فإنه يجب أن تعمل لخطط وجبة منخفضة الكربوهيدرات معتدلة.
حدد الصويا باعتباره غذاء منخفض الكربوهيدرات ، عالي البروتين
سواء أكنت تتجنب المنتجات الحيوانية تمامًا أو تريد فقط المزيد من التنوع في نظامك الغذائي ، فكر في فول الصويا كخيار عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات. يحتوي كوب من فول الصويا المغلي على 31 جراما من البروتين - والتي ، مثلها مثل البروتين المشتق من الحيوانات ، لديها كل الأحماض الأمينية التي تحتاجها للحفاظ على الأنسجة السليمة. في حين أن فول الصويا يحتوي على بعض الكربوهيدرات - 14 غراما من الكربوهيدرات الكلي لكل كوب - 10 غرامات من ذلك يأتي من الألياف الغذائية غير قابلة للهضم ، لذلك كل كوب يحتوي على 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات "صافي" القابلة للهضم - تلك التي تعتمد على انخفاض الكربوهيدرات.
تناول نصف كوب من التوفو الحاد وسوف تحصل على 22 جرام من البروتين مقابل نصف جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية ، أو قم بإعداد البرغر مع موسع لحم الصويا - كل نصف كوب من الموسع يحتوي على 19 جرام من البروتين و 8 غرامات من صافي الكربوهيدرات. وشرب حليب الصويا غير المحلى كبديل منخفض الكربوهيدرات إلى حليب الألبان. كل كوب لوازم 8 غرامات من البروتين وفقط 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.
حاول الفاصوليا الأخرى والمكسرات
جعل المكسرات التيلة في مخزن الخاص بك لتناول الطعام القائم على النبات منخفض الكربوهيدرات. فهي محملة ببروتينات ودهون ومعادن صحية للحفاظ على صحتك ، وهي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات. تناول وجبة خفيفة على ربع كوب من اللوز وسوف تأخذ في 8 غرامات من البروتين و 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية ، أو مونش على الجوز الأسود لمدة 8 غرامات من البروتين وأقل من غرام من الكربوهيدرات الصافية.
يجب عليك أيضا تضمين الفول في النظام الغذائي الخاص بك. في حين أن معظم الفول ليست منخفضة في الكربوهيدرات مثل اللحوم أو فول الصويا ، فإنها توفر أطنان من الألياف الغذائية للمساعدة في منع الإمساك على النظام الغذائي - فائدة محددة ، لأن اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض خالية من الألياف الطبيعية. إضافة نصف كوب من الحمص إلى السلطة الخاصة بك ، وسوف تضيف 20 غراما من البروتين و 50 غراما من الكربوهيدرات الصافية. جعلها الفاصوليا السوداء وستحصل على 8 غرامات من البروتين و 13 غراما من الكربوهيدرات الصافية.
