لحسن الحظ ، هناك خيارات التغذية واللياقة ونمط الحياة التي يمكنك القيام بها لتقليل أعراض توقف التنفس أثناء النوم بشكل كبير.
فقدان الوزن
فقدان الوزن يمكن أن يكون مفيدا جدا للمرضى الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة مع توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي. هذا صحيح بشكل خاص في الأشخاص الذين طوروا توقف التنفس أثناء النوم عندما اكتسبوا الوزن. لا توجد طريقة واضحة لمعرفة الوزن الذي يجب أن يفقده شخص ما ، وعلى الشخص الذي يعاني من انقطاع النفس النومي أن يحاول العودة إلى وزن الجسم الطبيعي. ويشعر عموما أن فقدان الوزن بنسبة 10 في المئة (20 جنيه للشخص الذي يزن 200 رطلا) هو مطلوب لتحسن كبير في توقف التنفس أثناء النوم. التغذية السليمة والتمارين المنتظمة هما عنصران أساسيان لخطة تخفيف الوزن المسؤولة ، وأولئك الذين يحاولون فقد وزن كبير قد يستفيدون من العمل مع أخصائي صحي. قد يحتاج بعض الأفراد إلى التفكير في جراحة إنقاص الوزن إذا كانوا يعانون من السمنة بشكل ملحوظ.
تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل
تجنب استهلاك الطعام أو الشراب في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم يمكن أن يساعد في الحد من أعراض توقف التنفس أثناء النوم. خاصة إذا كان لديك مرض حمض الجزر ، يجب القضاء على تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لأن هذه الأعراض يمكن أن تسهم في توقف التنفس أثناء النوم ووسط. بعض الأطعمة التي يجب تجنبها (خاصة في الليل) في المرضى الذين يعانون من مرض الجزر الحمضي هي الأطعمة الدهنية والأطعمة الغنية بالتوابل والشوكولاته والكافيين والشاي والنعناع والحمضيات.
توقف عن التدخين
التدخين يسبب تورم بطانة الأنف والحنجرة. وهذا يمكن أن يساهم بشكل خاص في توقف التنفس أثناء النوم وتسبب صعوبات في تحمل العلاج مثل العلاج الإيجابي لضغط الهواء.
تجنب الكحول قبل النوم
على الأقل ثلاث ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، وتجنب الكحول والمخدرات أو المهدئات. كل هذه يمكن أن تفاقم توقف التنفس أثناء النوم لأنها تقلل من إشارات الدماغ لشخص للتنفس (الذي هو سبب توقف التنفس أثناء النوم المركزي) وكذلك يسبب استرخاء العضلات ، بما في ذلك استرخاء اللسان والحنك الرخو (والتي يمكن أن تمنع مجرى الهواء وتسبب توقف التنفس أثناء النوم). للكحول طرق إضافية يمكن أن تضر بالنوم ، بما في ذلك جعل الناس يستيقظون في منتصف الليل دون أن يتمكنوا من النوم مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل الكحول من كمية النوم العميق والمريح الذي يحصل عليه الأشخاص.
الحفاظ على جدول نوم منتظم
لدينا جميعاً ساعات داخلية (تسمى الإيقاعات اليومية) تنسق العديد من وظائف الجسم لتعمل على مدار 24 ساعة تقريبًا. النوم هو واحد من هذه الوظائف. لذلك ، من المهم الحفاظ على جدول نوم منتظم ، وهذا يعني الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم والحصول على 7 إلى 7.5 ساعة من النوم الموصى بها كل ليلة. لسوء الحظ ، يحاول العديد من الأشخاص النوم في عطلات نهاية الأسبوع للتعويض عن الحرمان من النوم خلال الأسبوع ، ولكن هذا يمكن أن يتسبب في الإيقاع اليومي ، لذلك من المهم محاولة جدول نوم منتظم كل يوم من أيام الأسبوع.
تمرين منتظم
بالإضافة إلى فوائد ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن والصحة العامة ، فإن التمارين الرياضية المنتظمة تحسّن أيضًا من جودة النوم واتساقه. القيد الوحيد هو أن التمرين يجب أن يتم قبل أكثر من ثلاث ساعات من وقت النوم لأنه قد يسبب صعوبة في النوم لبعض.
قضاء بعض الوقت في السرير فقط للنوم
إذا كان لديك مشكلة في النوم أو البقاء نائماً ، تجنب قضاء وقت في سريرك أثناء المشاركة في أنشطة الاستيقاظ ، مثل مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهاتف الذكي أو الكمبيوتر. يستيقظ الجميع بشكل طبيعي عدة مرات أثناء الليل ، لكنهم لا يدركون ذلك لأنهم ينامون بسرعة. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا أن يكونوا مستيقظين في السرير ، فمن المحتمل أن يواجهوا صعوبة في العودة إلى النوم.
درجة حرارة الغرفة بارد
حافظ على غرفة النوم في درجة حرارة مريحة. يمكن لغرفة النوم في درجة الحرارة الخاطئة ، وخاصة تلك الحارة جداً ، أن تعيق النوم. أثناء النوم تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية ، وبالتالي تتداخل غرفة النوم الساخنة مع هذه العملية الطبيعية ويمكن أن تستيقظ بعض الأشخاص.
إنشاء روتين وقت النوم
قبل حوالي ساعة من الذهاب للنوم ، قلّل من التحفيز وابدأ روتينًا يهدئ جسمك وعقلك. في ما يلي مثال على روتين ما قبل النوم: أوقف جميع الأجهزة الإلكترونية ، أغلق الستائر ، اعمل بعض الامتدادات اللطيفة ، أغمض عينيك وأخذ بعض الأنفاس العميق ، ضع ملابس النوم ، أطفئ الأضواء ، استمع إلى الموسيقى الهادئة وزحف إلى السرير. وجود نفس الروتين كل ليلة يرسل إشارات للجسم والعقل أنه حان الوقت للاسترخاء ، والإفراج عن أي قلق أو توتر من اليوم وتغفو.
