أن تكون جرة ذات جودة عالية هي أكثر بكثير من مجرد اصطياد كرة مائلة وإعادتها إلى الرامي. يجب أن تكون قويًا بما فيه الكفاية ومستعدًا للمطالب المادية لهذه الرياضة. خلال مسار الصيادين القرفصاء والوقوف أكثر من 100 مرة ، تخلص من المتسابقين الأساسيين الذين يحاولون سرقة قاعدة ثانية ، وعرقلة الملاعب البرية وحجب لوحة من عداء قاعدة في محاولة لتسجيل. برنامج تمارين مصمم لتحسين قوتك وخفة الحركة يمكن أن يساعدك في لعب موقعك بشكل فعال.
تعزيز ساقيك
القرفصاء هي تمرين يبني قوة الساق ، والتي يحتاجها الصيادون خلال المباراة ، ولتحمل موسم كامل خلف اللوحة. يمكن إجراء التقوقع أثناء حمل ذراع على الجزء العلوي من ظهرك ، مع الدمبل على الجانبين أو مع وزن جسمك فقط. لأداء القرفصاء ، والوقوف مع قدميك حول عرض الكتف على حدة وثني ساقيك حتى يكون الفخذين متوازيين للأرض. قم بعمل عدد أقل من التكرار بوزن أثقل لبناء القوة والحجم ، وممثلين أعلى مع وزن أقل أو وزن جسمك للقوة والتحمل.
تحسين حركتك
تساعد أجهزة الطعن الجانبية على تقوية العضلات التي يحتاجها الماسك للحركة الجانبية. يجب حظر الملاعب لأي من الجانبين في التراب ، وتعتبر الحركة الجانبية السريعة هي المفتاح للوصول إلى أرض الملعب. الوقوف مع يديك على الوركين ، أو الدمبل في كل ناحية ، ثم يخرج إلى أي من الجانبين إلى اندفاع. عند هذه النقطة ، يمكنك العودة إلى البداية من خلال رجليك المندفعة أو تصعد مع ساقك المستقيمة وتستمر في ذلك الاتجاه. قم بإجراء عدد متساوٍ من المندوبين على كل جانب.
تحسين رشاقتك
يعد العمل الفني جانبًا مهمًا لكونك صائدًا. يتطلب منع المشابك والتمحور لإلقاء العداؤون الأساسيين أن تكون سريعًا على قدميك. إن دمج حبل القفز في روتين التمرين سيساعد على زيادة سرعة القدم والتنسيق. قم بممارسة القفز مع كلا القدمين على الأرض دفعة واحدة ومع توليفات مختلفة من قدم واحدة.
الجسم السفلي Plyometrics
تشير المقاييس الجليدية السفلى للجسم إلى التدريب على القفز ، وهي طريقة فعالة لبناء قوة الساق المتفجرة. يمكنك أداء plyometrics للجسم السفلي ببساطة عن طريق الركض والقفز مرتفعا كما يمكنك مرارا وتكرارا ، أو يمكنك إنشاء تمارين محددة. القفز إلى مقاعد البدلاء والهبوط هو خطوة واحدة فعالة ، كما هو أداء دور نصف الجسد في كل مرة تقفز.
الجسم العلوي Plyometrics
سوف تقوي plyometrics من الجسم العلوي ذراعيك وكتفيك ، مما يساعد على الحفاظ على ذراعك قوية لجميع رمي يجب على الماسك القيام به. باستخدام كرة دوائية ، قم بحركات رمي متفجرة بكلتا يديك ، باستخدام الذراعين والساقين لتوليد الطاقة. رمي الكرة الكرة فوق الحائط ، إلى الجانب ضد جدار ، فوق رأسك والبطالة عليها في الأرض. يمكنك أيضا إجراء عمليات دفع plyometric عن طريق تنفجر عن الأرض في منتصف كل تكرار.
