ليس سراً أن الرجال عرضة لتخزين الدهون في بطونهم. الرجال الذين لديهم محيط الخصر أكبر من 40 بوصة هم في خطر متزايد من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. للحد من الدهون في البطن ، يجب أن تفقد الدهون في الجسم الكلي ، لأن بقعة خفض الدهون فقط من بطنك هي خرافة. نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي الطريقة الوحيدة للوصول إلى الخصر الأقل.
كل شيء عن السعرات الحرارية
مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن يخلق نقصا في السعرات الحرارية. الصورة: إيلينا إليسيفا / ستوك / غيتي عن طريق حرق السعرات الحرارية أكثر مما تأخذ على أساس يومي يمكنك أن تفقد الوزن. لا يمكنك اختيار مكان تخزين الدهون في جسمك ، ولا يمكنك أيضًا تحديد منطقة معينة تريد فقدها منها. يمكن أن يؤدي العجز اليومي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية إلى معدل مأمون موصى به من الخبراء يبلغ وزنه بين جنيهين أو اثنين في الأسبوع. يمكن أن يأتي هذا العجز من التغييرات الغذائية ، أو ممارسة الرياضة أو كليهما. مع فقدان الوزن ، سوف يتقلص المبلغ الإجمالي من الدهون في الجسم ، بما في ذلك الدهون الزائدة حول الوسط. ووفقًا لمعهد القلب الوطني والرئة والدم ، يفقد الرجال الوزن بشكل عام عند استهلاك 1200 إلى 1600 سعر حراري في اليوم.
ممارسة لحرق السعرات الحرارية
الانخراط في أمراض القلب ، مثل السباحة. ائتمان الصورة: YanLev / iStock / Getty Images يمكن أن تساعد زيادة نشاطك البدني على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها القيام بما يتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة في خمسة أيام من الأسبوع ، وتتضمن تدريب القوة على يومين على الأقل. يمكن أن يكون القلب أي شيء من المشي السريع أو الركض إلى ركوب الدراجات والسباحة وحبل القفز. تدريب القوة يتطلب منك العمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية بما في ذلك صدرك ، والقيمة المطلقة ، والظهر ، والكتفين والوركين والذراعين والساقين. أثناء تمارين القلب ، يجب أن تمارس الرياضة بقوة تسمح لك بالحديث ، ولكن لا تغني. أثناء تدريب القوة ، يجب أن تستخدم وزنًا كافيًا حتى لا تستطيع تكرارًا آخر في نهاية كل مجموعة.
تمارين البطن المستهدفة
تدريب القوة الكاملة للجسم يعمل بشكل أفضل لتقليل خصرك. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images إن تمارين تقوية البطن لن تلمس الدهون في البطن ، فهي تقوي العضلات تحت طبقة الدهون هذه فقط. روتين كامل الجسم ، تدريبات القوة يعمل بشكل أفضل لتقليل خصرك. الأنسجة العضلية التي تبنيها تحفز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويستخدم السعرات الحرارية أكثر من الدهون. إذا كنت تقوم بتمرينات البطن فقط وبناء عضلات معدتك دون الحد من الدهون ، يمكن للعضلات دفع الدهون إلى الأمام ، مما يجعل بطنك أكبر.
شاهد ماذا تأكل
خفض كمية السعرات الحرارية الخاصة بك مع البروتينات الخالية من الدهون ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والكثير من الخضار. مصدر الصورة: راؤول تابوردا / هميرا / غيتي إيماجز على الرغم من أن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية ، إلا أن ضبط نظامك الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا في عجزك اليومي في السعرات الحرارية. السعرات الحرارية من السكر ، والتي هي موجودة في الأطعمة والمشروبات مثل الكعك ، الكعك ، الصودا ، الحلوى والفطائر ، تسهم بشكل كبير في دهون البطن. يمكن أن يساعد تقليل تناولك لهذه الأطعمة في تقوية خصرك. إن تناول أجزاء أصغر واستبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، والأطعمة المدمرة للنظام الغذائي ذات الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمغذية يمكن أن يساعد أيضًا. يجب أن تأتي المغذيات بشكل رئيسي من الحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والفواكه والخضروات. اقرأ ملصقات الطعام واحتفظ بمجلة طعام حتى تتمكن من تتبع كمية السعرات الحرارية الخاصة بك واكتشاف العثرات في وقت مبكر.
