ممارسة لا يمكن أن تعمل المعجزات. لا يمكن أن يجعلك أطول من 5 بوصات ، أو تغيير عرض عظام الورك. ولكن يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وبناء العضلات. على الرغم من أن حجم الساق والناحية يتم تحديده بشكل كبير من قبل علم الوراثة ، إلا أن فقدان إجمالي الدهون في الجسم يمكن أن يساعد ساقيك على النحافة ، وأن تمارين بناء العضلات يمكن أن تساعدك على زيادة حجم خديك. فقط لا تتوقع السحر. حدد أهدافًا واقعية وستكون سعيدًا بنتائجك.
التخسيس أسفل 101
الدهون في الجسم هي أكبر من العضلات. الجنيه للرطل ، والدهون يأخذ مساحة أكبر بكثير. إذا كان لديك الدهون الزائدة في الجسم ، فسوف يتسبب ذلك في ضعف رجليك. لكن لا يمكنك أن تفقد الدهون من رجليك فقط ؛ سوف تفقد الوزن من جميع أنحاء الوجه والذراعين والبطن والساقين.
لفقد الدهون ، عليك أن تحضر جسمك من نقص في السعرات الحرارية. في هذه الحالة يقوم جسمك بحرق سعرات حرارية أكثر مما تأخذه في كل يوم. هناك ثلاث طرق يمكنك من خلالها إنشاء هذا العجز:
تناول سعرات حرارية أقل: النظام الغذائي الخاص بك هو أهم وجه من فقدان الدهون. يكاد يكون من المستحيل أن تفقد الدهون إذا كنت لا تأكل نظام غذائي صحي ومسيطر عليه. تجنب تناول الوجبات السريعة والمشروبات المحلاة وتناول الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والكميات المعتدلة من الدهون قليلة الدسم والدهون النباتية الصحية.
هل المزيد من القلب؟ تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل ركوب الدراجات والسباحة ، وحرق السعرات الحرارية. انها تضعك أكثر في العجز عندما يقترن مع اتباع نظام غذائي صحي. يمكنك حرق 250 إلى 500 سعرة حرارية للدراجات لمدة 30 دقيقة ، وهذا يتوقف على سرعة وكم تزن.
قطار القوة: العضلات هي أكثر نشاطا الأيضية من الدهون. جسمك يحرق السعرات الحرارية بناء والحفاظ على العضلات. كلما زادت عضلاتك ، كلما كان جسمك أكثر فعالية في حرق الدهون. تحتاج أيضا إلى بناء العضلات في عضلاتك - عضلات بعقبك - لزيادة حجمها. ونغمة العضلات في ساقيك ستجعلها تبدو أنيقة ومثيرة عندما تنفجر الدهون.
تسلق الدرج هو تمرين القلب الكبير لبناء عضلات الصدر. رصيد الصورة: lzf / iStock / GettyImages أفضل وأسوأ كارديو للساقين وبات
كل القلب هو القلب جيدة. يحرق السعرات الحرارية ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية ولها فوائد لا تعد ولا تحصى أخرى لصحتك الجسدية والعقلية. ولكن إذا كان هدفك هو بناء مؤخرتك ، فهناك أنواع معينة أفضل من غيرها.
أسوأ لبعقب الخاص بك:
الركض ثابت الحالة والركض: كل من هذه الأنشطة هي حرق السعرات الحرارية ممتازة. سيساعدون بالتأكيد على تقليل حجم الساقين. لكنهم سوف ينزلون بعقبك أيضًا ، وهو ليس المظهر الذي تبحث عنه.
أي نوع من أمراض القلب المستقرة لمدة طويلة: كما هو الحال مع الجري والركض ، فإن تمارين القلب طويلة الأمد - التي تستغرق أكثر من 30 دقيقة - بوتيرة ثابتة ستساعدك على حرق السعرات الحرارية وتخفيف ساقيك. لكن هذه الدورات الطويلة الثابتة يمكن أن تسبب لك أيضًا فقدان العضلات ، الأمر الذي لن يفيد مؤخرتك.
أفضل لعقب الخاص بك:
الانزلاق على المشي / الركض: المشي صعودا هو وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية لتخفيف ساقيك ، وبناء أكبر بعقب أكبر. يمكنك استخدام حلقة مفرغة أو العثور على بعض التلال الطويلة للمشي في حيك.
سباقات السرعة: ووفقًا لمدرب شخصي وشخصية تلفزيونية حائزة على جائزة Lyzabeth Lopez ، فإن سباقات السرعة هي سباقات تساعد على بناء العضلات. يمكنك القيام بالسباقات على الدراجة أو جهاز الجري أو الجهاز الأهليلجي. مجرد رشقات نارية قصيرة بديلة من النشاط المكثف مع فترات متكافئة من الانتعاش. حافظ على التدريبات الخاصة بك أقل من 30 دقيقة.
درج الجري / المشي: تمامًا مثل المشي المنحدر ، يحرق صعود السلالم السعرات الحرارية ويبني عضلاتك في الوقت نفسه. استخدم آلة درج في الصالة الرياضية ، أو تسلق الرحلات في مكتبك أو مبنى سكني (طالما أنها آمنة).
أفضل تمارين بناء بعقب
يجب أن تكون تمارين بناء glutes الخاص بك جزءًا من روتين تدريب القوة الكلي الجسم. سوف يساعدك بناء العضلات في جميع أنحاء الجسم على حرق المزيد من الدهون. عليك أيضا أن تكون أكثر صحة وتبدو أفضل عراة.
أسبوعان في الأسبوع ، قم بتضمين هذه التمارين في روتين جسمك السفلي لإضافة الحجم والقوة إلى مؤخرتك.
يتقرفص: يدا واحدة من أفضل تمارين بناء بعقب حولها. كما أنها تعمل الفخذين والعجول لساقين المظهر. للحصول على أقصى الدرجات لباك الخاصة بك ، واتخاذ موقف واسع - على نطاق أوسع من مسافة الورك - والجلوس القرفصاء على الأقل على التوازي ، ولكن من الناحية المثالية أدناه متوازية. يتطلب الحصول على أقل من ذلك الوقت بعض الوقت لبناء المرونة والحركة. بمجرد أن تتقن إحدى القرفصاء التقليدية ، يمكنك أن تتجاذب أطراف السومو ، والسيقان الأحادية الساق والسيقان الجانبية.
محاور الورك: آخر باني glue عظيم ، التوجه الورك هي محرجة للقيام ولكن فعالة للغاية. يصف المدرب والمؤلف مايكل ماثيوز أن الورك يقذف "بالسلاح السري" النهائي من أجل البناء بعقب ".
Deadlifts: إذا كان بإمكانك اختيار تمرين واحد فقط للقيام بالتمارين الرياضية لكامل الجسم ، فسيكون الرهان الميت هو أفضل رهان لك. انها أيضا واحدة من أفضل المنشطات. إنها خطوة فنية تتطلب الممارسة. اعمل على النموذج قبل إضافة الكثير من الوزن. فقط تأكد من الضغط على أعماقك في الجزء العلوي من الحركة لحملهم على إطلاق النار.
