لا توجد طريقة مثالية لإيجاد الوزن المناسب للرفع عند إجراء ضغط على الساق. تختلف قوة ساقيك تبعاً للياقتك العامة ، ونظام تمريناتك وعلم وظائف الأعضاء. في حين يمكنك استخدام الآلة الحاسبة لتحديد مقدار ما يجب عليك رفعه ، فإن التجربة الأساسية توفر أيضًا نظرة ثاقبة حول الوزن الذي يجب على المبتدئ الضغط عليه.
عامل وزن الجسم
يعد رفع الوزن بناءً على وزن جسمك أحد الوسائل لتحديد مقدار الرفع. وتتراوح تقارير جامعة تكساس في أوستن بين الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 29 عاما. وتقول بيانات الجامعة إن أقل نسبة مئوية من النساء اللواتي يكملن كسرة للساق يبلغ 1.79 ضعفا من وزن جسمهن وأدنى نسبة مئوية من الرجال الذين يكملون ضغط الساق هو 2.47. مرات وزن الجسم. على أعلى مستوى ، تضغط النساء 3.71 مرة وزن جسمهن والرجال يضغطون 4.84 مرة من وزن الجسم.
محاولة الخروج من الوزن
طريقة أخرى تتضمن الجلوس مع مدرب عند الضغط على الساق للعثور على الحد الأقصى. للقيام بذلك ، الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق. راحة لمدة دقيقة واحدة. مقعد نفسك في الصحافة واختيار الوزن يمكنك الضغط بشكل مريح ثلاث مرات إلى خمس مرات بإضافة 30 رطلا إلى 40 جنيها. الراحة لمدة دقيقتين. ثم زيادة الوزن بالقرب من الحد الأقصى الخاص بك بإضافة 30 رطلا إضافيا إلى 40 رطلا اضغط مرتين إلى ثلاث مرات. راحة لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق وزيادة الوزن بنسبة 10 إلى 20 في المئة أو 30 رطلا إلى 40 جنيها. اضغط مرة واحدة. إذا لم تستطع الضغط على هذا الوزن ، فقد وجدت أقصى حمولة لك. إذا تمكنت من الضغط على الوزن ، فقم بالزيادة مرة أخرى بنسبة 10 إلى 20 بالمائة حتى لا تتمكن من إكمال ضغط الساق. راحة لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق بعد كل زيادة.
الاعتبارات
النموذج مهم عند إكمال ضغط الساق بشكل صحيح. اضغط على ظهرك وعجب الذنب على اللوحة الداعمة قبل بدء الضغط. ابق قدميك متوازيتين ، غير مشار إليهما ، على الوسادة وحافظي على كعبك مستويان حتى لا تسقطان أسفل الوسادة. اضبط موضع المقعد بحيث لا تنحني ركبتيك أكثر من 90 درجة عند بدء الضغط. استخدم الأشرطة الجانبية لدعم الجزء العلوي من جسمك بلطف واستعد لبك الأساسية للبدء. اضغط على حتى يتم تمديد ساقك ، ولكن ليس حتى الآن أن قفل الركبتين الخاصة بك ، والتي يمكن أن توسعها وتجرح لهم. لا ترفع القاع أو تقريب ظهرك.
فوائد
مكابس الساق تستهدف جسمك السفلي ، وتعمل في المقام الأول على عضلات الألوية ، وهي عضلات قاعك. عضلات الفخذ في مقدمة الفخذ. وأوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ. أنت أيضا تجريب عضلة الساق تسمى gastrocnemius عند الضغط على الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تمنحك مكابس الساق الفرصة لرفع الوزن الثقيل. ابدأ بالوزن الذي يمكنك رفعه بشكل مريح لثمانية إلى 12 تكرارًا ، مما يزيد من وزنك كل ستة أسابيع عند وضع روتينك التجريبي.
