يعتمد عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن جسمك على مجموعة متنوعة من العوامل المختلفة ، بما في ذلك العمر والجنس وتركيبة الجسم ومستوى النشاط. يمكنك استخدام صيغة عامة للحصول على تقدير ، ثم تعديل استهلاك السعرات الحرارية استنادًا إلى ما إذا كان وزنك سيتغير أو يبقى على حاله. هذه التقديرات لن تكون بالضرورة دقيقة للجميع بسبب الاختلاف في عملية الأيض. استشارة اختصاصي تغذية مسجل لخطة فردية لدعم أهدافك.
تقدير السعرات الحرارية لشخص 170 جنيهًا
عموما ، يحتاج الرجل ما بين 14 و 18 سعرة حرارية للحفاظ على كل رطل من وزن الجسم ، وتحتاج المرأة ما بين 12 و 16 سعرة حرارية لكل رطل ، اعتمادا على مدى نشاطه أو هي. لذلك ، يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 170 رطلاً إلى ما بين 2.380 و 3060 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنه ، وستحتاج امرأة بهذا الحجم إلى ما بين 2040 و 2720 سعرة حرارية في اليوم. للحصول على تقدير أكثر دقة يأخذ المتغيرات الأخرى في الاعتبار ، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. سد العجز في الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط ، ويحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.
اعتبارات مستوى النشاط
سيتطلب الشخص الذي يبلغ وزنه 170 رطلًا والنشط للغاية سعرات حرارية أكثر من الشخص ذي الوزن نفسه الذي يحصل على تمرين قليل أو بدون ممارسة. يؤثر كل من مقدار ومستوى كثافة التمرين على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. على سبيل المثال ، يحرق شخص وزنه 170 رطلًا ويعمل لمدة 30 دقيقة بمعدل 10 أميال في الساعة ، 650 سعرة حرارية إضافية. الشخص نفسه الذي يسير بسرعة 3 أميال في الساعة لمدة 60 دقيقة يحرق 280 سعرًا حراريًا ، ولكنه لن يحرق إلا حوالي 140 سعرًا حراريًا في الساعة من الجلوس والعمل على المكتب.
تأثير تكوين الجسم
كلما ازدادت عضلاتك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزن يصل إلى 170 رطلاً ، لأن العضلات تحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على السعرات الحرارية أكثر من الدهون. يحرق النسيج الدهني حوالي 2 سعرة حرارية لكل رطل في اليوم الواحد ، بينما تحرق العضلات حوالي 6 سعرات حرارية للرطل الواحد في اليوم. زيادة كتلة عضلاتك من خلال تدريب القوة هي إحدى طرق تسريع عملية الأيض ، حتى تتمكن من تناول المزيد من السعرات الحرارية دون اكتساب الوزن. الهدف لجلستين أو ثلاث جلسات تدريب القوة في الأسبوع ، وتأكد من تضمين التمارين التي تستهدف العضلات الرئيسية في الجسم ، مثل تلك الموجودة في الذراعين والكتفين و abdominals والظهر والصدر والساقين.
اعتبارات العمر
بشكل عام ، كلما كبرت ، كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لكل رطل من وزن الجسم. يتباطأ معدل الأيض لديك بنسبة 2 أو 3 في المائة كل 10 سنوات بعد بلوغ العشرين ، عادة بسبب فقدان كتلة العضلات. وبالتالي ، يحتاج الطفل البالغ من العمر 50 عامًا إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزن يصل إلى 170 رطلاً من وزنه البالغ 20 عامًا. إذا كنت تقوم بتضمين تدريب القوة بانتظام في روتينك التمريضي ، فسوف تتمكن من تقليل خسائر العضلات والهبوط المصاحب لها في عملية الأيض. ويحتاج الرجل البالغ طوله 5 أقدام و 7 بوصات ويبلغ من العمر 20 عاما ويزن 170 رطلا إلى حوالي 2600 سعرة حرارية في اليوم إذا كان مستقلا أو حوالي 3650 سعرا حراريا يوميا إذا كان نشطا للغاية. غير أن الرجل البالغ من العمر 50 عاما من نفس الحجم سيحتاج فقط إلى حوالي 2330 إلى 3360 سعرة حرارية في اليوم.
