آلام أسفل الظهر ترسل آلاف الأشخاص إلى الأطباء ، وتقويم العمود الفقري وعيادات الألم. في حين أن ممارسة آلام الظهر قد تبدو وكأنها آخر شيء تريد القيام به ، تم تصميم بعض التمارين لتخفيف الانزعاج ولهجة وتقوية العضلات في أسفل الظهر والبطن حتى يتمكن العمود الفقري من الحصول على دعم أفضل. تجنّب تمرينات مثل اعتصامات الساق المستقيمة أو الساق المنحنية أو رفع الساقين أو اللمسات الأخيرة التي يمكن أن تزيد الألم سوءًا. كما هو الحال دائمًا ، تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
اضغط لأعلى
استلق على وجهك إلى أسفل مع يديك بجانب كتفيك. اضغط على حتى تصعد كتفيك من الأرض. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان ، ثم انتقل ببطء إلى أسفل.
الحوض الإمالة
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. شد عضلات الأرداف والبطن بحيث يميل الحوض إلى الأعلى. اضغط أسفل ظهرك على الأرض واحتفظ بهذا الوضع لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان ، ثم استرخ. العمل تدريجيا حتى عقد المنصب لمدة 10 ثانية.
جسر
عضلات المعدة مهمة في دعم الظهر. هذا التمرين يقوي وينبض عضلات البطن وكذلك عضلات الظهر والفخذ. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. قم بإمالة الحوض بحيث يضغط ظهرك السفلي على الأرض. اضغط على الأرداف معًا ، وشد عضلات المعدة ورفع الوركين عن الأرض حتى تكون كتفيك ، والوركين والركبتين في خط مستقيم. شغل المنصب للحظة ، ثم خفض ببطء الوركين على الأرض. حافظ على انكماش الأرداف في جميع أنحاء. استمر لمدة تصل إلى 10 مرات.
لفة وتمتد
لا تزال مستلقية على ظهرك ، ثني ركبتيك والحفاظ على ساقيك معا. مع ذراعيك على جانبيك ، دحرج ركبتيك ببطء إلى جانب واحد. لا تجبر الأرجل على الأرض ؛ تذهب فقط بقدر ما مريحة مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك الضغط على الأرض. شغل المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم لفه إلى الجانب الآخر. استمر لخمسة تكرار لكل جانب.
الركبتين حتى تمتد
مستلقيا على ظهرك مع ساقيك مستوية على الأرض أو عازمة على الركبة ، امسك ركبة واحدة واسحبها برفق نحو صدرك. لا تجبرها اذهب فقط بقدر ما هي مريحة. امسك لمدة 20 ثانية ، ثم كرر مع الركبة الأخرى. عد إلى الموضع الأول ثم اسحب الركبتين إلى صدرك في نفس الوقت. كرر جميع التحركات الثلاثة حتى 10 مرات.
كلب الطيور
على يديك وركبتيك ، رفع ذراعك اليمنى وتمتد أمامك ، موازية للأرضية. خفض الذراع وتكرار مع ذراعك الأخرى. كلما تحسن توازنك ، ارفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى في نفس الوقت ، وقم بتصويبهما ، واحتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوانٍ. بالتناوب مع الجانب الآخر لمدة 5 إلى 10 مرات.
أقواس
على يديك وركبتيك ، ارأس ظهرك إلى الأعلى ، مع تقريب عمودك الفقري مع الاحتفاظ ببقية جسمك في نفس الوضع. خفض ظهرك إلى وضع الانطلاق. الآن ، اسقط معدتك نحو الأرض ، وقوس ظهرك إلى أسفل وينظر إلى السقف. استرخ في وضع الانطلاق وقم بتناوب الحركات لمدة خمس إلى 10 مرات لكل منهما.
