كلما جلست في مكتبك أو أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، كلما أصبحت الوركين أقل مرونة. تساعد تمارين الورك في التمدد على الجلوس الذي تقوم به في حياتك اليومية. مرونة أكبر في الورك تعني فرصة أقل للاصابة وآلام أسفل الظهر ، بالإضافة إلى سهولة أكبر في الحركة بشكل عام. تأتي المرونة مع الوقت والممارسة ، لذا قم بإجراء تمارين رفع الورك عدة مرات في الأسبوع لتحسين مرونة الورك.
نصف لوتس
نصف بوز لوتس هو فتاحة الورك لطيفة مناسبة للمبتدئين وكممارسة الاحماء لجميع المستويات. الجلوس على حصيرة اليوغا أو التمرين في وضع مريح عبر الساق. قم بتخفيف قدمك الخارجي برفق فوق ركبتك وداخل مفصل الفخذ عند الفخذ. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً ومحاذاة على الوركين وأنت تسترخي كلا الركبتين نحو الأرض. لتكثيف التمدد ، يجب أن تصل إلى ذراعيك وتنجرف للأمام من الوركين حتى تلمس يديك الأرضية أمامك. امسك الوقفة ، بدل الساقين وكرر. لزيادة تكثيف الوضع ، إذا كنت ممارسًا متقدمًا لليوغا ، افترض أن لوتس الكامل - وضع قدمك اليمنى في مفصل فخذك الأيسر وورك بينما تكون قدمك اليسرى على فخذك الأيمن.
اندفع
ابدأ بالاندفاع المنخفض مع ركبتك اليسرى على سجادة يوغا وأعلى قدمك اليسرى مستوية على حصيرة خلفك. امشي قدمك اليمنى أمامك حتى تكون ركبتك في الزاوية اليمنى ومباشرة فوق الكاحل. اضغط للأمام حتى تشعر بتمدد الورك الأيسر. عقد ، ثم كرر على الجانب الآخر. لممارسة تمرينات عالية ، ضع جسمك كما كنت تفعل لطفح منخفض ، باستثناء تمديد الساق اليسرى مباشرة خلفك والبقاء على الكرة من قدمك اليسرى أثناء الضغط إلى الأمام من خلال الورك الأيسر. انتظر ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. لتكثيف الطلعات ، احضر ذراعيك إلى السماء وأنت تضغط للأمام من خلال الوركين.
صلاة القرفصاء
القرفصاء الصلاة هو فتاحة الورك معتدلة باعتدال. ابدأ بقدميك أوسع من مسافة الورك. ضع القرفص برفق بين ساقيك أسفل قاعك ، ولكن دون لمس الأرضية. اضغط على كعبك نحو الأرض ، مع وضع اليدين في وضع الصلاة أمام قلبك ، ادفع أذرعك العليا بعناية ضد فخذيك الداخلية لتخفيف الوركين مفتوحة. الحفاظ على الموقف الخاص بك كما تستقيم ممكن. امسك الجراب لعدة دقائق في كل مرة ، وتختلف شدته من خلال توسيع أو تقصير المسافة بين قدميك.
ضفدع متجه نحو الأسفل
الضفدع تشكل عملية مكثفة لمرونة الورك. قم بتدوير الجانب الطويل من حصيرة التمرين وضع ركبتيك على أوسع مسافة ممكنة على السجادة. ضع قدميك خارجًا قليلاً ورنخي قدميك حتى يكون كاحليك أكثر اتساعًا عن ركبتيك. إسقاط الوركين بلطف نحو الأرض بين الفخذين كما يمكنك خفض الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض أمامك ، يستريح على المرفقين والساعدين. امسك لعدة لحظات حتى ترنح عضلاتك الضيقة الورك في الوضع. تخفيف نفسك بهدوء تستقيم.
