P90X ، التي تقف على القوة القصوى 90 ، هو برنامج تمرين منزلي يجمع بين التدريب القوي على القوة وخطة التغذية المناسبة والمكملات الغذائية. يتكون البرنامج من إجراءات تدريبية مجزأة مصممة لمنع الجسم من التكيف مع الأوزان الثقيلة - وهذا ما يعرف باسم الوصول إلى "الهضبة" - عن طريق تغيير التدريبات ودمج الحركات الجديدة. يتيح لك ذلك تجربة أرباح أكبر وأسرع مما قد تحققه. يتطلب P90X ، أكثر من معظم البرامج ، روتينًا صارمًا وصارمًا ، لذا فإن توقيت استهلاك المغذيات أمر بالغ الأهمية.
غرض
تحتوي هزة التمارين على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. الغرض من الاهتزاز هو المساعدة في عملية استقلاب العضلات ، وهي عملية التمثيل الغذائي البناءة التي تستخدم الجزيئات الصغيرة السلائف - كتل بناء الأحماض الأمينية من نظامك الغذائي - لتجميع الألياف الكبيرة التي تخلق عضلات أكبر وأقوى. السكريات البسيطة داخل الهزة تسرع أيضا استعادة العضلات واستعادة مخازن الكربوهيدرات المستنفدة. وتبيع الشركة وراء P90X ، بيتش بودي ، هزة تجمع بين العناصر الغذائية الرئيسية ومضادات الأكسدة والمغذيات غير الضرورية التي تساعد على حماية الخلايا ، ولكن يمكنك أيضا شراء عدد من العلامات التجارية من المتجر.
وظيفة
بعد التدريب مباشرة ، تكون العضلات متقبلة بشكل خاص لتناول المغذيات. نظرًا لوجود تأخير بين الوقت الذي تشرب فيه الهزة والوقت الذي تصبح فيه متاحة للخلايا ، فإن استهلاك الهز قبل التمرين سيجعل المواد المغذية متوفرة عندما تحتاج إليها عضلاتك. هذه المواد الغذائية سوف تقلل من وجود الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي ينهار العضلات ، وتحفيز الإفراج عن الأنسولين دون التسبب في تخزين الدهون. في الواقع ، يجب أن يزيد الاهتزاز ، عندما يؤخذ ضمن نافذة التمارين ، من حساسية الأنسولين ، مما يعني أن جسمك يستجيب بشكل جيد لوجود الكربوهيدرات. عكس ذلك ، مقاومة الانسولين ، هو سبب مرض السكري.
ابحاث
تشير دراسة نُشرت في عام 2001 في "المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والأيض" إلى أن استهلاك البروتين والبروتينات الكربوهيدراتية قبل التمرين ينتج استجابة إنجابية أكبر في العضلات أكثر من نفس المكمل المستهلك بعد التمرين. ووجد الباحثون من جامعة تكساس أن تسليم الأحماض الأمينية للساق زاد بشكل كبير وظل على ارتفاع لمدة ساعتين بعد جلسة التمرين.
توقيت
وفقا لميشيل ميرفي زيف ، وهي أخصائية تغذية ، يجب عليك شرب هزة بروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين. يمكنك أيضًا تناول الكربوهيدرات سريعة المفعول الأخرى ، مثل الأرز والمعكرونة والخبز الكامل الحبوب أو الكينوا 45 دقيقة إلى 60 دقيقة بعد التمرين. ومع ذلك ، في المراحل المبكرة من تدريب P90X ، من المرجح أن تركز أكثر على استهلاك البروتين أكثر من استهلاك الكربوهيدرات.
