انخفاض pushups توفر تجريب جيد للعضلات الصدرية العليا. تتطلب منك رفع وزن جسمك أكثر من معظم أنواع pushups الأخرى. يتطلب إجراء عملية دفع مناسبة للضغط استخدام تقنية مناسبة. بعض الأشخاص الذين عملوا لسنوات لا يقومون بالضغط بشكل صحيح. تقنية صحيحة ستجعل التمرين الخاص بك فعال ويقلل من خطر الإصابة.
أساسيات تراجع
إذا لم تكن قد لاحظت المكاسب التي تحققت من القيام بعمليات الضغط العادية الخاصة بك ، فإن الانخفاض في الضغط هو الطريقة المثلى. يمكنك استخدام أي جسم قوي يضع قدميك فوق قلبك. وهذا يمكن أن تشمل الأريكة ، كرسي ، مدرب التوازن أو مقعد قابل للنفخ. يعد استخدام ارتفاع 1 إلى 1 1/2 قدم بداية جيدة. الحصول على الشعور بالحركة سوف يفيدك على المدى الطويل.
بداية الموقف
ابدأ بوضع أصابعك فوق الكائن الذي تم اختياره. يمكنك إما أن تلمس أصابع قدميك أو تفصلها عن القدم. كلما ابتعدوا عنهم كلما ازدادت ثباتكم. ضع يداك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف وضعيهما على الخارج - وليس في أسفل - بين يديك. هذا سوف يساعد في منع اصابات المعصم. يجب أن تواجه أصابعك بشكل كامل للأمام. إبقاء رأسك مستقيم ومحاذاة عنقك. لا تتغاضى عن كتفيك حتى أذنيك. ابقائهم أسفل والعودة.
خفض الموقف
استنشاق كما خفضت جسدك ، والحفاظ على ظهرك مستقرة وليس تقوس من خلال تنشيط عضلات الألوية. إشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين عن طريق الحفاظ على الوركين والجذع على التوالي. هذا سيجند بشكل صحيح العضلات التي يقصد بها التمرين. خفض جسمك بما فيه الكفاية بحيث يلمس صدرك الأرض برفق. يجب أن ينتهي مرفقيك بزاوية 45 درجة. لا ينبغي لهم أن يخرجوا كثيراً من جانب جسدك بل يظلون على مقربة. ادفع إلى موضع البداية عن طريق تقويم ذراعيك أثناء الزفير. إذا كنت مبتدئًا ، فابحث عن ارتفاع مناسب لك حتى تكافح من أجل التكرار الخامس عشر. الهدف لمجموعتين وزيادة الممثلين أو الارتفاع عندما يصبح من السهل جدا 15.
توصيات السلامة
مع أي ضغط ، قد يؤدي القيام بالكثير من السرعة في وقت مبكر إلى حدوث مشاكل في المفاصل مثل إصابات المعصم أو عدم استقرار الكتف المزمن. قد يؤثر عدم استقرار الكتف المزمن على أولئك الذين يقومون بعدد زائد من pushups. يحدث هذا عندما يصبح مفصل الكتف فضفاضًا ويخرج من مكانه بشكل متكرر. ابدأ ببطء وأداء pushups الانحدار بطريقة بطيئة والسيطرة عليها. كما هو الحال مع أي نظام تمرين جديد ، استشر طبيبًا قبل البدء في تنفيذ حملة pushups.
