أنت تشتهي طعمًا حلوًا ومالحًا ، وعلى الرغم من أن البسكويت المغطى بالشوكولاتة قد يرضي ذوقك ، فأنت تريد أن تأكل شيئًا ذا قيمة غذائية أقل. الفواكه المجففة والمكسرات تجعل خيارا جيدا. هذا السرد السليم مليء بالبروتين والألياف والدهون الصحية. ومع ذلك ، تعتبر الفواكه المجففة والمكسرات مصدرًا مركّزًا للسعرات الحرارية ، لذا احتفظ بأجزاءك تحت السيطرة للمساعدة في إدارة الوزن.
فواكه ومكسرات الجوز
انتقل إلى قسم صندوق البضائع السائبة في أي متجر للأطعمة الصحية وستشاهد مجموعة كبيرة من مجموعات الفواكه المجففة والمكسرات ، بدءًا من مزيج المزيج إلى مزيج استوائي إلى مزيج طاقة عالي الأوكتان. للحصول على خيارات صحية ، ابحث عن الخلطات التي تشتمل على الفواكه والمكسرات فقط. بعض يمزج درب ، مثل gorp ، تحتوي على الشوكولاته. أنت أيضا تريد اختيار مزيج لا يحتوي على أي ملح إضافي للمساعدة في الحفاظ على كمية الصوديوم الخاصة بك إلى 1500 ملليغرام في اليوم.
الحذر: الطاقة الكثيفة
على الرغم من اختلاف السعرات الحرارية حسب اختيار المزيج ، إلا أن تناول كوب من الفواكه المجففة والمكسرات بنسبة 1/3 كوب يمكن أن يحتوي على 130 إلى 190 سعر حراري ، مما يجعله خيارًا خفيفًا من السعرات الحرارية. تناول مزيد من السعرات الحرارية مما تحتاج إليه يؤدي إلى زيادة الوزن. للمساعدة في الحفاظ على السيطرة على السعرات الحرارية عند تناول وجبات خفيفة على الفواكه المجففة والمكسرات ، لا تأكل من الحاوية. بدلا من ذلك ، قم بتوزيع المزيج الخاص بك في حصص 1/3 كوب.
الدهون الصحية لصحة القلب
الفواكه المجففة والمكسرات هي أيضا وجبة خفيفة غنية بالدهون ، مع حوالي 5 غرامات من الدهون الإجمالية لكل 1/3 - كوب خدمة. ومع ذلك ، فإن معظم الدهون في هذا المزيج تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة في القلب والدهون المتعددة غير المشبعة. هذه الأنواع من الدهون ، عندما تستخدم لتحل محل الدهون المشبعة وغير المشبعة ، قد تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم. في الواقع ، تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن تضمين المكسرات كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
المزيد من الالياف يعني المزيد من التعبئة
قد يكون جزء صغير ، ولكن الألياف في الفواكه المجففة والمكسرات يمكن أن تلبي جوعك. يحتوي كوب من الفواكه المجففة والمكسرات من 1 إلى 3 كوب على 2 إلى 3 جرام من الألياف. الألياف الغذائية تجعلك تشعر بالشبع بعد الانتهاء من تناول الطعام وتأخير الجوع. الحصول على مزيد من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك ، أكثر من 14 غراما في اليوم ، دون تغيير المعتاد الخاص بك يمكن أن يساعد على خفض إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 10 في المئة ، وفقا لمقالة عام 2001 نشرت في "مراجعات التغذية". يجب أن تحصل على 25 إلى 30 جرام من الألياف يوميًا.
المصدر البديل للبروتين
يلبي معظم الأمريكيين احتياجاتهم اليومية من البروتينات لتناول لحوم البقر والدواجن والبيض ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تقترح الإرشادات الغذائية لعام 2010 للأميركيين تضمين مصادر بديلة للبروتين في نظامك الغذائي ، مثل المكسرات ، لتتغذى على كمية المغذيات الخاصة بك. الفواكه المجففة والمكسرات هي مصدر جيد للبروتين ، مع 2 إلى 3 غرامات من البروتين لكل 1/3 - فنجان.
