الكربوهيدرات والبروتين والدهون هي المغذيات الرئيسية الثلاثة الموجودة في الأطعمة ، ويمكن أن يساعدك الخلط الصحيح من هذه العناصر الغذائية في كل وجبة على تحقيق وزن صحي لك. إن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين في كل وجبة لا يضمن أنك ستفقد الوزن. إن نوع وكمية الكربوهيدرات التي تختارها وتسامحك الفردي مع الكربوهيدرات يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في التركيبة المناسبة لك لإنقاص الوزن.
نوع الكربوهيدرات
لا تتمتع جميع الكربوهيدرات بصحة جيدة ، ويمكن أن يساعد اختيار النوع المناسب من الكربوهيدرات لتضمينه في وجبتك على فقدان الوزن بسهولة أكبر. يمكن للكربوهيدرات المكررة عالية الجليسيميك ، مثل البطاطا والأرز الأبيض والخبز والسكر والحلويات ومعظم حبوب الإفطار ، أن تعطل مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تحفز الجوع والرغبة الشديدة في غضون ساعتين بعد وجبتك. يمكن أن يساعد اختيار الكربوهيدرات غير المكررة والمنخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل الخضار غير الفلسفية ، والبطاطس الحلوة ، والكينوا ، والشوفان القديم ، والفواكه والبقوليات ، على الحفاظ على نسبة السكر في الدم والطاقة أكثر حتى بين وجبات الطعام الخاصة بك حتى لا يميل إلى تناول الأطعمة التي يمكن أن تتداخل مع فقدان وزنك.
كمية من الكربوهيدرات
تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تضمينها في وجبات الطعام لتسهيل فقدان الوزن على تحملك الفردي للكربوهيدرات. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، أو كنت تعاني من وزنك في الماضي أو تحمل الكثير من وزنك الزائد حول الوسط ، فإن الاحتفاظ بكميات الكربوهيدرات المنخفضة هو الأفضل على الأرجح للسماح لك بإنقاص الوزن ، كما أوضح الباحث وأخصائي التغذية جيف س. فوليك في "فن وعلم الحياة المنخفضة للكربوهيدرات". إذا كنت تتحمل نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، فإن إبقاء كمية الكربوهيدرات لديك أقل من 15 إلى 30 جرام لكل وجبة سيعطيك أفضل النتائج. الخضروات غير الفلسفية هي أفضل خيار للحصول على الكربوهيدرات والألياف والمواد الغذائية الهامة الأخرى التي يحتاجها جسمك ، في حين ينبغي استهلاك الفواكه واللبن والمكسرات والبقوليات والحبوب في أجزاء خاضعة للرقابة.
بروتين
البروتين مهم لتشجيع الشبع ويجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت ، وفقا لمسألة مايو 2008 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". يجب أن تشتمل كل وجبة من وجبات الطعام على وجبة من السمك أو الروبيان أو لحم الخنزير أو اللحم البقري أو الدجاج أو البيض أو الجبن. ليس فقط البروتين مهم لمنعك من الجوع أثناء فقدان الوزن ، ولكن يمكن أن يساعدك أيضا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة لضمان أن الوزن الذي تخسره هو الدهون وليس العضلات.
الجمع الصحيح
يجب أن تكون تركيبة الصحيح من الكربوهيدرات والبروتين لمساعدتك على فقدان الوزن لتكون فردية. لا ينبغي أن تنسى الدهون ومن المهم أيضا أن تدرج في كل من وجبات الطعام الخاصة بك. إن تناول الكربوهيدرات من الخضروات غير النظامية ، مثل الكرنب والقرنبيط والكوسة والطماطم والبصل ، مع 4 إلى 6 أونصات من البروتين و 1 إلى 2 ملعقة طعام من الدهون ، مثل الزبدة وزيت الزيتون والأفوكادو أو زيت جوز الهند ، هو جيد مكان للبدء بالنسبة لمعظم الناس. راقب تقدمك في خسارة الوزن وقم بتعديل نسب الكربوهيدرات والبروتين والدهون حتى تجد ما يناسبك.
