بعد ضبط المنبه للمرة الخامسة هذا ، وما زلت لا تخرج من الفراش مبكراً للعمل ، تدرك مرة أخرى أنك لن تمارس التمارين الرياضية. لا تستسلم حتى الآن. مع بضع دقائق من وقتك ، لا يزال من الممكن زيادة معدل ضربات القلب والحصول على ضخ الدم.
يتيح الحصول عليه بدأت
قبل بدء التمرين ، ابدأ بدفء خمس دقائق على الأقل. يجب أن يشمل نشاطك الدافئ نشاطًا قلبيًا أو قلبيًا منخفضًا أو أنشطة مثل الركض في المكان أو مقابس القفز أو ممارسة رياضة العدو الخفيفة. قم بعمل إحماء خاص ببرنامجك باستخدام التمارين التي تستهدف عضلات معينة. مثال على ذلك هو استخدام الركبتين المرتفعتين وركلات المؤخرة أو الطعنات. هناك العديد من الفوائد للاحترار بما في ذلك زيادة تدفق الدم ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وإحماء العضلات.
لا شيء لكن الأساسيات
عندما تكون في وقت قصير ولكنك لا تزال بحاجة إلى التمرين ، قم بحمل حبل قفزة. جرب تقنيات مختلفة عند القفز على الحبل مثل الركبتين المرتفعتين والجانبين والقفزات القرفصاء. إذا كان قد مضى وقت طويل منذ أن قفزت الحبل ، فابدأ بالمرور ببطء لمدة 30 ثانية. جرب وأداء ما لا يقل عن 30 مجموعة ثانية ولكن تأكد من الراحة بينهما. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى حبل القفز ، فستكون قافز القفز بخير على ما يرام. لمزيد من التمارين المكثفة جرب إضافة متسلقي الجبال أو تحريك الزحف ، فإن هذه الحركات الجسدية الكاملة لا تعمل فقط على ضخ قلبك ولكن أيضًا عمل جسمك بالكامل. زيادة وقتك ببطء مع تقليل وقت الراحة. بضع مجموعات وسوف تتعرق في أي وقت من الأوقات.
اخرج
هناك العديد من الأنشطة التي يمكنك القيام بها في الخارج ، بما في ذلك سباقات السرعة والجري. إذا كنت تعمل خارجًا بشكل طبيعي ، فجرّب تغيير البرنامج. بدلاً من تشغيل مسافات طويلة طوال الأسبوع ، استخدم يومًا واحدًا لتشغيل المسافات القصيرة للوقت. على سبيل المثال ، بدلاً من تشغيل بضعة أميال ، قم بتشغيل ميل واحد بالسرعة التي يمكنك تشغيلها. كما يمكن إضافة السباقات إلى برنامجك بما في ذلك تشغيل مكوك أو الركض لمسافة محددة مثل 40 ياردة 10 مرات. لزيادة كثافة الخاص بك إضافة pushups في ما بين سباقات السرعة الخاصة بك.
Plyometrics
وقد أظهرت Plyometrics لتحسين القوة والقوة والتحمل. قفزات القرفصاء ، والقفزات ذات الساق المفردة ، والمقصات ، والقفزات الصندوقية هي حركات يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. بالنسبة لقفزات الصندوق ، استخدم درج إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى مربع. قبل البدء plyometrics تأكد من محاولة الحركات الأولى من أجل ممارسة التقنية والشكل. قد تجد معدل ضربات قلبك يزداد بسرعة مع حركات الجسم الكاملة هذه. ابدأ ببطء في التكرار من خمس إلى عشر مرات ، مما يزيد العدد بمجرد أن تتمكن من إجراء 10 عمليات تكرار مع الراحة.
التنوع هو المفتاح
لا تخف من تغيير برنامجك كثيرًا. إذا كنت ترفع الأوزان ، فجرّب استخدام هذه التمارين بين المجموعات لزيادة معدل ضربات القلب. في يوم القلب بشكل صارم ، هدفي لمدة لا تقل عن 25 إلى 30 دقيقة ، إذا لم يكن لديك وقت كافٍ ، مارس التمارين لأطول فترة ممكنة. أي مبلغ أفضل من لا شيء.
