تمارين الضغط المنحدرة هي تمارين تدريب القوة التي تستهدف عضلات الصدر ، واجهات الكتفين والرؤوس ثلاثية الرؤوس. أجرهم مثل رفع منتظم ، ولكن ضع يديك على سطح مرتفع ، وليس على الأرض. يمكن دمج الدفعات المنحدرة كجزء من برنامج تدريبي لمقاومة الجسم العلوي ، أو في تدريب الدائرة أو في فصول على نمط المخيمات التمهيدية.
الصدر السفلي
يتكون الصدر من عضلتين فقط ، يشرح صدرية الرأس الرئيسية والصرحة الصغيرة Fit Step. في حين أنه لا يوجد لديك عضلات الصدر العلوية والسفلية ، يمكنك استخدام التمارين لاستهداف ألياف مختلفة من الصدر. يستهدف الضغط المنحدر الجزء السفلي من الجزء الرئيسي للصدر مما يساعد على تحسين وظيفة تحريك الذراع من وإلى مركز الجسم ، كما هو الحال في الذبابة.
المبتدئين ودية
يمكن أن يؤدي الضغط المنحدر على سطح أعلى إلى تقليل الضغط على الجسم وجعل عملية الدفع أكثر سهولة بالنسبة للأشخاص الذين لا يتمتعون بالقوة للقيام بعملية دفع تقليدية. قم بإجراء تمارين انحدار بزاوية مقدارها 80 درجة في البداية وتقليل الزاوية تدريجياً كلما أصبحت أقوى - الذهاب إلى 60 و 45 و 30 درجة تقترح لو شولر في "القواعد الجديدة لرفع النساء".
براعه
يمكنك أداء تمرينات انحدار في أي مكان تقريباً - في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل على طاولة المطبخ أو طاولة القهوة أو في الخارج على مقعد في الحديقة أو في الدرج. كما يمكن جعل الضغط المنحدر أكثر صعوبة من خلال إجرائه على سطح غير مستقر مثل كرة الثبات أو مدرب bosu ، وهي عبارة عن قطعة معدات تشبه كرة ثبات مع جانب واحد مسطح.
تنمية العضلات
يؤدي إجراء أكثر من 12 تكرارًا لأي عملية دفع ، بما في ذلك الضغط المنحدر ، إلى إصدار مذكرات تحمّل عضلات "لياقة الرجال" في تشرين الثاني 2002. تمكِّن عمليات التمديد أيضًا من تدريب الألياف في العضلات المسؤولة عن التوازن - خاصةً إذا كنت تحمل انحدر الضغط في الوضع المنحدر لمدة 20 ثانية أو أكثر. ويؤدي التمدد الصاعد ، إلى جانب عمليات الدفع الكلاسيكية وعمليات الضغط المتدنية ، إلى زيادة تدفق الدم إلى الجزء العلوي من الجسم ، مما يساعد على تقليل وجع ما بعد التمرين.
