النظام الغذائي المتوازن يمكن التحكم في الوزن والتأكد من أن جسمك يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح ويظل في صحة جيدة. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بنظام غذائي يشمل البروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. لسوء الحظ ، كثير من الأطعمة المناسبة لحياة مزدحمة عالية في السكر والدهون ، وانخفاض في التغذية. ولكن مع التخطيط ، يمكنك إنشاء قائمة تضم أطعمة صحية لذيذة وتناسب أسلوب حياتك. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
وجبة افطار
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يتخلصون من الجوع في الصباح الباكر وأنهم أكثر نجاحًا في السيطرة على وزنهم مقارنة بالأشخاص الذين لا يأكلون. الإفطار يغذي الجسم ويعيد عملية الأيض بعد ليلة من الصيام. قم بتضمين أكبر عدد ممكن من مجموعات الطعام في وجبة الإفطار. توفر عجة الخضار والخبز المحمص الكامل البروتين والمغذيات للحصول على جسمك. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لتناول الفطور ، يمكنك تناول أومليتك على الخبز مثل ساندويتش البيض. خيار آخر سريع للوجبات السريعة هو تناول عصير الفواكه مع الحليب واللبن والفواكه المجمدة. تشمل الخبز الكامل الحبوب لمزيد من الألياف والمواد المغذية. أو تناول ساندويتش زبدة الفول السوداني والجيلي للإفطار. استخدم زبدة الفول السوداني الطبيعية وانتشار الفاكهة ، سواء بدون سكر مضاف ، على خبز كامل الحبوب.
غداء
غالبًا ما يتبع التراجع بعد الظهر وجبة غداء ثقيلة ، لذا اختر قائمة طعام غداء خفيفة ومغذية. تجنب الكربوهيدرات المكررة أو الثقيلة مثل المعكرونة والدهون التي تسهم في التعب بعد الظهر. السندويشات مع اللحم الخالي من الدسم ، مثل الديك الرومي ، على الخبز كامل الحبوب أو الخبز يتم تعبئتها وصحتها. أضف الخس الأخضر الطماطم والطماطم للحصول على مواد مغذية إضافية. استخدمي المايونيز الخفيف أو بهار قليل الدسم مثل الخردل للتحكم في السعرات الحرارية والتعب بعد الظهر. حساء الخضار مع لفة كاملة الحبوب وكأس من 1 في المئة أو الحليب الخالي من الدسم هو أيضا خيار جيد. للحصول على أجرة خفيفة ، يمكنك تناول سلطة خضراء مختلطة مع مجموعة متنوعة من الخضار واللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج أو منتجات الألبان مثل الجبن قليل الدسم مع صلصة الخل الخفيفة.
وجبة عشاء
استخدمي العشاء لتعويض المغذيات التي ربما فاتتك في وجبات أخرى خلال اليوم. إذا لم يكن لديك أي فاكهة ، فقم بتضمينها مع العشاء أو الحلوى. اختر بروتينًا خفيفًا مثل الدجاج أو السمك. تشمل خيارات الحبوب الكاملة الأرز البني أو المعكرونة. وجبة سريعة ومتوازنة تشمل الزريعة مع الدجاج والخضروات تقدم على أرز كامل الحبوب. إذا كنت تفضل الإيطالية ، فقم بتقديم صلصة السباغيتي فوق معكرونة كاملة الحبوب ممزوجة بالخضار. يُرش جبنة البارميزان الطازجة على أعلى النكهة والألبان.
وجبات خفيفة
الوجبات الخفيفة الصحية بين الوجبات تتخلص من الجوع وتضمن حصولك على جميع التغذية التي تحتاجها. المكسرات ، مثل اللوز ، مع الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة معبأة بالبروتين والمواد المغذية. كما يوفر التفاح أو الكرفس مع زبدة الفول السوداني البروتين والألياف والفيتامينات. أو تناول فشارًا من الهواء وكوبًا من الحليب الخالي من الدسم.
الحلوى
اتباع نظام غذائي متوازن لا يعني أنك لا تستطيع التمتع الحلوى. ومع ذلك ، تحتاج إلى مشاهدة أحجام أجزاء الخاص بك واختيار خيارات الحلوى أكثر صحة. الآيس كريم قليل الدسم أو الزبادي المجمد هو علاج الحلو الذي يتجنب الكثير من الدهون المشبعة. قشر الموز وتجميدها للحصول على خيار علاج المجمدة آخر. يمكن لعشاق الشوكولاتة أن ينغمسوا باختيار الشيكولاتة الداكنة ، التي تحتوي على مركبات الفلافونويد ، وهي مادة مضادة للأكسدة مرتبطة بفوائد القلب والأوعية الدموية وغيرها من الفوائد ، وفقاً لمسألة "الجريدة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم" في يونيو / حزيران 2005.
